守住25克！这份‘减糖护牙’生活指南，福建人请收好

晚上加班结束，来一杯全糖奶茶犒劳自己，是许多白领每日的必修课。但你是否知道，这杯奶茶的含糖量已超过每日推荐摄入量，你以为只是会胖？不，糖先毁的是你的牙，再拖垮全身。

2025年9月20日是第37个＂全国爱牙日＂，今年的主题是＂口腔健康 全身健康＂，副主题为＂减糖控体重 护牙促健康＂——这不仅是口号，更是关乎每个人健康的生活理念。

糖是怎么＂蛀＂进我们的生活？

福建的嗜糖传统可追溯至西汉时期，闽越王曾向汉高祖刘邦进贡蔗糖，马可·波罗更称福州为＂蜜糖之城＂。

这一渊源，至今仍影响福建人饮食口味。闽菜烹饪中，糖是＂提鲜灵魂＂：厨师案头第一罐调料必为糖。

然而，糖既是口腔致龋菌的‘燃料’，又是多余热量的主要来源，糖分进入口腔后，细菌会立刻‘开工’分解产酸，像小虫子一样啃噬牙齿，慢慢形成龋洞；同时没被消耗的糖会转化成脂肪堆积，导致体重上升。

你以为只有糖果才含糖吗？不！

乳酸菌饮料、果汁、奶茶等甜饮，番茄酱、沙拉酱等调味品，水果干、即食麦片等零食，甚至糖醋排骨、红烧肉等家常菜也暗藏高糖。

无论是水果里的天然糖还是饮料中的添加糖，口腔细菌都能以此产酸，进而影响口腔健康。

糖是如何从口腔＂蛀＂向全身？

口腔疾病与许多慢性病存在共同危险因素，糖摄入过量，会给健康带来多种不良后果。

四川大学的《牙周炎与糖尿病关联机制的研究进展》报告提到一种牙周炎影响糖代谢的可能机制，表明了随着唾液进入肠道的牙周可疑致病菌可导致肠道菌群改变和宿主代谢异常。

先是直接通道，从牙周袋到血液循环。牙周致病菌（如牙龈卟啉单胞菌）通过破损的牙周袋进入血液，触发全身炎症反应，干扰胰岛素信号通路。

再是间接通道，从口腔到肠道轴，口腔菌群随唾液进入肠道，破坏肠黏膜屏障，导致菌群失调→加重系统性炎症→胰岛素抵抗恶化。

近年来，我国致力开展“三减三健”行动，其中“三减”指的就是减盐、减油和减糖。

在身体代谢方面，长期过量摄入糖分不仅会增加患2型糖尿病的风险，而且还会引发肥胖。在心血管方面，过量摄入糖会增加动脉粥样硬化的风险，进而可能诱发冠心病、中风等心血管疾病。

我们该如何减糖控糖，守护牙齿健康？

糖是口腔细菌“最爱”，通常意义上的“减糖”，是指减少游离糖的摄入。

含糖饮料、糖果和加工零食是游离糖的主要来源。建议每日摄入游离糖不超过 50 克，最好低于 25 克，2 岁以前儿童避免摄入游离糖。

三个方法教你科学减糖：

1．学会看食品标签：购买食品时，注意查看营养成分表，了解糖分含量，尽量选择低糖或无糖食品。

2．减少甜饮料摄入：用白开水、淡茶水代替可乐、果汁饮料等，如需喝饮料，选择低糖或无糖版本。

3．控制零食摄入：少吃糖果、蛋糕、饼干等高糖零食，可选择水果、坚果等健康零食替代。

日常口腔护理小知识

1．正确刷牙

选合适牙刷：建议选小头、软毛牙刷，便于清洁、减少牙龈损伤；也可用电动牙刷除牙菌斑。牙刷每三个月更换。

掌握正确方法：推荐使用巴氏刷牙法，将牙刷与牙齿呈45度角放牙龈沟处，轻加压，部分刷毛入牙龈沟、部分铺牙龈上，原地水平颤动4—5次，幅度不超一颗牙，再向牙冠方向转动拂刷。覆盖所有牙面，每次不少于两分钟。

2．使用辅助清洁工具

牙线：刷牙只能清牙齿表面，牙线可清牙缝残渣和菌斑，防邻面龋和牙周病，每天至少用一次，可在刷牙后用，但不可替代刷牙。

漱口水：饭后或不便刷牙时，含氟漱口水可减少口腔细菌、清新口气，但不能替代刷牙。

3．护牙黄金时间

餐后30分钟刷牙，睡前刷牙后不再进食，每年定期洗牙检查。

来源：新福建综合国家卫健委、福建卫生报、四川大学学报（医学版）、福州市疾控中心、南宁市融媒体中心、 诸暨日报