“老张，你怎么瘦下来了？”“没啥，就是每天去广场溜溜达达呗。”可邻居老李却不信：“溜达能防病，电视上都这么说？昨天体检你那指标还提高了，怎么回事？”

这天，老张本想着天冷懒点没事，谁知社区肿瘤专科医师讲座上却传来一句让他猛然一惊的话，“很多人以为散步、慢跑就能防癌，可实际上，抗癌效果最强的运动，并不是这些你熟悉的方式。”

不少朋友习惯一有点体检异常就去走路，渐渐信了“运动防癌”等于“多走路、多跑步”的说法。可哈佛医学院的最新研究称，运动防癌关键不在步数，更在“运动方式和强度”。一个听起来再熟的习惯，真的能帮你守住健康防线吗？

今天，我们就来解读“运动抗癌”的正确方式，它可能比你想的更精彩！尤其是第三点，很多人根本忽略了。

散步、慢跑，真的“万能防癌”吗？专家有话说

不少人认定，只要坚持每天走走路、慢跑几圈，身体就不会出大问题。“动起来，癌症自然离你远”，市面上相关养生宣传更是扑面而来。然而事实怎样？

来自《柳叶刀肿瘤学》2023年全球运动与癌症关系追踪研究指出，单一的低强度运动（如慢跑、普通散步）对部分癌症（如结直肠癌、乳腺癌）的风险降低作用有限，仅能带来6-12%的整体风险改善。而中到高强度的抗阻训练、间歇训练和功能性复合运动，有着更可靠的抗癌数据支撑。

中国抗癌协会公布的2022年肿瘤风险预防指南强调，不同类型、力度和持续时间的运动，对肿瘤发生“免疫-内分泌通路”有显著差异影响。

简单来说，走路和慢跑只能改善外周血循环，但真正调动身体“杀手细胞”（NK细胞、T淋巴细胞）的，却是力量型、有氧结合的“复合性运动”。

坚持“复合抗阻运动”，三个月内身体可能迎来这三大变化

免疫细胞活性提升，抗癌“战斗力”大增

哈佛大学医学部2023年实验数据显示，持续每周3次、每次30分钟以上的抗阻（力量）训练，志愿者外周血中的NK细胞数量增长了18.4%，T细胞活性提升接近13.7%，远高于等量慢跑者群体。直接表现为机体清除变异细胞的能力大幅提升。

内分泌环境优化，抑制癌细胞生存土壤

德国癌症中心临床团队发现：通过高强度间歇训练+力量训练方式，干扰素-γ和白细胞介素-6等防癌激素分泌较对照组升高9.1%至16.3%，糖脂代谢异常（癌症并发症高风险源头）发生率下降近15%。

基因表达重编程，减少肿瘤“隐患”

澳大利亚悉尼大学一项针对70岁以上人群的研究发现，每周坚持功能性抗阻运动的人，癌症易感基因p53激活水平提升了21.2%，肌肉泵作用加速血液流动，有效阻断“癌前微环境”的建立。更重要的是，体质差的老年群体适度调整强度后，同步获益明显。

这三大变化，都是走路和慢跑远远无法达到的健康里程碑。单一的慢走，或许只能让你气色看起来好一点，而错过了真正激发“自身体内抗癌军团”的机会。

肿瘤专家建议：试试这三招，运动防癌才能“扎实落地”

第一招：每周两次力量训练（如哑铃、弹力带、体重深蹲）

每次全身肌群干预20-30分钟，肌肉疲劳感为宜。对于中老年人，可从矿泉水瓶代替哑铃、靠墙深蹲等“低门槛”练习开始。提升基础代谢、激活免疫“战斗小分队”。

第二招：有氧间歇训练，提升心肺与耐力

可以结合快走-慢走交替、骑行、跳绳等方式，每次控制在10-20分钟。节奏变化远比匀速走更能提高胰岛素敏感性、优化细胞代谢，风险下降幅度提高约13-18%。

第三招：定期卷腹、平板支撑，增强深层肌群

核心力量不止于“肌肉好看”，而在于稳定内脏器官、促进淋巴循环。专家推荐每周1-2次，每次5-10分钟，起步动作轻松即可。不仅预防癌症，更可缓解慢性疼痛，提高生活质量。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《柳叶刀肿瘤学》2023年全球运动与癌症关系追踪研究

中国抗癌协会2022年肿瘤风险预防指南

中国肿瘤防治研究30年进展报告