护骨指南来了!记住“三少三多”,骨骼更健康


10月20日是世界骨质疏松日。


今天,社体君就来和您聊聊骨骼健康的话题。

骨头是怎么变脆的?

你见过糠了的萝卜吗?萝卜心部分由于储存时间过久,变成了空心、海绵状。

骨质疏松后,人的骨骼承重能力下降,就像萝卜变糠了、木头变朽了。走路不稳、骨折等健康问题会随之而来。

全国流行病学调查数据显示,50岁以上人群,骨质疏松症的患病率为19.2%;65岁以上人群患病率高达32%。



近日发布的《中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南(2025年版)》(以下简称《指南》),从饮食、睡眠、运动三方面给出了护骨建议。

3类饮品悄悄影响骨量

《指南》提到,碳酸饮料、浓茶和咖啡的摄入量增多会导致骨折风险增加。

一项涉36740例参与者的横断面研究发现:

●与从不饮用碳酸饮料等含糖类饮品者相比,碳酸饮料每周饮用≥3次者骨折风险更高;

●每日饮茶≥5杯者的骨折风险大于从不饮茶者;

●每日饮用咖啡≥2杯者的骨折风险大于从不饮咖啡者。

解放军总医院第七医学中心骨科主任张志成介绍:

高糖的碳酸饮料等会通过“渗透性利尿”带走大量钙离子;长期高糖还可能引发轻度炎症反应,抑制成骨细胞活性,降低骨形成效率。

部分碳酸饮料含磷酸,过量摄入时会打破体内钙磷平衡,肾脏为排出多余磷,可能导致钙被动流失。

浓茶和咖啡中均含咖啡因,有轻度利尿效果,过量摄入会刺激肾脏滤过功能,增加尿钙排泄量。



建议每日咖啡因摄入限制在300毫克以下,相当于3杯美式咖啡或5杯浓茶。

优化骨质,做好这3点

除了限制饮品摄入,《指南》提出在日常生活中做好3件事改善骨质。

规律摄入果蔬

规律摄入水果和蔬菜可降低髋部骨折风险。果蔬能提供维生素C、维生素K和钾等骨骼代谢必需的营养素,有助骨骼健康。

其中的有机酸、膳食纤维还能改善肠道环境,为促进钙吸收创造更优条件。

建议每日摄入300~500克蔬菜,200~350克水果,尤其是西兰花、蓝莓等深色蔬果,并将其分配到三餐中。

补充优质睡眠

《指南》指出,睡眠时间过短或过长均会增加老年人群骨质疏松症的发生率,适当的睡眠时间有助延缓和预防骨质疏松症。

运动是强效壮骨“药”

运动对骨质疏松有什么作用?运动通过肌肉收缩产生的张力和机械应力作用在骨骼上,促进骨形成和防止骨丢失;运动训练增强背肌肌力,有助于支持脊柱和防止椎体楔形改变或脊柱后凸畸形;运动提高机体灵活性和平衡能力,防止因跌倒引起骨折;适当的规律运动可减轻背痛的症状。



骨质疏松患者身体活动的总体原则

对老年人或骨质疏松的患者,建议减少久坐,每周至少进行150~300 min的中等强度运动,或者每周75~150 min的高强度有氧运动,或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。此外应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动,每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与,获得更多的健康益处。


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更新时间:2025-10-22

标签:养生   骨骼   指南   健康   碳酸   饮料   风险   咖啡   浓茶   强度   建议   饮品

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