高血压其实不像有些人以为的那样“老年病专属”，它可不会挑人。有研究发现，35岁以下的轻度高血压患者近几年呈现出逐年上升的趋势。

更让人头疼的是，很多人在体检时发现血压偏高，也没当回事，觉得“没啥症状嘛”，就任由它发展。其实这一步错，可能就走偏了整个健康轨道。

血压升高，不一定非得靠吃药解决，特别是轻度高血压的人群。国家心血管病中心的指南已经明确指出，生活方式的调整，是轻度高血压最重要的第一步。

只要方向对、动作到位，很多人不吃药，血压也能稳稳往下走。关键就是得“做对那几件事”。

盐，少一口是一口，钾，多一点是一点

很多人听到“限盐”两个字，立马脑袋一热，想到的就是清水煮菜。那味道，别说吃，闻着都没胃口。但事实是，限盐不等于没味道，而是要控制总量——成人每天摄入食盐不超过5克。

可绝大多数人根本做不到。根据《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国居民平均每天吃盐超过10克，是建议量的两倍。难怪高血压人数逐年增加。

不仅是炒菜放的盐，还有各种酱油、味精、豆瓣酱，甚至是腌制食品、零食里的“隐藏盐”。这些都会悄悄提高摄入量。所以控盐，必须要看标签，看钠含量，一点点加起来，才知道一天吃了多少。

而另一边，钾的摄入量又普遍不足。钾元素能帮身体排出多余的钠，起到平衡血压的作用。《柳叶刀》一项涉及20多万人群的研究表明：钾摄入量每增加1克，收缩压平均下降3.5mmHg。

香蕉、菠菜、豆类、菌菇、土豆这些食物都富含钾，但加工食品里很少见。现在有种“低钠高钾盐”，就是把部分氯化钠换成氯化钾，不影响咸味，对控制血压特别有帮助。

如果家里有高血压的人，用这种盐，是很不错的选择。不过肾功能不好的人，最好先问问医生。

体重每降一公斤，血压就低一毫米汞柱，不骗你

减肥难这事，大家都懂。但血压高的人，不瘦下来，很多努力就白费了。数据上讲得清清楚楚：体重每减少1公斤，血压能下降大约1毫米汞柱。别小看这个数字，累积起来，是能把轻度高血压拉回正常范围的。

但大多数人减肥的方法，要么太激进，要么坚持不下来。节食三天，暴饮暴食两天；报了健身卡，去了三次就封存。其实科学减重，不是看速度，而是稳定下降。每周减0.5-1公斤就是合格成绩单。

控制热量是核心，少油少糖是基础。零食和甜饮料，真得狠下心说拜拜。晚餐吃清淡点，晚点吃点水果当宵夜，也比油腻的夜宵强太多。搭配适量运动，比如快走、骑车、游泳，每天三十分钟，不用拼命，贵在坚持。

最难的一点是长期维持。体重反弹，血压也跟着上去。所以健康减重不是项目，而是生活方式的重建。稳住了，就等于给血压系上了安全绳。

晚上睡不好，白天血压高得没道理

越来越多的证据表明，睡眠质量和血压关系密切。不夸张地说，睡不好，是压不住血的。尤其是睡眠浅、频繁醒、睡眠时间太短这些情况，都会让交感神经长期兴奋，血管收缩能力变强，血压自然就上去了。

有研究指出，每晚保证6到8小时的深度睡眠，对稳定血压非常关键。关键不是睡多久，而是有没有“睡沉”。很多人说自己明明睡了7个小时，可醒来还是累。这种情况，多半是浅睡眠占比太高，没进入恢复性的深度睡眠阶段。

想改善这个状态，不能只看睡前那一小时。白天的节奏也很重要。白天太焦虑、晚上大脑太兴奋，再加上看手机到深夜，怎么可能睡得香？

建议晚上睡前一个小时远离屏幕，洗个热水澡或者泡泡脚，把灯光调暗，给身体一个“准备入睡”的信号。

还有个被忽略的问题就是睡眠呼吸暂停综合征，这在中老年男性、肥胖人群中很常见。晚上打呼噜、呼吸暂停，第二天特别困。这种情况最好去医院做个睡眠监测，戴上呼吸机后，不但睡眠质量提升，血压也能慢慢降下来。

情绪上来，血压飙升，动一动，比吃药还快

每次情绪上来的时候，心跳加快、脸发热，这其实是血压上升的表现。短时间的波动没啥大问题，但如果经常因为压力、焦虑、愤怒导致血压忽高忽低，时间长了，对心血管系统的损伤是很大的。

压力来源太多，工作、家庭、社交，每一样都能压得人喘不过气来。与其憋着不说，不如找个方式“疏通”。有些人喜欢静坐冥想，有些人通过画画、种花、下厨来转移注意力。方法不重要，关键是要把“紧绷”状态放下来。

而最被低估的调节方式，其实是运动。一项由美国心脏协会发布的研究指出，规律有氧运动能有效降低收缩压和舒张压，而且副作用为零。

运动时身体释放的内啡肽，还能缓解焦虑情绪，让心情变好。这个过程比安慰剂更真诚，比药物更稳定。

不需要去健身房搞得很复杂，散步、打太极、广场舞，都是不错的选择。关键是要有规律，至少每周4天以上，每次半小时以上。强度别太高，不累到喘不过气就行。

轻度高血压最怕的，就是“拖”。拖着拖着，从轻度变成中度，甚至严重并发症找上门，那个时候再想不用吃药，就难了。

参考文献

［1］国家心血管病中心. 《中国心血管病报告2023》. 国家卫生健康委员会官网.

［2］中华医学会心血管病学分会. 高血压患者生活方式干预中国专家共识[J]. 中华心血管病杂志, 2022, 50(8): 721-731.

［3］Whelton PK, Carey RM, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults[J]. Hypertension, 2018, 71(6): e13–e115.