随着年龄的增长，我们就会发现，身材管理越来越困难，特别是到了中年以后，大多数人都会面临着身材上的变化，或者变胖，或者是不再纤细紧致，这还不算，即使努力运动、控制饮食，也很难控制。究其原因，我们首先想到的大概率就是代谢的下降，事实上可能不止如此，激素的失衡也在其中扮演着非常重要的角色。

寻么，为了什么说激素的失衡也是导致中年发福的重要原因呢？或者说哪些激素影响着体重的变化或波动呢？想要改善这种情况，如何调控已经失衡的激素水平呢？

第一：激素是如何影响体重变化的？

在我们人体当中，有多种激素参与新陈代谢、能量消耗和脂肪存储的调节，所以，当这些激素的分泌出现异常之时，就有可能打破身体的能量平衡，从而导致脂肪的堆积。这些激素有哪些呢?

1.皮质醇

说起激素与体重的关系，我们第一时间想到的可能就是皮质醇，它是一种由肾上腺皮质分泌的激素，与压力水平正相关，所以也被称为“压力激素”。中年时期，往往是我们整个人生当中承受压力水平最高的一个阶段，我们会面临着工作、家庭等多方面的压力，这会刺激肾上腺分泌大量的皮质醇。

皮质醇水平长期升高会使人的食欲增加，尤其是对高热量、高脂肪食物的渴望。同时，它会促使身体将脂肪储存于腹部，导致腹部肥胖。而且，皮质醇还会干扰其他激素的正常功能，影响新陈代谢的速度，使身体消耗能量的能力下降。

2.胰岛素

胰岛素是调节血糖和脂肪代谢的关键激素。不良饮食习惯（高糖、高脂饮食）就会导致脂肪摄入过多，而身体为了降低血糖就会分泌的胰岛素，长期高胰岛素水平会使细胞对胰岛素产生抵抗，导致胰岛素的作用效果下降。此时，为了维持正常的血糖水平，胰腺会进一步分泌更多的胰岛素，形成恶性循环。

胰岛素抵抗会使身体更容易将摄入的糖分转化为脂肪储存起来，同时抑制脂肪的分解，从而导致体重增加。

3.甲状腺素

可以说甲状腺素对新陈代谢起着关键的调节作用，如果甲状腺素分泌不足，基础代谢就会降低，身体消耗就会变慢，这就意味着在饮食不变的情况下会变胖，反之，如果甲状腺素分泌过多，就会导致代谢大幅度提升，进而消耗过快而变瘦。

当然，不能简单地以高低判断好与坏，即使高水平的甲状腺素可以让体重减轻，同时对健康也会产生严重的影响。

4.雌激素

雌激素对于女性的新陈代谢和脂肪分布起着重要作用。年轻时，脂肪会受到雌激素水平的影响容易在臀腿处堆积，但是在步入中年、进入更年期后，意味着雌激素分泌减少。雌激素水平的降低会影响脂肪的代谢和分布，使脂肪更容易堆积在腹部和臀部。

与此同时，雌激素的减少还可能导致骨密度下降，肌肉量减少，而肌肉量的减少会使基础代谢率降低，身体消耗能量的能力减弱，从而更容易发胖。

5.睾酮素

睾酮是男性体内主要的雄激素，它对于维持肌肉质量、力量、代谢速度、情绪调节等方面起着至关重要的作用。

随着年龄的增长与不良习惯的养成，男性体内的睾酮水平会逐渐下降。肌肉量也会随之减少，就会导致基础代谢率的降低。这意味着身体在日常活动中消耗的能量减少，更容易出现脂肪堆积的情况。

第二：如何调控激素，让其保持健康的水平

如上所述，随着年龄的增加，与激素水平的失衡与异常就会成为脂肪堆积的重要原因，同时这也在一定程度上说明为什么人到中年减肥难的这样一个现象，因此，从这个角度来讲，调控好激素水平就可以让减脂变得更容易一些，那么，此时应该怎么做呢？

1.合理饮食

不管是调节代谢还是激素的稳定，饮食总是基础。

• 碳水化合物：适当控制碳水化合物摄入量，特别是精细碳水，多选择全谷物（燕麦、玉米、白薯等），有助于稳定血糖减轻胰岛素的负担，全天总体热量的45-65%，可以根据运动量的变化调整。
• 蛋白质：保证足够的蛋白质（蛋清、瘦肉，鱼虾、奶制品，等）的摄入，不仅有助于肌肉量的维持，还会提供饱腹感，并且还能促进激素的正常分泌。每天每公斤体重1.2-2克的蛋白质。
• 脂肪：控制脂肪的摄入量，但不要完全避免，每天30克左右，选择健康脂肪，避免摄入饱和脂肪和反式脂肪。
• 蔬菜：深颜色蔬菜为主，西兰花、菠菜、辣椒、西红柿，等。

总体而言，就是在营养均衡的前提下，尽量做到种类多样化，并且减少高热脂、高糖，高盐类食物的摄入。

2.规律运动

适度运动是抗衰老的有效手段，可以帮助我们放缓衰老的速度，保持更好的状态。运动不仅可以提升代谢率，也是调节激素的重要手段，特别是生长激素和睾酮素，而这两者都是保持好的状态的秘诀。

• 有氧运动：选择适合自己的或者是自己喜欢的有氧运动方式，不仅促进心肺系统和呼吸系统的健康，还能促进代谢，帮助身体消耗多余的能量。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，还能有效调节皮质醇水平，减轻压力。
• 力量训练：通过针对性训练训练，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于维持睾酮和雌激素等激素的正常水平。建议每周进行2-3次力量训练，每次45分钟左右。

3.压力管理

压力是导致激素失衡的重要因素之一，学会有效地管理压力对于调控激素水平至关重要。通过一些放松的技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽等。

• 冥想：帮助我们集中注意力，减轻焦虑和压力，促进身体分泌内啡肽等“快乐激素”，改善情绪状态。
• 深呼吸：能使身体放松，降低皮质醇水平。
• 充足睡眠：充足的睡眠也是缓解压力、调节激素的关键。睡眠不足会干扰激素的正常分泌，导致食欲激素失衡，使人更容易感到饥饿。成年人每天应保证7-8小时的高质量睡眠。

总结：

人到中年之所以胖，与激素的失衡有着密切的关系，因此，了解常见激素与体重的关系，通过对可控因素的调整来调节激素水平，则有助于我们维持激素的平衡，改善人到中年减肥难的问题，进而维持健康的体脂率，保持年轻的状态。

作者：十月知行