3个睡眠变化标志着变老！如何改善你的睡眠？

与年轻人相比

老年人更容易出现碎片化睡眠

深睡眠时间减少、早醒

而好的睡眠是可以给寿命“存款”的

如果你睡眠时间较为充足

睡醒后身体状态好

睡觉时不盗汗、不惊醒、不打鼾

那么全因死亡风险、癌症死亡风险都会下降

还有助于延长寿命

我们应该如何改善睡眠？

01

3个变老表现

从睡觉开始

以下3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，说明你还年轻。

出现碎片化睡眠

“碎片化睡眠”指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历碎片化睡眠的人，能明确感觉到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。

2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常性碎片化睡眠会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身炎症反应。

深睡眠时间减少

上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

这是因为随着年龄增加，生长激素出现了下降，从青年到中年，生长激素分泌显著下降，每10年减少372微克。

早醒

在临床医学上，将凌晨2～4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。

适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现：由于年龄逐渐增长，分泌的生长激素和褪黑素在减少，导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低，就会导致早醒。让人在次日感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。

长期早醒还可能会导致一些躯体方面的不适，如心悸、胸闷、腹泻等，严重时会对生活质量造成影响。

02

身体好寿命长的人

睡觉有3个特征

睡眠时间较为充足

• 夜间睡眠时长：

7小时左右，其中深睡眠时长在一个半小时左右。

复旦大学曾对几十万东亚人群进行了观察和研究，发现晚上睡七个小时的人，全因死亡风险最低，而睡眠时间超过或者不足七个小时的人，则与全因死亡、心血管疾病引起的死亡风险增加具有相关性。

• 午睡时长：尽量不超过30分钟。

午睡可以帮助提高认知、缓解负面情绪，对身体健康有一定好处，但午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠。

睡醒后身体状态好

也就是睡醒后，能明显感到身体不累了、大脑轻松了，这说明睡眠期间身体得到了很好的自我修复。

我们的身体具有强大的自我修复能力，睡眠好的人，更有可能从疾病中痊愈。

有研究发现，实验动物（果蝇）在感染以后，身体会合成一种物质，这种物质不仅促进睡眠，同时具有抗菌作用，让它有更大的机会存活。研究者推测，对人类而言，睡眠的作用很可能也是如此。

不盗汗、不惊醒、不打鼾

• 不盗汗：说明身体大概率没有被结核病、甲状腺功能亢进症或者其他慢性病困扰。
• 不惊醒：说明心态平和、情绪稳定，近期内没有被严重的问题困扰。
• 不打鼾：说明呼吸通畅，夜间睡眠时没有发生缺氧现象。

这些对维持血压稳定、血管健康、大脑健康甚至减少猝死风险都是有帮助的。

03

帮你改善睡眠的5个方法

规律生活

尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，建议尽量23:00前入睡。

增加体力活动

如快走、慢跑、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。

睡前不要吃得过饱

晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。

• 睡前吃得过饱，会增加胃食管反流风险，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。
• 睡觉时适度挨饿，可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞的自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。

做好睡前准备

• 睡眠环境要暗：比如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境。
• 减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。

睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。

学会放松训练

腹式呼吸放松法：

保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。

注意：

长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。

来源：CCTV生活圈