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入冬后，赵女士的焦虑一天比一天重。刚上初一的儿子小凯，这半年身高几乎没怎么长，在班上排队总是站前几个。更让她忧心的是，以往活泼好动的孩子，冬天变得“懒洋洋”的，放学回家就窝在沙发里，胃口也不如从前。

“都说冬天是‘收藏’的季节，孩子发育是不是也跟着‘冬眠’了？”她带着这个疑问，走进了儿童保健科。

医生详细询问了小凯的饮食、睡眠和活动情况后，在病历上边写边说：“您别总想着什么神奇的‘增高药’。孩子自身的生长激素，才是长高的‘总工程师’。而我们冬天餐桌上的某些‘常客’或‘稀客’，恰恰是这位工程师最喜欢的‘工作餐’。”

“吃得好才能长得高”，这句老话背后，其实有着精准的生理学原理。 生长激素是一种由脑垂体分泌的肽类激素，它就像身体建设的“总指挥”。

直接促进骨骼（尤其是长骨）软骨细胞的增殖，让骨头变长；同时，它能促进蛋白质合成，让肌肉更结实；还能影响脂肪代谢，为生长提供能量。

冬季，由于户外活动减少、日照时间缩短（影响维生素D合成），加之传统饮食可能趋于单调，孩子容易出现隐性营养缺口。

这可能会无声无息地影响生长激素的分泌效率。此时，有针对性地选择食物，就相当于为“总工程师”提供了最趁手的工具和充沛的能量。

那么，哪些营养素是生长激素的“最爱”呢？

优质蛋白质（尤其是富含精氨酸、赖氨酸的蛋白质）：是合成生长激素的原料基石。就像盖楼需要砖块，没有足够的特定氨基酸，激素合成便是“无米之炊”。

镁元素：被称为“生命的活化剂”，参与体内数百种酶反应。研究表明，镁对维持生长激素的正常脉冲式分泌有支持作用。缺镁可能影响睡眠质量，间接干扰夜间生长激素高峰。

维生素D：不仅是“钙的搬运工”，促进骨骼矿化，近年研究还发现其受体广泛存在于各种组织中，可能对生长激素的分泌通路有调节作用。冬季日照不足，膳食补充尤为关键。

维生素C和抗氧化物质：能减少体内氧化应激，为身体（包括内分泌系统）创造一个良好的“工作环境”，间接支持各项生理机能，包括生长轴的正常运转。

因此，选择食物，其实就是选择这些营养素的优质来源。那些能同时提供多种上述营养素的食物，自然就成了“生长激素最喜欢”的选项。

到底是哪“三菜一果”如此受生长激素“青睐”？又该怎么吃，才能把它们的营养价值发挥到最大呢？

第一菜：西兰花（或其他深绿色十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜）

它是营养“全能选手”。富含维生素C（促进胶原合成，抗氧化）、维生素K（引导钙质沉积到骨骼，而非血管）、叶酸和一定量的钙、镁。

其中的硫代葡萄糖苷等植物化合物，有助于身体抗炎、解毒，为生长创造良好内环境。

避免长时间水煮，以防止水溶性维生素流失。最佳方式是清炒、蒜蓉炒或白灼后凉拌。

清蒸鲈鱼（或其他海鱼，如三文鱼、鳕鱼）

优质蛋白质的极佳来源，氨基酸模式完美。海鱼更是维生素D的天然宝库，对于日照不足的冬季至关重要。

首选清蒸，能最大程度保留维生素D和优质蛋白，口感也鲜嫩易消化。搭配豆腐一起蒸，植物蛋白与动物蛋白互补，营养价值翻倍。保证每周至少吃2次鱼，其中至少1次是海鱼。

嫩煎牛里脊（或炖煮的瘦牛肉）

牛肉是“营养密度”很高的食物。富含优质血红素铁，能有效预防缺铁性贫血（贫血会导致缺氧、乏力，影响生长发育）。

更是锌和维生素B12的优质来源，锌直接参与生长激素的合成与分泌，而B12对神经功能和红细胞生成至关重要。同时提供丰富的蛋白质和必需的氨基酸（如精氨酸）。

选择里脊、黄瓜条等瘦肉部位，避免过多饱和脂肪。烹饪方式要嫩，可采用快炒、滑溜、或小火慢炖，避免油炸、烧烤导致肉质变老和产生有害物质。与富含维生素C的彩椒、西兰花同炒，能显著提高铁的吸收率。

黄金猕猴桃（或橙子、草莓等维生素C极丰富的水果）

维生素C的“爆炸性”来源。一个中等大小的猕猴桃就能满足孩子每日维生素C所需。维生素C是合成胶原蛋白的必需因子，而胶原蛋白是骨骼、软骨、牙齿的“脚手架”。

在两餐之间或饭后半小时作为加餐，避免大量水果影响正餐食欲。新鲜食用最佳，不要榨汁，以免损失膳食纤维和部分营养。

冬季每天保证摄入一份（如一个猕猴桃或一个橙子），为身体持续提供抗氧化支持。

健康，其实就在每天用心的三餐搭配里。这个冬天，不妨在您家的餐桌上，多给这“三菜一果”一些亮相的机会。

饮食调整是促进儿童正常生长发育的重要辅助手段，但并非万能。儿童生长发育受遗传、内分泌、睡眠、运动、情绪等多因素综合影响。 如果孩子身高明显低于同龄人、生长速度异常缓慢（每年低于5厘米），或伴有其他异常症状，请务必及时前往正规医院儿科或儿童保健科就诊，进行专业评估，排除生长激素缺乏症等病理情况。科学合理的饮食是“锦上添花”，但不能替代必要的医学诊断和治疗。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》

《儿科学（第9版）》- 生长发育章节

《中华儿科杂志》：儿童营养与生长发育关系的队列研究

《临床营养学》：微量元素锌、镁对儿童生长激素分泌影响的研究进展

《中国食物成分表（标准版第六版）》

《维生素D与儿童健康临床应用指南》