国庆带娃吃啥？3场景饮食攻略，健康不踩坑！

国庆长假来啦！不管是宅家陪娃、出门游玩，还是全家聚餐，娃的饮食健康可不能 “放假”。这篇分场景饮食指南，帮你搞定假期带娃吃饭难题，让娃吃得开心、你带得省心！

01

家庭聚餐日：改善伙食≠油炸狂欢

这样吃更营养

“国庆必须给娃做顿大餐！” 不少家长想着用炸鸡、浓肉汤犒劳孩子，可这些 “美味” 藏着坑：

油炸会让食物丢失维生素，还会产生难消化的脂肪，娃吃了容易腹胀便秘，长期吃还可能增加肥胖风险；

浓肉汤里嘌呤高，不仅没多少营养，还可能增加成年后的痛风风险！

其实家庭聚餐这样吃更棒：

荤素搭配不偏科：每餐有主食(比如杂粮饭)、绿叶菜、优质蛋白(鱼、蛋、豆制品)，色彩丰富孩子更爱吃；

带孩子参与备菜：如帮忙洗菜、摆盘子，他们对自己参与制作的食物会更有食欲，还能增进亲子感情；

选健康的烹饪方式：土豆做蒸泥而非炸薯条，鸡肉做沙拉而非炸鸡块，蒸、煮、快炒能留住更多营养。

02

出游在外日：吃饭牢记“3要3不要”

不闹肚子才开心

带娃出门玩，吃饭最容易“踩坑”，路边摊的小吃、没洗干净的水果，都可能让娃闹肚子。记住“3要3不要”，吃得安心又方便。

✅ 要做的3件事：

优先选“正规餐厅”，尽量选择有卫生许可证、环境整洁、人流适中的餐馆。餐具最好用开水烫一遍，家长夹菜前先洗手或使用免洗洗手液。

自带“安心食物包”，准备一些便携不易变质的食物，如全麦三明治、水煮蛋、蒸玉米、无糖酸奶、洗净的水果等，并带足白开水，避免孩子因口渴而选择含糖饮料。

选择预包装食品，注意看食物标签。配料表越短越好，优先选“无人工添加剂、无防腐剂” 的产品；营养成分表关注“钠含量”和“糖含量”，避开高盐高糖。

❌ 不要做的 3 件事：

不要在游玩时“暴饮暴食”，孩子玩饿了就猛吃汉堡、炸鸡，容易肠胃不适；

不要“边玩边吃”，边跑边吃不仅容易呛到气管，还会影响咀嚼和消化，建议找安静的地方坐下吃。

不要随便吃“陌生食物”，比如外地特色小吃(如辛辣、油炸的)，先给孩子尝一小口，观察有没有过敏或不适。

03

宅家休闲日：零食不是“洪水猛兽”

选对才解馋

宅家时孩子总喊“要吃零食”？其实选对零食能补能量，还不耽误正餐，关键要记住“3个原则”：

1. 选 “天然零食”，避开 “高油高糖高盐”

2. 零食时间“不打扰正餐”

在正餐前后1小时不吃，每次量不宜太多—比如 1 小把坚果、半个苹果，避免娃吃了零食就不爱吃正餐。睡前半小时别吃零食，不然影响睡眠，还可能让牙齿长蛀牙。

3. 家长做好“榜样”

你总吃薯片喝可乐，孩子肯定跟着要！不如和娃一起吃健康零食，比如边剥橘子边聊天，温馨又能帮娃养成好习惯～

国庆假期的饮食，核心就是“均衡、卫生、适量”！不用刻意做“大餐”，也不用完全禁零食，按场景调整就好。

来源：河南省儿童医院营养科