中午十二点，老李端着饭碗坐在餐桌边，慢慢地嚼着自家煮的饭菜。与他同龄的老周早已一旁狼吞虎咽，两人原本是多年的好友，近几年却渐渐拉开距离不是感情淡了，而是身体状况差异让人感慨。

老李身体硬朗，近十年来很少生病，连体检报告单都是一片“优秀”；反观老周，体重逐年上涨，不时焦虑“血压又高了几分”。家里人常奇怪：“难道身体差异跟‘吃饭’也有关？”医生在一次社区健康讲座中点破玄机：“长寿的人，吃饭上真有很多门道。”

其实，吃饭这件寻常小事，正悄悄影响着我们的寿命。本文将揭晓，寿命长的人，吃饭时常有的5个共性，也许你正在悄悄改变自己的未来尤其第3点，很多人忽视了！

吃饭习惯，真能预测健康和寿命？专家这样解释

很多人认为，长寿靠的是“好基因”或者昂贵的保健品，其实中国营养学会发布的多项调查显示，良好的饮食习惯对健康寿命影响极大。2023年一项涵盖2.5万名中老年人的流行病学调查发现：吃饭习惯良好的人，慢性病发病率比对照组低28.7%，综合健康评分也高于同龄群体。

医学上，胃肠功能、代谢平稳、血糖和血压的长期稳定，与饮食方式密不可分。狼吞虎咽、高盐高脂饮食容易加重胃肠负担，也为高血压、心脏病等慢性病埋下隐患。

反之，合理的饮食习惯能有效提升肠道菌群多样性，改善各种代谢指标。协和医院消化科专家表示：“长寿的关键，或许就藏在每日三餐的细节里。”

寿命长的人，吃饭都有这5个共同点

坚持细嚼慢咽

流行病学数据显示，每口饭咀嚼20次以上的人，肥胖率降低12.6%，胃食管反流发作率下降18.2%。细嚼慢咽有助于消化酶分泌，减少胃肠负担，控制体重、防止胰岛素波动。

饭菜不过咸

中国居民营养与健康状况监测表明，每人每日盐摄入量≤6g人群，高血压患病率较高盐摄入人群低18.3%，心血管病风险明显降低。长寿老人多倾向控制盐分，饮食清淡。

三餐规律，不暴饮暴食

哈佛大学老年健康研究中提到，坚持三餐规律、定点定量饮食的人，空腹血糖更平稳，糖尿病发病率下降9.5%。早餐摄入充足，还能提高全天活力水平。反之，长期饥一顿饱一顿，易堆积腹部脂肪，损害心血管。

多样搭配，不偏食不挑食

科学家发现，摄入30种以上食物种类/周的人群，肠道有益菌多样性提高23.1%，免疫力同步提升。长寿人餐桌上经常有几道绿叶蔬菜、水果、豆类、优质蛋白和全谷杂粮。

主食适量，粗细搭配

中国慢性病前瞻性研究发现，主食中全谷物摄入高于每日三分之一天的人，心脑血管疾病风险降低14.2%。长寿习惯者饭量不过度，主食七八分饱，细粮掺杂粗粮，血糖升高速度平缓，易于控制体重。

你应该怎么做？这样改变，寿命更有保障

餐餐细嚼慢咽，吃饭尽量不配手机和电视，主动关注“每口嚼几次”；每日烹饪尽量少盐，烹调用量建议按“浅口小勺”计量，尝试用椒、醋代替部分盐味调味；保持三餐正常，尤其重视“吃好早餐”，避免过于油腻和甜食聚集在晚餐；每周至少体验三种不同的蔬菜或杂粮，午餐或晚餐主动“多上一盘色拉”，鼓励家人不要挑食；主食七八分饱为原则，合理搭配全谷物（玉米、燕麦、糙米杂粮饭），用25%粗粮替代部分白米白面。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

“中老年人膳食模式与慢性病风险关联研究”《中华预防医学杂志》

《中国居民营养与健康状况监测报告（2023年）》

“高盐膳食对心血管健康影响的流行病学分析”《中国循证医学杂志》

《哈佛大学老年饮食行为与疾病预防纵向研究》

“饮食多样性与肠道菌群结构的关联”《中华消化杂志》