儿科医生划重点：立冬后给娃补营养，先看这篇

【来源：武定发布】

立冬后气温骤降，儿童新陈代谢加快、能量消耗增加，且此时阳气潜藏、阴气渐盛，适当进补能增强免疫力、为来年生长储备能量。但儿童脾胃功能尚未发育完善，消化能力较弱，切忌 “大补特补”，需遵循三大原则：

一、总原则

（比“补品”更重要）

● 优先“均衡饮食 + 规律作息 + 户外活动”，而不是依赖昂贵补品。

● 目标是“温暖、易消化、营养密度高”，不过咸、不过甜、不过油。

● 食材尽量选择当季：根茎类、南瓜、红薯、山药、莲藕、时令绿叶菜、柑橘类、苹果、梨，以及鱼禽肉蛋奶与大豆制品。

● 少食多餐，汤羹/粥/炖菜更易消化吸收；注意保暖与补水。

二、立冬后营养重点与建议量

（参考范围）

◆ 优质蛋白：生长与免疫的基础

每日：鱼/禽/瘦肉合计约50–100g（熟重），鸡蛋1个，奶类300–500 ml或等钙制品；大豆制品1份（如豆腐100 g/豆浆200 ml，二选一搭配）

◆ 维生素A+D：保护呼吸道与骨骼

每日有色蔬菜（胡萝卜、南瓜、菠菜）+奶类；秋冬日照弱时，3岁以上儿童可补充维D 400–800 IU/天（具体遵医嘱）

◆ 铁与锌：预防贫血、支持免疫与食欲

动物肝少量且不过频（如猪肝每周不超过1次、25–50 g），红肉瘦牛/瘦猪适量；与富含维C食物同食促进吸收

◆ Omega-3：抗炎、助视力与大脑

每周2–3次深海鱼（鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼等），每次40–80 g

◆ 膳食纤维与益生元：护肠道免疫

每日2–3种蔬菜（总量约250–400 g）+1–2份水果（约200–300 g），加上全谷/杂豆

◆ 健康脂肪：冷天能量与保温

菜籽油/橄榄油/花生油轮换；坚果每日5–10 g（学龄前需磨碎防呛）

三、当季推荐食材与做法

◆ 汤/炖：

• 羊肉白萝卜汤（温补不燥）

• 鸡茸菌菇豆腐汤（优蛋白+维D）

• 莲藕牛腱汤（铁+胶原）

◆ 粥/主食：

• 山药小米南瓜粥（易消化、暖胃）

• 红枣燕麦粥（少糖版，维生素与膳食纤维）

• 杂粮饭（糙米:白米=1:2，配少量红豆/薏米）

◆ 热菜：

• 清蒸鱼/煎三文鱼（少油）

• 胡萝卜土豆炖牛肉、芦笋炒鸡丁、菠菜炒蛋

◆ 小食/加餐：

• 无糖酸奶+时令水果/自制水果燕麦杯

• 黑芝麻核桃糊（低糖版；学龄前磨得细）

• 烤南瓜条、烤红薯

◆ 甜品与润燥：

• 冰糖雪梨银耳羹（少糖，感冒咽干时可少量）

• 百合莲子羹（助眠，注意对坚果/种子过敏者）

四、不同年龄段推荐食补方案

3-6岁儿童：护脾胃、防积食

• 推荐食材：小米、南瓜、山药、鸡肉、鲈鱼、胡萝卜、白菜（例：山药小米粥（健脾养胃）、清蒸鲈鱼（补充优质蛋白）、鸡肉蔬菜丸（易消化））

• 禁忌提醒：避免过量食用坚果、油炸食品，睡前 1 小时不进食，防止积食影响睡眠。

7-12 岁学龄儿童：补能量，强免疫

• 推荐食材：牛肉、鸡蛋、豆腐、菠菜、橙子、核桃、黑豆（例：萝卜牛肉汤（温补暖身）、豆腐鸡蛋羹（补充蛋白质）、黑豆核桃糊（益智补脑））

• 搭配技巧：每餐保证 “1 份主食 + 1 份优质蛋白 + 2 份蔬菜”，每周吃 2-3 次深海鱼（如三文鱼），补充 DHA 和维生素 D。

13-16 岁青少年：助生长，补气血

• 推荐食材：瘦肉、排骨、鸭血、西兰花、猕猴桃、黑芝麻、红枣（例：红枣排骨汤（补气血）、鸭血豆腐汤（补铁防贫血）、黑芝麻糊（补钙促骨骼发育））

• 注意事项：避免因进补过量导致肥胖，控制甜食、饮料摄入，每日保证 300ml 牛奶或奶制品。

五、常见情况如何“对症补”

◆ 容易感冒/呼吸道问题：保证蛋白与能量，足量蔬果和乳制品；可加深海鱼；规律睡眠和维D；按时接种流感疫苗（遵医嘱）。

◆ 挑食：一餐一两样新食材、小份多次暴露；参与备餐；避免进食前大量零食和甜饮。

◆ 贫血倾向：每周2–3次红肉或肝（肝少量）；配维C蔬果；避免餐中浓茶/咖啡。

◆ 体重偏高：控制甜饮与高糖汤羹；优先蒸煮炖、增加蔬菜体积；保证运动。

◆ 湿疹/过敏：新增食材遵循“少量—单一—观察3天”；坚果磨细或做酱；海鲜先从低致敏品种少量尝试。

六、误区与不推荐

◆ 不建议把“补品”当刚需：人参、鹿茸、冬虫夏草、阿胶、燕窝、蜂王浆等对儿童缺乏明确益处，性味偏烈或糖分高，价格高且可能有安全风险，不推荐常规使用。

◆ 蛋白粉、维生素补充剂等不能替代天然食物，长期依赖可能导致营养失衡。应优先通过三餐获取营养，仅在医生指导下针对性补充缺乏的营养素。

◆ 红枣桂圆等甜汤当水喝、长期高糖饮食，会增加龋齿与肥胖风险。

◆ 进补≠大鱼大肉：油脂、嘌呤负担加重，易“上火”或消化不良。

◆ 感冒发热期不宜大补，清淡易消化、充足补水为主。

七、生活方式一起“补”

◆ 保暖但不捂汗：室温18~22℃、湿度40~60%。

◆ 户外活动≥1小时/天（有条件晒太阳更好）。

◆ 睡眠充足：学龄前10~13小时，学龄期9~11小时。

◆ 手卫生与咳嗽礼仪，减少交叉感染。

◆ 干燥季节注意饮水：温水、清汤、淡茶替代含糖饮料。

八、何时需要就医评估

◆ 体重或身高增长明显放缓/下滑

◆ 反复感染、长期挑食或胃口差

◆ 贫血、维生素D缺乏、食物过敏/湿疹等需要个体化方案

◆ 有基础病（如心肾、代谢性疾病）需专科指导

来源: 昆明市儿童医院

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