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你是否总觉得颈腰僵硬、久坐就酸痛？明明补了钙片，体检还是说骨密度不足？其实答案可能很简单——你缺的不是钙，而是“会晒太阳的能力”。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）主治医生彭志飞，教你晒对太阳，轻松养出强健脊柱。

晒太阳相当于给脊柱“充阳气”

中医常说“背为阳，腹为阴”，我们的脊柱正是“阳脉之海”——督脉的必经之路。督脉就像脊柱的“能量输送带”，负责滋养全身的筋骨经络。《黄帝内经》里讲“阳气不足，寒湿入侵”，很多人一到阴雨天就颈腰酸痛，正是因为脊柱阳气不够，寒湿之气堵在经络里，导致气血循环不畅，肌肉僵硬痉挛。

而晒太阳，就是给脊柱“充电”的最好方式。阳光中的温热之气能直接穿透皮肤，温通督脉、驱散寒邪，让脊柱周围的气血动起来。尤其是晒背部时，阳气能精准滋养脊柱，不仅能缓解当下的酸痛，还能增强身体抵抗力，从根源上减少颈腰椎劳损、僵硬的问题。

（▲AI图）

晒太阳可以激活钙吸收“开关”

很多人以为补钙就能保护脊柱，却不知道少了一个关键“帮手”——维生素D。维生素D是让钙“钻进”骨骼里的“搬运工”。如果缺乏维生素D，补再多钙也只能在血液里“闲逛”，无法沉积到椎骨上，久而久之椎骨会变脆弱，骨密度下降，不仅容易骨质疏松，还会让脊柱的承重能力变差，进而诱发腰椎间盘突出、颈椎退变，甚至增加脊柱骨折的风险。

晒太阳，能让身体自己合成维生素D。阳光中的中波紫外线（UVB）会刺激皮肤里的一种物质，转化为维生素D3，经过肝脏和肾脏活化后，就能高效促进钙吸收。这种天然合成的维生素D，比吃补剂更易被身体利用，能让钙的吸收率提升3-5倍，真正让椎骨“硬起来”。

这4个“晒背技巧”，护脊效果翻倍

1. 重点晒背，不晒脸：中医强调“背为阳”，脊柱全在背部，所以晒太阳优先晒背部，让阳光从颈椎照到腰椎，每次15-20分钟，既能补阳气又能合成维生素D。尽量避开脸部和眼睛，避免晒伤或伤眼。

2. 选对时间，避开强光：最佳时间是上午9-10点和下午4-5点，这时的阳光温柔，中波紫外线含量高，补钙效果好，还不会晒伤皮肤。千万别在中午11点到下午3点暴晒，此时紫外线太强，反而会损伤皮肤和眼睛。

3. 别隔玻璃，适度露皮肤：玻璃会挡住90%以上的中波紫外线，隔着窗户晒太阳，几乎合成不了维生素D。建议在户外阴凉处晒，露出背部、手臂等部位，短时间内不用涂防晒霜，让皮肤直接接触阳光。

4. 时长适度，不贪多：成年人每天累计晒20-30分钟就够了，老年人可以适当增加到30-40分钟，儿童15-20分钟即可。身体合成维生素D的能力有上限，晒太久不仅没用，还会增加皮肤癌风险。

（▲AI图）

专家提醒

骨伤二科（脊柱外科）负责人冯帅华副主任医师提醒：养护脊柱不用花大价钱，每天抽半小时晒晒太阳，就能同时实现“补阳气”和“补钙质”的双重效果。阳气足则脊柱经络通，钙吸收好则脊柱骨骼坚，双管齐下，才能让颈腰不僵、脊柱不痛。晒太阳只是第一步，搭配这3个小习惯，能让脊柱健康更稳固：

1. 晒完太阳喝一杯温热水，中医说能助阳气运化，从专科角度看，也能补充水分，帮助骨骼和肌肉代谢。

2. 日常多吃钙含量丰富的食物，比如牛奶、豆制品、虾皮，搭配晒太阳，让钙吸收更充分。

3. 每天花5分钟做简单的护脊动作，比如小燕飞、五点支撑，增强核心肌群对脊柱的支撑力，避免久坐久站导致的慢性劳损。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科） 江娉婷 李星玉

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（编辑YT）