夜深人静，社区医院急诊室的灯却亮了一夜。那天，63岁的王大爷，家门口有名的热心肠，退休后身体一直自诩硬朗。可是一个平常夜晚，家人还以为他去卫生间，十几分钟后却发现他倒在卧室门口，已经没有了呼吸。

医生赶到后，无奈地告诉家属，王大爷突发心源性猝死，救治无效。家人无法理解：“大爷白天还跟邻居下棋，看着啥事没有，这怎么一晚上就突然走了？”医生叹息道：“很多人都忽视了睡前的三个关键习惯，其实不管多累，这3件事都不能马虎。”

这样的悲剧并非个案。据《中国心血管健康与疾病报告2023》统计，我国每年约有55万例心源性猝死，其中大多数都发生在夜间，且60岁以上的中老年群体是高发人群。

你也许会疑惑：睡觉不是休息，怎么会成了生命的“关键时刻”？“困了就睡”，难道有隐患？接下来的内容，也许会改变你对夜晚和健康的全部理解，尤其第三点，绝大多数人都没做到。

晚上睡觉前的那段时间，其实是中老年人身体调节、神经休整与代谢平衡的“敏感窗口”。正因为白天的疲劳和放松，人们往往对这段时间掉以轻心。一些看似微不足道的小习惯，却可能诱发各种健康危机，甚至直接威胁生命安全。

随着年龄增长，神经和心血管系统自我调节能力下降，一旦受到额外刺激（比如暴饮暴食、过度情绪波动），夜间就更容易出现心梗、脑梗、猝死等急性异常。

临睡前，褪黑素分泌、血压、心率、血糖等多项生理指标都进入调整状态。若此时做错事，容易打乱正常节律。

相关研究表明，睡眠质量与心脑血管事件风险密切相关，睡眠不良者心梗风险提升约17.2%（数据来源：中华医学会心血管病学分会）。

如果你也有“困了倒头就睡”“晚上嘴馋多吃点”“手机刷到睡意上来才放下”等习惯，一定要警惕。医生们反复提醒：这三件事，少一不可。

睡前3件事没做对，可能会出现这些意想不到的后果

坚持健康的睡前习惯，不仅帮助你提高睡眠质量，更是在为自己的心脑保驾护航。如果对这些细节掉以轻心，后果可能比你想象的严重。

睡前刷手机、看电视，后果比你以为的更危险

手里的手机、遥控器，晚上一刷就是一小时。可手机、电视屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠入睡速度及深度。有研究显示，每天临睡前长时间用电子产品者夜间苏醒次数增加，深度睡眠时间缩短约12%-18%。

连续刷短视频、看新闻，情绪起伏大，刺激交感神经，导致血压升高、心率加快，对于有高血压、冠心病、心律失常的人来说，就是多了一颗定时炸弹。睡眠不足还会打乱胰岛素敏感性，让血糖管理更难（尤其是糖尿病患者），一夜之间隐患埋下根。

睡前吃太饱，“胃口幸福”却是心脑的灾难

很多人“晚上最放松，吃得最香”。但晚餐过饱尤其高脂、高糖、高盐饮食，会让胃肠道夜间继续“加班”，大量血液流向消化道，反而让心脏供血处于“短缺”状态。

睡前饮酒或过量进食，最容易诱发胸闷、心绞痛、甚至急性心梗。有数据指出，过饱饮食后急性心脏事件的发生率比正常饮食高出15%—23%。没消化完就躺下，容易胃食管反流，引发咳嗽、夜间憋气、甚至误以为是哮喘或呼吸病。

憋尿、憋便上床，危险比你想象的大许多

有人图省事一睡到底，结果膀胱充满刺激交感神经，让血压飙升、心率加快。一旦夜里需要下床如厕，姿势变化还会诱发大幅波动，有研究指出，这类夜起相关晕厥、跌倒、脑溢血的风险在60岁以上人群中上升约1.6倍。

憋便则容易让体内垃圾“回流”，肠道菌群紊乱，积聚毒素，甚至加重大便秘、诱发痔疮或肠梗阻。对中老年女性，如果经常憋尿，不仅易致尿路炎、膀胱炎，还会提高盆底肌损伤和尿失禁的风险。

睡前怎么做，医生给你这3个行动建议

知道危害固然重要，关键是行动。医生建议，以下方法简单易行，却能大大降低夜间突发风险，守住健康底线：

睡前至少提前1小时放下手机、关掉电视，为大脑“降温”。可以听听舒缓音乐、做些呼吸放松训练，帮助身心进入休息状态，提升深度睡眠比例约14%-18%。

晚餐清淡为主，七分饱足够，避免油腻、辛辣，不饮酒。和家人聊天、饭后适度活动，至少与睡觉间隔2小时以上，降低夜间心脑血管风险。

上床前排空膀胱、如有便意及时去厕所，中老年男性谨防前列腺肥大，女性注意预防盆底功能障碍。有严重夜尿、便秘一定尽早求医、定期检查。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国心血管健康与疾病报告2023》

中华医学会心血管病学分会.《心源性猝死防治专家共识（2022年）》

中国营养学会. 《晚餐吃太多，可能影响寿命》