老年人健康体重管理：不盲目“减重”，要科学“健康”

为进一步做好“学健康科普知识，享品质老年生活”——2025《中国老年》健康知识大赛的宣传工作，在全社会营造崇尚老年健康生活、传播健康养老理念的良好氛围，主办方特向全国医务工作者、各地各级涉老部门和老年群体推出特别策划，开展“老年健康科普助推官”图文、短视频征集活动，我们将在大赛期间通过”健康讲堂“专栏分享健康科普知识。

随着我国社会老龄化程度不断加深，老年人健康问题日益受到关注。在众多健康指标中，体重管理是最为基础却又常被忽视的一环。不当的体重不仅影响生活质量，更是多种慢性疾病的根源，合理的体重不仅能预防多种慢性疾病，还能提升生活质量。老年人健康体重管理的核心，是通过科学调节，让体重匹配身体机能，减少疾病隐患，守住晚年健康。

一、老年人“健康体重”标准

提到体重，很多人会想到“BMI（身体质量指数）=体重（kg）/身高²（m²）”，但这个通用标准对老年人并不完全适用。

世界卫生组织（WHO）针对老年人的调整建议是：65-79岁的老年人BMI适宜范围为20.0-26.9，80岁以上的高龄老年人BMI适宜范围为22.0-26.9，略高于成年人的“18.5-23.9”。这是因为老年人肌肉量减少（每年约流失1%-2%），适当的体重（含少量脂肪）能为身体提供“缓冲”，减少跌倒时的损伤，也能在生病时为身体提供能量储备。

除了BMI，更要关注“体成分”：同样体重下，肌肉多、脂肪少的老人，比肌肉少、脂肪多的老人更健康。比如有的老人BMI正常，但肚子大（内脏脂肪多），仍可能有高血压、糖尿病风险；有的老人BMI略高，但四肢肌肉结实，日常活动自如，健康状态反而更好。

简单判断方法：

看活动能力：能轻松走路、上下楼梯，买菜、做饭等日常活动不费力，通常体重状态较合理；

看腰围：男性腰围不超过90cm，女性不超过85cm，避免内脏脂肪过多；

看体重变化：短期内（3个月内）体重突然增加或减少超过5%，需警惕健康问题（如甲状腺异常、消化疾病等），及时就医检查。

二、体重异常的危害

1. 体重过胖：慢性病风险升高，行动更吃力，65岁以上老人若BMI超过28，属于肥胖，容易引发：

代谢类疾病：高血压、糖尿病、高血脂的风险比体重正常老人高2-3倍，且更难控制；

关节负担：膝盖、髋关节承受的重量增加，易引发骨关节炎，导致走路疼痛、活动受限；

心血管压力：肥胖会加重心脏负担，增加冠心病、心力衰竭的风险，甚至可能诱发中风。

2. 体重过轻：免疫力下降，易骨折、少肌肉，若BMI低于20，或体重比年轻时减少超过10%，属于体重过轻，可能导致：

免疫力差：肌肉和脂肪是免疫系统的“能量库”，过瘦老人抵抗力弱，更容易感冒，且生病后恢复慢；

肌肉流失加速：过瘦往往伴随“少肌症”，老人会出现手脚无力、握力下降，走路容易晃，跌倒风险比正常体重老人高40%；

营养不足：过瘦可能是蛋白质、钙、维生素等摄入不够，长期会导致贫血、骨质疏松，甚至影响认知功能（如记忆力下降）。

三、科学体重管理

1. 合理饮食，均衡营养

老年人饮食不应简单追求“少吃”，而应注重“吃好”，保证优质蛋白摄入：每天每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质，优先选择鱼类、禽肉、蛋奶、豆制品；补充钙和维生素D：每天摄入1000-1200mg钙和800-1000IU维生素D，维护骨骼健康；增加膳食纤维：全谷物、蔬菜水果有助于控制血糖和血脂，预防便秘

2. 适度运动，增强体能

保持肌肉就是保健康，运动是防止肌肉流失的关键：老年人可以选择以下运动方式（患有慢性疾病者，运动请咨询医生）：

有氧运动：每周5次，每次30分钟的中等强度运动（快走、游泳、太极拳）

抗阻训练：每周2-3次，使用弹力带、小哑铃或自身重量进行训练

3. 定期监测，自我管理

每周固定时间称重1-2次（早晨排便后空腹状态），记录体重变化趋势，而非某一次的波动，每3个月测量一次腰围和臀围

四、特殊情况下的体重管理

1. 慢性疾病患者的体重管理

患有糖尿病、高血压、心肾疾病的老人，应在医生指导下制定个性化方案。例如糖尿病患者需特别注意碳水化合物质量和摄入时间；肾病患者需控制蛋白质摄入量但保证质。

2. 咀嚼吞咽困难者的营养保障

对于咀嚼吞咽困难的老人，可选择软烂食物、糊餐或营养补充剂，确保营养摄入不受影响。

3. 认知障碍患者的体重管理

痴呆患者可能忘记进食或已经进食，需要照料者定时定量提供食物，并监测体重变化。

五、常见误区与真相

误区一：老年人越瘦越好

真相：适当“微胖”（BMI22-27）的老年人往往抗病能力更强，恢复更快。

误区二：少吃就能控制体重

真相：盲目节食会导致肌肉流失加速，降低代谢率，形成“易胖难瘦”体质。

误区三：不吃肉可以减肥

真相：优质蛋白不足会加速肌肉流失，反而使体脂率上升。

误区四：体重稳定就不需要调整

真相：即使体重不变，肌肉流失脂肪增加（少肌性肥胖）同样危害健康。

结语：

对老年人来说，健康体重不是“数字标准”，而是“身体舒适、活动自如、少生病”的状态。通过科学饮食、合理运动，让体重维持在适合自己的范围，就是对晚年健康最好的守护。

作者简介

李燕，山东省淄博市沂源县西里卫生院，致力于临床工作28年，负责内科常见病、多发病的诊断与治疗，尤其擅长高血压、冠心病、心律失常、脑梗死、眩晕等心脑血管疾病的诊断与治疗；在哮喘、慢性阻塞性肺疾病、肺炎等呼吸系统疾病的治疗上，积累了丰富的临床经验；对糖尿病、甲状腺疾病等疾病的诊断和治疗有着独到的见解和丰富的经验。

积极开展健康宣传，进行慢病指导，并从单位公众号多次以视频或文字形式进行健康科普宣传。