保护血管的8种行为15个点，你能做到几个？

保护血管健康是预防心血管疾病，如动脉硬化、高血压、心梗、中风等的关键。随着人口老龄和化居民生活方式的改变，心血管病已成为重大的健康问题，据《中国心血管健康与疾病报告2021概要》，中国心血管疾病人数3.3亿，占总死因的44.26-46.74%，且持续上升。

心血管疾病不是人类的衰老的必要特征，虽然受各种因素的影响，心血管也会出现老化，破损，甚至病变，但是可以通过改变危险因素来预防，今天和大家分享一些科学有效的护血管行为，对照自己看看做得如何？

（一）保持健康体重，避免肥胖超重

不要总认为胖点没事，肥胖是三高等心血管疾病发病的共同危险因素，肥胖还加重心脏负担，积存在体内的脂质类物质损伤血管，所以一定要通过合理的饮食+运动来保持适宜的体重，肥胖者需减重到健康范围。适宜的体重范围BMI控制在18.5-24，腰围男性＜90cm，女性＜85cm。

（二）健康饮食

健康饮食我可以通过“多吃”和“少吃”来给大家说说：

1、多吃富含抗氧化成分和植物活性成分的食物；

日常饮食的餐桌上，蔬菜水果、坚果等富含抗氧化成分和植物化学物质，比如深色蔬菜菠菜、苋菜、甘蓝、西蓝花等，不仅富含维生素C、胡萝卜素等抗氧化成分，还富含植物化学物；水果中的蓝莓、石榴、苹果富含多酚类化合物。

【建议】每天吃够蔬菜（300-500g，其中一半为深色蔬菜）和水果（200-350

2、增加欧米伽-3不饱和脂肪酸的摄入；

不饱和脂肪酸是一种优质脂肪，尤其是人们对n-3系列脂肪酸摄入欠缺，饮食中要增加富含EPA、DHA食物的摄入。有利于降血脂，抗炎、保护心血管，比如深海鱼、亚麻籽油等。

【建议】每周吃2-3次海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳕鱼、带鱼等，食用油增加亚麻籽油、山核桃油、茶籽油、菜籽油的使用频率

3、增加富含膳食纤维食物的摄入；

膳食纤维不仅增加饱腹感、降低消化率，延缓餐后血糖上升，还有助于降低血胆固醇，所以饮食中要增加全谷物、粗粮食物，比如燕麦、糙米、豆类、蔬果等.

【建议】膳食纤维每天的摄入量25-30g,全谷物和杂豆50-150g

4、减少食盐的摄入；

饮食食盐的摄入量增加与血压升高相关，吃得太咸、食盐摄入过多，会加大血容量，增加心脏负担以及损伤血管内膜。

【建议】成人每天食盐摄入量＜5g

5、减少单糖、双糖的摄入；

日常饮食中减少添加糖、游离糖的摄入，如甜点、含糖饮料以及精白米面。

【建议】添加糖的摄入每天不超过50g,最好在25g以下

6、减少饱和脂肪的摄入

饱和脂肪酸对血压、血脂是有影响的，日常饮食应该少吃肥肉、荤油，肉食结构由猪肉为主改为鱼虾、鸡肉为主，其次为牛肉、瘦肉。

【建议】膳食中饱和脂肪提供的能量比低于10%

7、少吃红肉及加工红肉

2023年一项发表在《欧洲心脏病杂志》的研究显示，加工和未开工的红肉吃得过多，与增加冠心病、中风等心血管疾病以及2型糖尿病风险有关。

【建议】畜肉每天适宜摄入量40-70g, 尽量不吃或少吃红肉加工食品，如火腿肠、肉肠、腊肉等。

（三）规律运动并减少久坐时间

规律的身体活动对心血管健康至关重要，可以减少内脏脂肪堆积，改善葡萄糖代谢，胰岛素敏感性、血压和血脂。

【建议】每天惊醒至少30-60分钟的不同类型的运动，交替进行有氧运动、高强度间歇性运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练，以全面提高身体和代谢健康。

（四）戒烟限酒

任何形式的烟草使用，包括二手烟，都会通过诱导炎症，内皮功能障碍、促进血栓形成，损害心血管健康。研究显示，喝酒不仅对心脏和血管健康没有好处，相反还有害，会增加心脏病、心肌病、房颤、中风的风险，同时还增加认知功能障碍风险

【建议】尽快戒烟，每天酒精摄入量不超过15g。

（五）减轻压力保证睡眠

1、慢性精神、心理压力和持续的负面情绪，都可激活自主神经系统介导，导致血压升高、血小板和免疫反应性增强，炎症和氧化应激增加，显著危害心血管健康。

【建议】结合一些艺术和哲学陶冶身心，增强认知、学习新知识和新观点，多培养一些兴趣安好结合深呼吸来缓解压力。

2、睡眠不足和睡眠模式紊乱，是高血压、房颤、缺血性心脏病的危险因素，睡不好、睡不着都会导致慢性炎症、氧化应激增加，交感神经活性增加以及多种激素紊乱。

【建议】确保每晚有7-9小时的睡眠时间，避免熬夜

‌（六）控制危险因素

管理好自己的血压、血脂、血糖水平在适宜范围，长期高血压、高血脂会损伤血管内皮。

【建议】血压＞140/90mmHg需就医，定期检测胆固醇（LDL＜3.4mmol/L），血糖目标：空腹＜7.0mmol/L，糖化血红蛋白＜7%

（七）定期检查

40岁以上建议每年检查，包括血压、血糖、须知、颈动脉超声；另外还要关注异常信号。如头晕、胸闷、下肢水肿等，可能血管问题的早期表现。

（八）其他

除了以上这些因素以外，要记得多喝水，生活中尽可能减少各种污染源的接触，包括空气污染、水污染和噪音污染，多亲近大自然。