炎炎夏日，三伏天的酷暑总是让人感到难以忍受。此时，清爽可口的凉菜不仅能帮助我们消暑解热，还能有效补充身体所需的水分和营养，尤其是低脂健康的凉心菜，成为餐桌上的必备佳品。相比油腻的大鱼大肉，这些清爽又开胃的凉菜更能让人胃口大开，尤其适合在高温天气里食用。今天，我们为大家推荐四道清热解暑又低脂的凉心菜——凉拌苦瓜、柠檬鸡丝、冬瓜薏米汤、冰镇桂花糖番茄，它们不仅口感独特、营养丰富，还能帮助你摆脱夏日的沉闷感，让味蕾享受一场清新的盛宴。

一、凉拌苦瓜：

材料：苦瓜 1根；蒜末 适量；干辣椒 适量（可选）；酱油 适量；醋 适量；糖 适量；盐 适量；香油 适量；辣椒油 适量（可选）

步骤：

1. 处理苦瓜：苦瓜洗净，先切去两端，然后纵向切开，去掉内部的白色瓤和籽，切成薄片。为了去除部分苦味，可以将切好的苦瓜片放入盐水中浸泡10分钟。

2. 焯水：将锅中加水烧开，放入切好的苦瓜片焯水。焯水的时间大约为1-2分钟，至苦瓜变色且略微变软即可。焯水有助于去除苦味，也能保持苦瓜的脆感。

3. 过冷水：将焯水后的苦瓜片捞出，立即放入冷水中浸泡，保持其脆爽的口感，同时降温。

4. 调味料准备：在一个小碗中，加入适量酱油、醋、糖、盐，搅拌均匀，直至糖和盐完全溶解。根据口味，可以调整各类调料的比例，喜欢酸甜口味的可以适量增加糖和醋。

5. 蒜末和辣椒处理：蒜头剁成蒜末，干辣椒剪成小段。如果喜欢麻辣口味，可以准备一些辣椒油。

6. 拌匀苦瓜：把冷却后的苦瓜片捞出，放入大碗中，加入蒜末、辣椒段（若喜欢辣味）、准备好的调味料和香油，轻轻拌匀。

7. 静置入味：将拌好的苦瓜凉菜放入冰箱冷藏20-30分钟，让其更加入味，口感更加清爽。如果喜欢更加浓郁的味道，可以冷藏更久。

温馨提示：

(1) 苦瓜去苦味：若怕苦瓜过于苦涩，可以在切好的苦瓜片上撒些盐，静置5-10分钟，然后再冲洗掉盐水，能有效去除部分苦味。

(2) 蒜末与辣椒的比例：根据个人口味，蒜末和辣椒的量可以适当增减，喜欢香辣口味的可以加入辣椒油，增加风味。

(3) 搭配小技巧：凉拌苦瓜可以和凉拌黄瓜、凉皮等小菜一起搭配，吃起来更加清爽开胃。

二、柠檬鸡丝

材料：鸡胸肉 200g；柠檬 1个；黄瓜 1根；红椒 1个；蒜瓣 2-3个；姜片 适量；酱油 适量；蜂蜜 适量；白胡椒粉 适量；香菜 适量（可选）；盐 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备鸡胸肉：将鸡胸肉清洗干净，放入锅中加水，加入姜片和少许盐，煮沸后撇去浮沫，转中小火煮约15分钟，直到鸡胸肉熟透。取出鸡胸肉，放凉后撕成细丝，备用。

2. 处理黄瓜和红椒：黄瓜洗净，切成薄片后切成细丝，红椒洗净去籽，切成细丝。备用。

3. 柠檬汁处理：取一个柠檬，将柠檬对半切开，挤出柠檬汁，备用。如果喜欢更浓郁的柠檬味，可以将柠檬皮刮下一部分，加入到调料中。

4. 调制柠檬酱汁：在一个小碗中，加入适量的酱油、蜂蜜、柠檬汁、白胡椒粉和盐，搅拌均匀，直至蜂蜜完全溶解。如果喜欢酸甜口味，可以根据个人口味调整蜂蜜和柠檬的比例。

5. 炒香蒜末：锅中加入适量食用油，放入蒜瓣切末，开小火翻炒至蒜香四溢。注意火候不要太大，避免蒜末烧焦。

6. 拌匀鸡丝和蔬菜：在一个大碗中，加入撕好的鸡胸肉丝、黄瓜丝和红椒丝，加入炒好的蒜末，倒入调制好的柠檬酱汁，拌匀。

7. 装盘并装饰：将拌匀的柠檬鸡丝盛盘，可以撒上些香菜叶做装饰，增添色彩和香味，最后可以根据口味再调节盐分或加入少量香油，增加风味。

温馨提示：

(1) 鸡肉煮制时间：鸡胸肉煮的时候时间不宜过长，否则会变得干柴。一般煮15分钟即可，确保肉质嫩滑。

(2) 柠檬汁的使用：柠檬汁可以根据口味调整，如果喜欢酸味更浓的，可以多加柠檬汁。如果不喜欢太酸的味道，适量减少柠檬汁的量。

(3) 蒜末炒制：炒蒜末时要注意火候，不要将蒜末炒糊，否则会影响味道。小火慢炒即可。

三、冬瓜薏米汤

材料：冬瓜 300g；薏米 50g；干贝（可选）5-6个；枸杞 适量；干贝（可选）适量；生姜 3片；盐 适量

步骤：

1. 浸泡薏米：将薏米放入清水中浸泡约30分钟，使薏米变软，烹饪时更容易煮熟。

2. 准备冬瓜：将冬瓜去皮去籽，切成约1-2厘米的块状，备用。

3. 准备姜片：将姜洗净，切成薄片，备用。

4. 清洗干贝（可选）：如果使用干贝，先用清水将干贝泡发约15-20分钟，泡软后备用。

5. 煮薏米：将浸泡好的薏米放入锅中，加入适量的水，开火煮沸后转中小火继续煮20-30分钟，直到薏米变软。

6. 加入冬瓜、姜片和干贝：在煮好的薏米汤中，加入切好的冬瓜块、姜片以及泡软的干贝，继续煮约20-30分钟，直到冬瓜变软，汤汁开始浓郁。

7. 加入枸杞和调味：最后加入枸杞，煮沸后继续煮5-10分钟。根据个人口味加入适量的盐调味。

温馨提示：

(1) 薏米浸泡时间：薏米最好提前浸泡，这样能缩短煮制时间，也能使汤更加顺滑。

(2) 冬瓜选择：冬瓜切块时要注意大小适中，太小容易煮烂，太大则汤味不浓。

(3) 干贝使用：干贝增添汤的鲜味，但如果不喜欢海鲜的味道，可以省略不放。

四、冰镇桂花糖番茄

材料：番茄 4-5个（最好选用小番茄或樱桃番茄）；桂花糖 适量（可以根据个人口味调节甜度）；冰块 适量；枸杞 适量（可选，增加色彩和口感）；纯净水 适量；蜂蜜（可选，增加甜味）

步骤：

1. 挑选番茄：选用新鲜的番茄，最好选择成熟的小番茄或樱桃番茄，口感较为甜美。

2. 清洗番茄：将番茄放入清水中轻轻清洗，去掉表面灰尘和杂质。然后用厨房纸巾轻轻擦干表面水分。

3. 准备糖水：在小锅中加入适量的纯净水，加入桂花糖，开小火搅拌至糖完全溶解。根据个人口味加入少许蜂蜜，继续搅拌均匀，熬制成甜甜的桂花糖水。熬好后，冷却至室温。

4. 处理番茄：将番茄的蒂部去掉，用刀在番茄底部划十字，方便去皮。将番茄用沸水烫约20秒，立即捞入冰水中，这样番茄皮会轻松剥落。

5. 去皮并切块：去掉番茄皮后，将番茄切成小块或对半切开，保持番茄的完整性和口感。

6. 浸泡桂花糖水：将切好的番茄块放入一个干净的容器中，倒入之前准备好的桂花糖水，确保番茄完全被糖水覆盖。轻轻搅拌均匀，放入冰箱冷藏1-2小时，至番茄入味并且完全冰镇。

7. 装盘并装饰：冰镇好的桂花糖番茄取出，轻轻摆放在盘中。可以加入适量的枸杞装饰，增添颜色和风味。如果喜欢更浓的桂花香味，可以再撒上一些桂花糖。

温馨提示：

(1) 番茄选择：选用甜美的小番茄或樱桃番茄，口感更佳。最好选择有自然光泽、颜色鲜艳的番茄。

(2) 糖水甜度调节：桂花糖的甜度较高，可以根据个人口味减少糖量，或者加一些蜂蜜来平衡口感。

(3) 冰镇时间：冰镇番茄的时间越长，味道越浓，建议至少冰镇1小时，若时间允许，可以冰镇2小时，口感更佳。

在三伏天的酷暑里，健康清爽的凉菜成了餐桌上不可或缺的一部分。凉拌苦瓜的苦味带来一丝清凉，柠檬鸡丝的清新口感令人回味无穷，冬瓜薏米汤则为身体提供了清热解毒的好帮手，而冰镇桂花糖番茄的甜美则带来一种清凉的享受。这些凉心菜不仅能够缓解高温带来的烦躁，还能满足你对美食的渴望，让你在炎夏中尽享清新与健康。无论是与家人共享，还是与朋友聚餐，这些凉心菜都能为你的餐桌增添一抹清新与美味，成为夏日里的一道亮丽风景。#春日生活打卡季#