“老孙啊，你这怎么总是哈欠连天，一说起要下楼买菜就直摇头？”傍晚时分，62岁的孙大爷坐在小区长椅上，身旁的老友赵叔忍不住关心起来。前些年，孙大爷还是社区里有名的“行动派”，健步如飞，从没喊过累。可最近他总抱怨一觉到天亮还是累，干点家务就直冒虚汗，哪怕没重活，也感觉浑身“像灌了铅”。更让家人担忧的是，他时不时还会心慌、健忘，连自己刚泡好的茶水都能忘在厨房——到底是年纪大了，还是身体出了什么问题？

在我们的生活中，“累”似乎已经变成一种常态，甚至不少人认为“撑一撑就过去了”。可你知道吗？有时候，某些持续的疲倦、注意力难以集中、情绪莫名低落，其实并不仅仅是“没休息好”，更可能是身体已经亮起了危险红灯！特别是有一种“过度疲劳”，常常被误以为只是劳累或年纪使然，却可能暗藏健康隐患。到底什么样的信号值得警惕？你是否也曾忽视了那些最不起眼的提醒？今天就带大家一起揭开“过度疲劳”的真相，看清身体的这份“警报清单”。

“累”不是小事：这些表现其实是身体在报警

你以为的那种“撑一撑就扛过去”，很可能反而让身体悄悄被消耗。研究表明，长时间过度疲劳会显著提高心血管疾病、慢性疲劳综合征、免疫力低下的风险（中华医学会内科分会，2023）。世界卫生组织也曾警告，大约12.5%的人群因为忽略早期疲劳信号导致可控慢病转为慢性问题。真正值得警惕的不是身体短时间受点累，而是反复、持久，甚至休息后也难以恢复的“深度疲劳”。这类疲劳往往不止反映在肌肉和体力，更会表现在思维、情绪、免疫系统等维度，是身体用尽全力发出的提醒。

反复被误解的“过度疲劳”有几个典型信号：

1.持续性深度疲惫：哪怕睡足八小时，依然觉得“醒不过来”，仿佛刚刚通宵不眠。

2.记忆力下降，注意力涣散：和家人说话健忘、对工作细节“丢三落四”，甚至常有“脑子短路”感。

3.莫名的情绪波动：心情低落、暴躁易怒，对曾经喜欢的事甚至提不起兴趣。

4.体力下降或异常虚汗：轻微活动就气喘吁吁，爬个楼梯都觉得吃力，甚至容易出汗、心悸。

5.反复小病缠身：感冒、口腔溃疡、过敏频发，抵抗力明显变差。

据协和医院2022年发表的数据，80%慢性疲劳患者在疲劳出现的最初2个月内未能重视，最终因免疫力低下被其他疾病“伏击”。由此可见，“假性懒惰”其实是积劳成疾的预警，千万不能大意。

坚持忽视疲劳，长此以往身体或有这4大变化

有些人觉得“年轻时都能扛过来，年纪大了忍忍就好”，但医学证据显示——过度疲劳并非简单的‘年龄老化’，它往往推动健康走向隐形风险。北京大学一项针对2350名中老年人的队列研究显示：长期处于高强度疲劳状态与冠心病、高血压、糖尿病等慢病的发生率提升高达21.3%。

如果你习惯“苦撑”，身体可能出现以下4个关键变化，尤其是第3个最被忽略：

一、免疫力“断崖式”下滑
长期疲劳会削弱免疫细胞功能，导致感冒、带状疱疹、口腔溃疡等反复出现。数据指出，过度疲劳者在流感季的患病率高出普通人27%，恢复速度也明显变慢。

二、心血管系统负担加重
慢性疲劳引发自主神经失调，诱发高血压、心悸、心律失常等问题。2022年《中国老年健康报告》提及，有过度劳累史的中老年群体，其心脑血管事件风险比普通人高出18%。

三、神经与心理状态“失控”
困倦、记忆力下降、易怒、焦虑甚至抑郁，都是神经系统因长时间过劳“报警”导致。一项覆盖全国7省的流调发现，约31.6%的慢性疲劳者伴有睡眠障碍及心理问题，而大多数人对此并未足够重视。

四、代谢紊乱，加速衰老
过度劳累让身体长期处于应激状态，导致内分泌及代谢异常。结果常见血糖异常、脂肪肝、消化不良和皮肤老化。有慢性疲劳表现者的“生理年龄”老化速度高出同龄人1.7倍。

需要特别提醒的是，这些变化一旦形成“恶性循环”，不仅恢复慢，更容易被误判为“正常老化”或情绪低落，实际却可能导致难以逆转的健康损伤。

警惕过度疲劳，这样做才真正有效

对付“过度疲劳”，简单的睡大觉或补充营养剂远远不够。专家建议，改善疲劳要从日常小举动入手，形成科学作息和自我关注的良性循环：

规律作息，保证深度睡眠
建议每晚保证6.5-8小时睡眠，避免长期熬夜和昼夜颠倒。睡前减少电子屏幕刺激，必要时可用冥想、助眠音乐帮助入睡。

适度运动，恢复身体活力
采用“慢走+拉伸”模式，每天运动半小时，心率维持在“能说话但不能唱歌”的轻度水平，有助于改善循环，提升能量感。

均衡饮食，合理补给能量
多摄入优质蛋白（豆制品、鱼虾、蛋类）、复合碳水，以及新鲜果蔬，减少油腻和高糖食品。参考《中国食物成分表（第六版）》，成年人每日蛋白摄入量建议为体重每公斤1-1.2克。

主动管理情绪，学会自我放松
压力大时及时与亲友沟通，或通过听音乐、阅读、写日记放松心情。情绪管理是防治疲劳的关键步骤。

及时就医，排查潜在疾病
如果疲劳持续2周以上、休息无效或伴有心慌、出汗、睡眠障碍、体重快速下降等情况，建议尽快到正规医院内科或心理科做全面体检，以便及时发现甲状腺功能低下、贫血、心脏问题等隐疾。现在开始关注、调整自己的生活方式，还为时不晚。

温馨提醒：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《中国老年健康报告2022》

3.中华医学会内科分会.《慢性疲劳综合征临床管理指南》

4.北京大学“中老年慢病与心理健康队列研究”

5.WHO.“
ChronicFatigueWarningSigns”,2022年终报告

6.周欣等.《常见健康风险的早期预警及干预策略》

7.协和医院健康管理中心.《疲劳与免疫力关系的分析》

8.复旦大学附属中山医院.《慢性过劳的多系统表现》