顺应自然，才能拥有好睡眠

所谓“三分调，七分养”，是指人体脏腑失调的时候，虽然用功效性的食品或药物进行调养，能够起到一定的作用，但还有七分是要通过在日常睡眠、饮食、情志、运动等诸方面养成良好习惯，使人体尽快恢复平衡并保持健康。

今天和大家分享如何做好睡眠养生。

壹一、睡眠的重要性

1、战国时名医文挚对齐威王说，他的养生之道是把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才能生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失要花很久的时间才能修复。

2、清代学者李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”

3、老百姓常讲：“药补不如食补，食补不如觉补。”人要顺应自然的规律，跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡，养成早睡早起的生活习惯。

贰二、现代人对睡眠有哪些认识误区？

大部分人之所以难以养成早睡早起的习惯，除了一些人本身不良的睡眠习惯以外，主要是对睡眠存在着许多误区：

1、有些人认为，每天只要睡足七八个小时就行。因此，觉得晚上熬夜也不要紧，白天补睡就行了。

2、很多人晚睡或者睡眠不好，只知道第二天会感到精神疲倦，而不知道对身体有多大伤害。

3、许多人认为失眠、入睡难只是小问题，吃几片安眠药就行了，孰不知是由于体内脏腑失衡造成的。

4、有些人喜欢夜间看书、写文章等，觉得过了23点后安静，人也很精神，效率高。

要想走出以上几种对睡眠的认识误区，首先必须知道不良睡眠习惯对人体的伤害以及何时睡眠有利于养生。

叁三、长期晚睡或睡眠不足对身体有哪些伤害？

晚上9点到凌晨3点是养肝护胆的最佳时间。人如果长时间过子时（23点～1点）不睡，就会伤胆伤肝。初期表现为眼圈黑、眼睛干涩、疲倦、内凹，头晕、头痛、精神疲倦以及注意力不集中等，严重的还会出现脏腑失衡和各种病症。

1、眼部疾病

肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，易出现视力模糊、老花、迎风流泪等症状，还会形成青光眼、白内障、眼底动脉硬化、视网膜病变等眼疾。

2、出血症状

肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙龈出血、眼底出血、耳出血等出血症状。

3、肝胆方面疾病

子时胆要更替胆汁，胆经旺时人若不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。

4、情志方面的疾病

过子时不睡易耗伤胆气，《黄帝内经》讲“气以壮胆”，胆气一虚人就容易不安，多疑、胆怯，久之则形成抑郁症、焦虑症等情志方面的问题，甚至厌世、自杀。现在青少年患抑郁症甚至自杀者越来越多，大都是因经常熬夜伤了肝胆气。所以，抑郁症、焦虑症等不能单单寻找心理因素，心理异常往往来自于生理失衡。

5、心血管系统疾病

过子时不睡觉，可引起肝血不足。由于心主一身之血脉，肝的储藏和调节血液的功能受损，会造成心脏供血不足，从而引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。

肆顺应自然，才能拥有好睡眠

中医学秉承道家顺应自然的哲学思想，提倡人应该根据四季阴阳的变化，调整、调节人的作息规律和身心活动，并总结出了“春生、夏长、秋收、冬藏”的四季调神原则，达到与天地同步、和谐共振，也就是所谓的“天人合一”的效果。

秋冬季节，人们应该改变在春夏养成的晚睡早起的习惯，尽量早睡早起。那么，几点睡觉才算是早睡呢？

在古代，人们是日出而作，日落而息。戌时，也就是晚上7点到9点被称为黄昏；亥时，也就是晚上9点到11点被称为“人定”。

《孔雀东南飞》里面有这样两句诗：“奄奄黄昏后，寂寂人定初。”人定，就是说人应该安定下来，准备睡觉了。古语说“知止曰定”，知道停止才叫定，也就是说，在晚上9点以后，人们就应该准备入睡了。在春夏的时候，人可以晚睡，可以在将近11点的时候去睡觉，睡得晚一点没关系，那么在秋冬以后，人就应该早一点大概在9点钟就开始准备入睡了。

按照中医学的理论，无论春夏秋冬，人再晚睡也不能超过晚上11点。这样第二天醒来，会觉得很清爽、很解乏，也就是说，人的新陈代谢会达到最好的效果。

人身也是个小天地，它有自己的变化规律，而且这种变化规律不会以你的意志为转移，这种变化规律是与天地自然同步的。人的新陈代谢，产生新的气血，排泄痰浊瘀血，都跟庄稼一样，都需要应时而动。

我们都知道，头天晚上吃了饭，第二天早晨会饿，这说明晚上睡着的时候胃肠把它消化了。有些人头天晚上喝了水，第二天早上起来会去上厕所小便，这也说明身体会把水转化成津液，把废水转化成废液排出去。

如果没有得到很好休息的话，这种新陈代谢就不会同步完成，所以很多人睡着了以后这些工作都没有做，早晨起来打个嗝儿还能闻到昨天饭的味道，因为他的胃没有蠕动；很多人半夜不停起来去小便、起夜，说明他的肾脏对水液代谢的功能没有充分地发挥起来。

所以呢，尽管你睡足了时间，醒来之后依然是浑浑噩噩、无精打采，说明你新的气血都没有产生出来。

要想使睡眠质量得到保证，除了要在该睡觉的时候睡觉，还要特别注意晚餐适量。

中医对失眠有一个诊断叫做“胃不和则卧不安”。意思就是如果晚饭吃得过多的话，导致胃的功能出现障碍，就会影响到睡眠。老百姓有句俗话说：“不能吃压炕头饭”，也就是说不能晚上临睡前吃得太多、吃得太饱。

如果这样做的话会出现什么症状呢？我们看一下：

小孩子如果晚上吃得过饱的话，或者本身就有食积，他表现出来的，不是到晚上八九点钟就开始困、倦、打蔫儿、想睡觉，而是越到晚上越兴奋，有些小孩不是哭就是闹，反正就是不睡；还有的小孩勉强被大人哄着了，他会趴着睡，因为什么呢？他肚子不舒服。

有的人会在梦中、在床上折腾翻滚，睡觉时候头冲西，醒来时候头冲北，把床单、枕头弄得一塌糊涂。其实这些都表现出他胃肠功能出现紊乱，不消食、不化食。

这些孩子还有一个特点就是平常手心发烫，经常会出现口臭，或者动不动嗓子就红了、发炎了，而且这些晚上睡不好觉的孩子，白天还容易出现多动的现象，精神不集中，情绪波动起伏特别大。

对于成年人来讲，不少人晚上免不了应酬、有宴请，除了大吃大喝、大鱼大肉之外，还会喝酒，这些人晚上睡觉一般表现出来痰涎很重，有人一歪倒在枕头上，流的口水会把枕头弄湿了；有些人会打鼾，甚至会出现呼吸心跳暂停的现象。往往是鼾声如雷吵得别人一夜睡不着，可是第二天早晨起来他还挺委屈，说自个儿一晚上没睡着。

其实呢，这就是我们讲的痰涎阻塞气道，甚至阻塞了心窍，干扰了神明。这些人与其说是睡着了，不如说是昏过去了，他们的睡眠质量会很差。

出现食积、胃不和导致的失眠，用30克炒的莱菔子加水煮上20分钟到30分钟，然后滤出来大概100～150毫升药液，加点儿红糖饮用。

对小孩子来说，出现这种食积、胃不和导致的失眠，家长可以到中药店去买30克炒的莱菔子，记住一定不要买生的，要买炒的。回来以后，把这30克莱菔子用水煮上20分钟到30分钟，然后滤出来大概100～150毫升药液，加点儿红糖，味道是偏辣一点、甜一点，口感不错，小孩子都能接受。

这个莱菔子就是老百姓说的萝卜籽，这个萝卜籽有非常好的消食、化积、化痰的作用。大家都知道有句俗话说“鱼生火，肉生痰，萝卜青菜保平安”，用萝卜籽就能把我们吃的过于油腻、难以消化的食物消化掉。■

【来源：本文综合整理自中医书友会（摘自《现代养生》（2019），作者：张奉连）、《黄帝内经四季养生法》（中国中医药出版社出版，作者：徐文兵）】