被低估的降糖运动，一次几分钟就管用！体质虚弱的糖友也能做

糖尿病人除了管住嘴（控制饮食），还要迈开腿（经常运动）。

我在以前的文章中，跟糖友们介绍过多种运动方式，比如有氧运动、抗阻运动、比目鱼肌锻炼等等，这些运动方式对糖尿病人各有利弊。

今天介绍的这种运动方式，不但对糖尿病有益，而且简单易行，老年糖友、体质虚弱的糖友都能做，却经常被低估！

它就是——拉伸运动。

拉伸运动对糖尿病患者而言，不仅仅是有氧运动、抗阻运动这些常规运动的补充，更是一种具有独特生理作用的主动干预手段。

它能通过多途径改善代谢功能、预防糖尿病并发症，并提升糖尿病人的整体生活质量。

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拉伸运动的好处

1⃣️改善血糖代谢

肌肉细胞中有一种物质，叫葡萄糖转运蛋白，当肌肉有规律的拉伸时，会刺激这种物质的表达与活性，促进血糖从血液向肌肉组织转运，从而快速降低血糖水平。

拉伸同时还能增加肌肉内一氧化氮合成，进一步促进葡萄糖转化利用。

实验显示，规律的被动拉伸坚持8周后，糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）显著下降。

2⃣️增强微循环

拉伸促进局部血液循环，提高组织氧供，减轻高血糖对微血管的损害（如视网膜、肾脏病变）。

3⃣️预防运动损伤

拉伸运动增强肌肉延展性与关节活动度，降低进行抗阻或有氧运动时的拉伤风险，这对合并周围神经 病变（感觉减退）的糖尿病患者尤为重要。

4⃣️协同抗阻运动增效

拉伸运动作为抗阻训练前的热身或训练后的恢复，可提升肌肉可塑性，间接支持增肌效果。

5⃣️无年龄、体能、时间限制

被动拉伸（由他人辅助）或主动拉伸均适合老年、肥胖或关节受限者。如坐姿腿部拉伸、上背部伸展等动作可在椅子或垫上完成。

并且可以利用碎片化时间进行。每次拉伸保持30秒，每日多次积累（如每静坐30分钟起身拉伸5分钟），对改善餐后血糖波动效果显著。

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推荐方案

下面这几种拉伸运动比较适合老年糖友和体质较差的糖友，推荐给大家：

1⃣️胸部拉伸

要点：双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。

保持10-30秒，重复2-3次。

2⃣️背部拉伸

要点：双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度。

保持10-30秒，重复2-3次。

3⃣️腰部拉伸

要点：双臂打开，双腿并拢屈膝，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸，与此同时，头部转向另一侧。

身体在拉伸最大位置停留10-30秒，再换另一侧进行，重复2-3次。

4⃣️髋部拉伸

要点：双腿并拢屈膝，保持一条腿不动，舒缓地外展一侧单膝，到最低点。注意肩膀不要离开地面。

保持10-30秒，换另一侧练习，重复2-3次。

5⃣️大腿前拉伸

要点：侧卧，右手臂伸直，枕在头下，左小腿后屈，左手抓住脚踝用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧的拉伸感。

在拉伸最大位置保持15-30秒，再换另一侧进行，重复2-3次。

6⃣️大腿后拉伸

要点：坐在垫上，一条腿屈曲，躯干前倾，双臂伸直，主动向脚尖方向伸够，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感。

在拉伸最大位置保持15-30秒，然后拉伸另一侧，重复2-3次。

好了，糖友们，练起来吧！