别让糖，偷走你的健康

【来源：淮南疾控】

随着食品工业蓬勃发展，人工添加的“隐形糖”也无处不在。现在添加糖广泛存在于各类加工食品中，如：

含糖饮料：碳酸饮料、果汁饮料、奶茶、运动饮料等，是添加糖的主要来源。

甜点：蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力等，糖分含量极高。

加工食品：糖果、蜜饯、果酱、调味酸奶、部分早餐麦片等。

调味品类：番茄酱、沙拉酱、蚝油、 BBQ酱。

一、科学减糖，需要掌握正确的方法

01

学会阅读食品标签

购买食品时，仔细查看配料表和营养成分表。配料表中，糖的位置越靠前，含量越高。若前五位出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖等糖类名称，基本可判定为高糖食品。

02

厨房减糖革命

量化用糖：使用厨房秤，记录每日用糖量，每周减少 5%-10%，逐步达到推荐标准（每日不超过 25 克）。

天然甜味替代：用红枣、枸杞、桂圆等天然食材增加甜味，减少糖的用量，同时获取膳食纤维和营养素。

调整烹饪方式：减少红烧、糖醋、拔丝等高糖烹饪方式，多采用清蒸、白灼、凉拌等清淡做法。用柠檬汁、醋、香草等调味料提升风味，减少对糖的依赖。

03

饮料选择升级

告别含糖饮料：逐步减少含糖饮料的摄入，从全糖到三分糖，最终过渡到纯茶、白开水或气泡水。

自制健康饮品：用黄瓜、柠檬、薄荷等制作清爽的果蔬水，不加糖，既解渴又健康。

警惕“低糖”陷阱：部分“低糖”或“无糖”饮料可能添加人工甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖），长期饮用可能带来其他健康问题，应谨慎选择。

04

外出就餐避糖技巧

菜品选择：优先选择清蒸、白灼、凉拌等清淡菜品，避免糖醋、鱼香、拔丝等高糖菜肴。点餐时可主动要求“少糖或不加糖”。

05

重建大脑奖励系统

递进式减糖：不要试图一蹴而就，逐步减少糖分摄入，让味蕾慢慢适应清淡饮食。

避免情绪化进食：识别情绪性饥饿（突然想吃某种食物，并非生理饥饿），通过健康的方式疏解情绪。

二、特殊人群，定制减糖方案

婴幼儿：辅食中无需添加糖，培养清淡口味，以白开水为主要饮品 。

儿童青少年：控制含糖饮料和高糖零食的摄入，鼓励多吃新鲜蔬果、全谷物和优质蛋白质 。

老年人：减糖的同时，注意补充优质蛋白质和钙质，避免因过度减糖导致营养不良。定期监测血糖，预防低血糖。

科学减糖，不是剥夺生活的甜蜜，而是让我们学会更健康地享受美味。通过合理的饮食搭配和健康的生活方式，我们依然可以品尝到食物的天然甘甜，拥有充满活力的生活。让我们从今天开始，减少添加糖的摄入，选择天然、清淡的饮食，为健康加分，为生活添彩！

供稿：慢病科

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