饮食巧搭配，吃动两相宜——健康过新春秘籍请收好！

【来源：莆田疾控】

春节是团圆欢庆的时刻，

丰盛的年夜饭和各式零食

构成了节日的温馨记忆。

如何在享受美食的同时保持健康？

这份融合了

“均衡饮食和吃动结合”的秘籍，

助您度过一个健康又美味的春节。

一、控制食量，避免暴饮暴食

春节期间亲朋好友聚餐易过量进食，长期过饱会加重肠胃负担，升高血糖、血脂水平。

实践建议

• 七分饱原则：感到“可吃可不吃”时即停止进食。
• 细嚼慢咽：大脑接收饱腹信号需要约20分钟，细嚼慢咽有助于防止摄食过量。
• 分餐制优势：与合餐相比，分餐能直观控制每餐分量，减少30%以上的无意间过量摄入。
• 用餐顺序：遵循清汤→蔬菜→蛋白质→健康脂肪→主食，能自然减少高热量食物摄入。

二、优化膳食结构，荤素合理搭配

过年期间常以大鱼大肉等荤菜为主，而蔬菜水果摄入相对不足。中国营养学会推荐每日蔬菜摄入量为300-500克，水果200-350克。

科学搭配法

• 尝试蔬菜水果占餐盘一半（尤其是深色蔬菜），荤菜与主食共占另一半。
• 选择鱼、禽等白肉，减少烟熏、腌制肉类等加工肉制品。
• 将部分精白米面替换为全谷物、杂豆类，增加膳食纤维摄入，有助于维持血糖稳定。

三、改良烹饪方式，保留营养，减少负担

莆田过年期间会有炸荔枝肉、豆腐、丸子等，虽然这些炸物吃着很美味，但煎、炸等高温烹调方式易使食物营养流失，还可能产生多环芳烃、丙烯酰胺类有害物质。

健康烹饪选择

• 优选方式：清蒸、白灼、凉拌、快炒等方式能最大程度保留营养素，同时减少油脂使用。

• 控制煎炸：如需煎炸，使用空气炸锅可减少80%以上油脂；采用传统油炸时，油温控制在160-180℃，避免反复使用炸油。
• 调味技巧：利用葱、姜、蒜、花椒等天然香料增添风味，逐步减少盐、酱油的使用量，培养清淡口味。

四、选择健康零食

节日期间零食摄入往往是“隐形热量”主要来源。

健康零食策略

• 优选清单：原味坚果（每日10-15克）、新鲜水果、无糖酸奶等。
• 定量管理：将零食放入小碗中定量食用，避免直接从大包装中取食，这种方法可减少50%以上的零食摄入量。
• 时间安排：零食与正餐间隔至少2小时，避免影响正常食欲和消化节奏。

五、限量饮酒

《中国居民膳食指南》建议成年人一天饮用的酒精量不超过15g。

饮酒指南

• 量化标准：15克酒精相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升或38度白酒50毫升。
• 饮酒前准备：先吃富含蛋白质的食物，减慢酒精吸收速度。
• 替代选择：以无糖茶饮、花果茶、柠檬水等作为主要饮品，既能烘托气氛，又避免酒精影响。

六、吃动两相宜，

打破“静止”过节模式

节日期间可适当安排家庭集体活动，将运动融入团聚中：

动起来

• 组织家庭打羽毛球、踢毽子、跳绳等活动。
• 利用公园、广场等公共设施进行快走或健身。
• 减少连续静坐，设置闹钟，每小时起身活动3-5分钟，做一些简单的伸展运动，能改善血液循环，抵消久坐带来的健康风险。

健康是送给家人最好的新年礼物，

通过均衡饮食和吃动结合，

我们完全可以在

享受传统节日美食的同时，

保持身体健康。

最后，祝愿您和家人新春快乐，

健康常伴！

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com