早餐时做一个改变，全天血糖都稳住了！

一顿早餐，如何影响全天的血糖水平？

医生表示，早餐的重要性在于它打破了夜间禁食状态。

在8~12小时未进食的情况下，胰岛素敏感性会暂时降低，这时若摄入高碳水食物，血糖就容易飙升。

低碳水早餐包含哪些营养？

有研究证实，一顿富含优质蛋白、健康脂肪和膳食纤维的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖“过山车”，改善和维持全天的胰岛素敏感性。

另外，低碳水早餐中的高纤维食物还能提供持久的饱腹感，有助于减少不当加餐和下一餐暴食。

一顿好早餐，4种食物不能少

不过，我国人群的饮食模式很难达到严格意义上的“高脂低碳水”模式，建议可以从早餐少吃主食开始，或用粗粮、杂粮替代。

粗粮、杂粮具有低热量、高膳食纤维的特性，升糖指数低，有助于稳定血糖；且口感粗糙，食用量也被动性地减少。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。

谷薯类食物

主要提供碳水化合物和能量，可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

蔬菜水果类

主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。蔬果类一般推荐拌个小凉菜或加入汤面米粉等食物中。

肉蛋类

主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。少吃培根、香肠等加工肉制品。

奶豆坚果类

大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物；奶制品在提供优质蛋白质的同时，还是补钙的最佳来源。

来源：生命时报