血糖稳的人，往往有这3个习惯，第1个你也能做到

小区里，早起的三位老邻居常在门口碰头。有人拿着血糖仪，有人提着菜篮子。聊着聊着，总有一句话把人点醒：“不是血糖高一点可怕，最怕忽高忽低。”稳住了，人一天的劲头也就稳住了。

一、先把“为什么要稳”讲清楚

血糖像车速。猛踩油门、猛刹车，车件磨得快；血糖忽上忽下，身体也吃不消。短期看，容易犯困、心慌、暴食；长期看，会给血管和神经添负担。要紧的是：稳，不等于不吃主食，也不是靠意志力硬扛饥饿，而是吃得有顺序、动得有节奏、睡得有质量。

二、血糖稳的人，常见3个习惯

习惯1：吃得慢，顺序对（你今天就能做到）

先喝几口温水，先菜后肉再主食：先把半盘蔬菜入口，再吃一掌心大小的蛋白质（鸡蛋、鱼、豆腐、瘦肉），最后配一拳头主食（尽量粗细搭配）。一顿饭尽量吃到20分钟左右，每口放下筷子嚼够几下。这样做，胃排空慢一点，餐后血糖冲得不那么猛。

— 关于饮食分歧：有的人偏爱低碳或短期控碳，体重可能降得快；也有人坚持均衡搭配，更易长期执行。哪种都行，关键是能坚持、指标在安全范围。孕期、肝肾功能异常、青少年，应遵医嘱不要盲目极端控碳。

习惯2：每天都在动，但不过度

饭后等10—15分钟，走20—30分钟，别剧烈跑，匀速快走就好；白天坐满1小时就起身活动2–3分钟，做几个提踵、深蹲或拉伸；把运动量分散到全天，累计6000—8000步更友好。关节不太好的，试试水中步行或椭圆机。

在运动方面，空腹运动存在分歧。部分人认为空腹运动能消耗更多脂肪，然而，也有不少人在空腹运动时易出现低血糖症状，进而感到头晕不适。先从餐后走起，再根据自己的体感和医生建议，慢慢加量，不追求“狠”。

习惯3：睡得稳，心不拧巴

把手机充电线放远一点，给自己一个固定的“关屏时间”；下午少咖啡，晚餐不拖到太晚；睡前做4-6次深呼吸，让心率慢下来。睡得不够或压力太紧，身体就会释放“紧张信号”，哪怕没多吃，血糖也可能被“推”上去。

— 关于睡眠分歧：有人天生短睡也精神；但多数人长期睡不足，注意力、食欲和血糖都会乱。把自己的最佳睡眠时长摸清，而不是跟别人比。

三、从今天到下个月，一步步把血糖稳住

今天就做的3件小事

1）晚餐按“菜—蛋白质—主食”的顺序吃，定个20分钟的小计时。

2）餐后走路25分钟，不刷手机边走边看。

3）把含糖饮料换成白水、茶或无糖咖啡，先替换一杯。

这一周的微调

— 主食“换一半”：把一半精米面换成粗粮或杂豆（不适合肠胃敏感者就先换三分之一）。

— 早餐加蛋白质：鸡蛋/豆制品/酸奶，让早上的饥饿感别来得太快。

— 准备“应急包”：小袋坚果、无糖酸奶或原味豆奶，饿了先顶一口，少发生暴食。

— 有血糖仪的，记录餐前和餐后2小时各一次；没有的，也记“饭后困不困、饿不饿、心慌不慌”的体感评分（0–10分）。

这个月的观察点

— 看腰围：肚子小一点，餐后波动往往也小一点。

— 看作息：固定上床时间±30分钟内。

— 看餐次：尽量规律，夜宵能撤就撤。

如果你经常出现明显口渴、多尿、体重突然下降、频繁餐后心慌出汗等异常，或家庭自测多次偏高，尽快就医，由医生评估并制定方案。

四、几个常见误区，顺手改掉

— “水果随时吃”：多数人放到两餐之间、量控在一个拳头大小更稳，餐后立刻大量吃更易冲高。

— “全靠代糖饮料”：短期替换有帮助，但别因此放松总量，而且有些人喝了更想吃甜。

— “只看空腹数值”：餐后2小时的情况同样重要，精神状态和饱腹感也要一起看。

立刻可照做的小清单

今天晚饭：先菜后肉再主食，吃满20分钟。饭后10–15分钟出门走25分钟。含糖饮料换成水/茶/无糖咖啡。不妨准备一个“应急包”，其中可放置坚果，或是无糖酸奶。在不时之需时，它们能及时为身体补充所需能量，带来一份便捷与安心。睡前关屏，做6次深呼吸。这一周把主食“换一半”；早餐补蛋白质。记录三天餐后体感评分，找出最容易让你波动的那一顿。下周量一次腰围，写在本子上。