血糖不稳？试试“五指”法则！做好2点，降低胰岛素抵抗

朋友们好，我是小邓，又来和大家分享健康知识啦！今天，咱们重点聊聊糖尿病朋友最关心的两个话题——怎么吃和怎么动？

根据《中国糖尿病指南（2024年）版》，在糖尿病管理中，对于血糖监测是非常重要的，血糖监测我们可以及时发现异常，根据指南显示，对于血糖异常我们及时干预，并长期管理，可以维持良好的代谢状态，以达到预防慢性疾病的发生，从而提高生活质量，延长寿命。

根据最新的《中国糖尿病防治指南（2024版）》，科学的生活管理对控糖至关重要，而“会吃”和“会动”正是其中的两大基石。

一、关于“怎么吃”

关于“怎么吃”，吃对可不是要经常感到饥饿，核心在于“限定总热量、营养要均衡、进食要调节、烹饪要改变”。

对于很多糖友来说，认为只要少吃糖或者不吃糖就磕哟更好控制血糖，其实这是错误的认知。其实在限制糖摄入的时候也要限制总热量的摄入。

1.限制总热量

对于糖友每日总热量的摄入，可以根据以下计算公式：每日总热量（千卡） = 理想体重（公斤） × 热量系数（千卡/公斤）

a.理想体重（kg）=身高（cm）-105。

b.热量系数（千卡/公斤理想体重）：

• 经常卧床休息（活动量小）：热量系数20-25
• 轻体力劳动（办公室、职员）：热量系数25-30
• 中体力劳动（司机、医生）：热量系数30-35
• 重体力劳动（工地人员、农民工）：热量系数35-40

例如：一位身高为160cm的男性，从事轻体力活动（比如程序员），实际体重为60kg。每日总热量：（160cm-105）*25=1375千卡。

2.营养要均衡，合理分配三大营养素

（1）碳水化合物（主食）

很多糖友认为只要少量摄入主食，就能控制血糖，其实不建议摄入极低碳水，容易引起低血糖。对于碳水摄入，每日占总热量的50—60%。

碳水是能量的主要来源，建议选择低血糖的生成指数（GI）的主食，优先选择全谷物、杂豆类等复合碳水（全谷物应占主食一半以上），减少精加工的白米和白面。

（2）蛋白质

对于肾功能正常的糖友，每日蛋白质的能量占比为15-20%。可以优先选择优质蛋白（如鱼、蛋、豆类及豆制品），优质蛋白可以占总白的一半以上。

（3）脂肪

脂肪摄入占总量的20-30%，可以增加优质脂肪（如ω-3脂肪酸）摄入。对于饱和脂肪酸和反式脂肪酸（如肥肉、油炸食品等）少吃或不吃。

同时，膳食纤维每日摄入量为25-36g，蔬菜每日500g，深绿色可以占一半以上。

如果觉得计算繁琐，可以直接使用“手掌法则”来快速估算每餐各类食物的分量：

3.进食要调节

对于吃饭，我们进食顺序可以调节一下“先吃蔬菜-再吃蛋白质—最后主食”。

4.烹饪要改变

烹饪时油脂每日少于25g，使用带刻度的控油壶，可以更精准地掌握用量，油使用时最好选择山茶油、橄榄油、菜籽油、花生油等，减少动物油食用。每日盐摄入量不超过6g。烹饪时减少煎炸等方法，可以多采用蒸、煮、炖等油少的方式。

二、关于“怎么动”

运动不是量越大越好，合适自己的科学运动计划才能真正控制血糖。

1.有氧运动

糖友运动时最好在餐后1-2小时后开始运动，这样有助于血糖控制，但运动时要避免空腹运动，防止低血糖的发生。同时运动前要进行拉伸。

对于之前没有运动习惯的人，每次可以先快走20-30分钟，逐步增加至40分钟。

每周运动170分钟中等强度运动和75分钟的高等强度运动，比如慢跑、游泳、快走、骑行、羽毛球，一周3-4次。对于一些有运动禁忌的中老年人，可以打太极拳、八段锦等。

2.抗阻运动

每周两到三次，每组重复8-12次，每次15-20分钟，运动有哑铃、弹力带、仰卧起坐、深蹲等。

这里有一个一周运动计划示例供您参考（可根据自身情况调整）：

• 周一 、周三 、周五：餐后1小时，快走30分钟（含热身和放松）。
• 周二 、周四：餐后1小时，进行弹力带训练（如划船、推举、弯举）、深蹲、俯卧撑（或跪姿俯卧撑）等，每个动作2-3组。
• 周六 、周日：休息或进行轻度活动，如散步、做家务、打太极拳。

关键在于循序渐进、量力而行、持之以恒，从低强度、短时间开始，让身体逐渐适应。