“医生，我真是为他好啊，可现在怎么还晕倒了？”急诊室里，9岁的乐乐躺在病床上，脸色惨白，刚从低血糖晕倒中缓过来。

妈妈一边抹泪一边解释：“孩子从小我就严控零食，饮料、饼干、坚果统统不准吃，平时就是粥、青菜、粗粮，怕他长胖、长坏牙。”

医生看了眼检查结果：身高、体重都明显偏低，空腹血糖只有2点多mmol/L。他叹了口气：“零食没错，选错了才有问题。有些零食，反而是长个、补脑的‘加速器’，你们家可能全给掐掉了。”很多家长一听“零食”就条件反射：胖、蛀牙、不健康。

但从营养学角度看，适量、会选的“好零食”，不仅不会拖孩子后腿，反而能在两餐之间补充能量、促进长高和大脑发育。

哪些零食值得“解禁”？吃多少才算合适？

下面说清楚。先强调：再好的零食也只是正餐的补充，不是替代品。

原味坚果：大脑最爱的“好脂肪”

像核桃、杏仁、腰果、开心果，不加糖、不裹盐、不油炸的，都是优选。它们里头含有：优质脂肪（不饱和脂肪酸），有助于脑细胞和神经髓鞘发育，对记忆力、专注力有益；

优质蛋白+维生素E+矿物质

参与身高相关激素和骨骼生长。一般建议：小学生每天一小把（约10～15克，差不多一汤匙平铺）；放在上午课间或下午放学后吃，避免睡前大量食用。要避开的，是蜜饯坚果、椒盐坚果、炸得发亮的“调味坚果”，盐和糖含量都偏高。

纯牛奶或酸奶：长个子离不开的“骨骼建材”

钙、优质蛋白和维生素D，是孩子长高的关键材料。200毫升纯牛奶，大约提供200毫克左右钙，接近学龄儿童每天推荐摄入量的三分之一。

选购时注意选择纯牛奶或原味酸奶，蛋白质含量≥3.0g/100mL更好；酸奶看配料表，尽量选无添加糖或低糖的；一般每天1～2杯，别当水狂灌，防止能量超标或肠胃不适。彩色果味奶、奶茶、奶饮料，大多是糖饮料+香精，不属于营养零食。

无糖或低糖酸奶水果杯：肠道好，吸收才更好

有些孩子吃得不少，却总是不长个、便秘、肚子胀，很可能和肠道环境有关。可以在原味酸奶里加一点新鲜水果（如香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃），自制“酸奶水果杯”：

酸奶中的益生菌有助于维持肠道菌群平衡；水果中的膳食纤维和维生素C，有利于铁、钙等营养素吸收。

分量建议每次100～150毫升酸奶+半个拳头大小的水果；一天1次足够，代替奶茶、奶盖等高糖饮品。避免买市面上果味酸奶、果粒酸奶当“健康零食”，很多每杯含糖量可达10～15克甚至更高。

全麦/杂粮小面包：补能量，防“低血糖晕倒”

像乐乐这样，课间因为低血糖头晕、出汗、乏力，甚至晕倒的孩子，其实并不少见。成长中的孩子，大脑对葡萄糖需求量很大，两餐间隔太久、又没有加餐，就容易“顶不住”。

可以选择全麦面包、杂粮小面包、燕麦棒等，作为加餐零食；看配料表，全麦粉排在前几位，添加糖不在前两三位，越简单越好。

加餐时间上午10点左右、下午3～4点左右各一次，每次1小块面包或1根燕麦棒即可；搭配牛奶或一小把坚果，既补能量又供给蛋白质。要少买的是奶油蛋糕、夹心面包、酥皮点心，里面多是反式脂肪+大量糖，对心血管和体重都不友好。

家长怎么给零食“立规矩”？

零食再“健康”，也得有底线。给你几个实用标准，一看就会用：

时间上：避免饭前1小时和睡前2小时吃零食，防止影响正餐和睡眠。

量上：一天总能量中零食不超过10%～15%，大致就是1～2次小加餐，每次吃到“不饿了但还没撑”的程度。

种类上：多选原味坚果、奶类、少糖酸奶+水果、全麦点心这类“有营养的零食”；尽量少买含糖饮料、膨化食品、油炸零食、糖果巧克力。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

王惠君等.学龄儿童零食消费与营养状况关系研究.中华预防医学杂志,2020

中国营养学会儿少分会.儿童青少年零食消费指南,2018

李勇等.儿童生长发育与膳食结构研究进展.中华儿科杂志,2021