医生提醒：这3种睡眠习惯，当心血压飙升，很多人却天天在做

你知道吗？你每天晚上习以为常的睡眠习惯，可能正在悄悄升高你的血压，成为心血管健康的“隐形杀手”。《中国高血压防治指南（2023年修订版）》明确指出，我国超3亿高血压患者中，近60%存在入睡困难、多梦易醒等睡眠问题；而《美国心脏病学会杂志》的一项长达10年的追踪研究显示，每天睡眠不足6小时的人群，患高血压的风险比睡眠7-8小时者高2.8倍。更可怕的是，睡眠差不只是“累一点”，北京协和医院心内科研究发现，长期睡眠紊乱会使降压药效果降低30%以上，还会让心梗、脑梗的发病风险提升45%。

高血压不再是中老年人的专利，越来越多的年轻人也因为不良生活方式，尤其是睡眠问题，提前加入了高血压大军。

一、睡眠与血压：夜间进行的健康拉锯战

我们常把睡眠称为身体的“修复时间”，对于血压而言，尤其如此。在正常的深度睡眠阶段，我们的心率会减慢，血压会比白天清醒时下降10%-20%，这被称为“夜间血压杓型下降”。这个宝贵的“血压窗口期”让心血管系统得到充分的休息和修复。

然而，一旦睡眠出现问题，这种天然的血压昼夜节律就会被打破，心脏和血管不得不24小时“加班”，长此以往，高血压便不请自来。

二、医生点名：这3种睡眠习惯，正悄悄摧毁你的血压

1. 长期熬夜，睡眠不足——“剥夺”血管的休息权

真实案例： 32岁的程序员小王，每天熬夜到凌晨2点后，白天靠咖啡“续命”。体检时发现血压高达150/95mmHg，他难以置信：“我这么年轻，怎么会高血压？”

科学解释： 长期睡眠不足（通常指每晚少于6小时）会持续激活人体的交感神经系统（应激系统），导致压力激素如皮质醇分泌增加，心率加快，血管持续收缩，从而使血压居高不下。研究表明，每晚睡眠时间少于6小时的人，发生高血压的风险是睡眠正常者的3-4倍。

2. 鼾声如雷，睡眠呼吸暂停——“隐形”的血压加速器

典型表现： 夜间打鼾声音响亮且不规律，中间有停顿，甚至把自己憋醒；白天困倦、注意力不集中。

危险所在： 这很可能是“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）”的征兆。患者在睡眠中会反复出现呼吸暂停，导致身体间歇性缺氧。这种缺氧状态会急剧激活交感神经，引起血管痉挛、内皮功能障碍，并刺激肾素-血管紧张素系统，多重作用下导致血压，特别是夜间和晨起血压显著升高。这类高血压往往难用药物控制。

3. 睡眠不规律，生物钟紊乱——“作废”身体的血压节律

常见人群： 轮班工作者（如护士、司机）、周末疯狂补觉的“社交时差”人群。

核心危害： 我们的血压遵循着昼夜节律。不固定的睡眠时间会扰乱控制这个节律的生物钟（位于下丘脑的视交叉上核），导致血压该降的时候不降，该升的时候不升，全天候处于紊乱状态。这种对内在生物钟的长期挑战，是导致高血压的独立危险因素。

三、逆转高血压，从“睡好觉”开始：给你的夜间降压处方

知道了问题所在，我们就能对症下药。改善睡眠，就是最简单、最经济的降压药。

1.保证时长与质量： 目标是每晚获得7-9小时的高质量睡眠。建立固定的“睡觉-起床”时间，即使在周末也要尽量保持。

2.打造助眠环境： 保持卧室黑暗、安静、凉爽。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

3.警惕打鼾，及时就医： 如果发现自己或伴侣有严重的打鼾伴呼吸暂停，务必及时到医院的呼吸科或耳鼻喉科进行睡眠监测。这是诊断和治疗OSAHS的关键一步。

4.建立睡前“仪式感”： 睡前可尝试用温水泡脚、听轻音乐、阅读纸质书、进行冥想或深呼吸练习，让身心逐渐放松下来，为进入睡眠做好准备。

5.避开睡眠“雷区”： 晚餐不宜过饱，睡前避免饮用咖啡、浓茶和酒精；尽管酒精可以帮助快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构。

结语

管理高血压，绝不仅仅是吃药那么简单。如果把健康比作一座大厦，那么高质量的睡眠就是其中至关重要的一块基石。避开这些危险的睡眠习惯，就是在为你的心血管健康扫清障碍。从今晚开始，关掉手机，放下焦虑，给自己一个深沉、安稳的睡眠，就是送给心脏和血管最好的礼物。