医生，我屁股和大腿外侧总是又酸又麻。

我没干什么重活，但走路多了就腰疼。

感觉屁股塌塌的，怎么练都练不翘。

如您也有类似的困扰，那么很可能，您的屁股已经“睡着了”——这就是我们常说的“死臀综合征”（Dead Butt Syndrome），学名叫臀中肌无力。

什么是死臀综合征？

它并不是说你的屁股真的“死”了，而是指臀部的肌肉（尤其是臀中肌）因为长期得不到使用而功能减弱、陷入“休眠”状态。我们的身体非常“聪明”，当一块肌肉偷懒时，其他肌肉就会被迫“加班”来代偿。

典型表现

久坐后臀部肌肉无力、萎缩，走路/运动时大腿前侧或腰部过度代偿，引发腰痛、膝痛。

高危人群

办公室族、司机、学生等长期久坐者。

有哪些危害？

膝盖疼痛

导致大腿骨过度内旋，增加膝关节压力，引发髌骨疼痛综合征、跑步膝。

下背部疼痛

臀部无力迫使腰部和髋部屈肌过度工作，导致腰椎不稳定和疼痛。

髋部疼痛

直接导致髋关节稳定性下降，引发滑囊炎等问题。

腿型问题

可能加剧X型腿或功能性扁平足。

自测：您的臀肌“罢工”了吗？

1.单腿臀桥测试：仰卧屈膝，抬起一条腿，用单侧臀部发力撑起身体。若臀部抖动、无法抬起，或大腿后侧抽筋，提示臀肌无力。

2.观察步态：走路时臀部晃动明显，或上下楼梯时膝盖内扣，可能是臀中肌无力。

3.单腿站立测试：自然站立，双手放在髋部两侧。尝试单腿站立，观察另一侧骨盆是否无法保持水平而严重下垂？身体是否大幅度向一侧倾斜？如果答案是“是”，可能提示臀中肌力量不足。

如何科学锻炼臀部肌肉？

第一阶段：逐步激活

记住原则：循序渐进，感受臀部发力，而不是用腰和腿来代偿。

蚌式开合

侧卧，屈膝，双脚并拢。核心收紧，保持骨盆不动，缓慢地将上方膝盖像蚌壳一样打开至最大幅度。感受臀部侧上方的发力感，在顶端停留2秒，再缓慢下放。每组15-20次，做3-4组。

臀桥

仰卧，屈膝，双脚与肩同宽，脚尖朝前。发力时，想象用臀部夹紧一张纸，将髋部向上顶起，使身体呈一条直线。切忌用腰过度发力，在顶端停留2-3秒，感受臀部挤压感，再缓慢下放。每组15次，做3组。

第二阶段：强化稳定（激活后可进行）

站姿弹力带后抬腿

站立，微屈膝，将弹力带套在脚踝处。手扶墙保持稳定，核心收紧，身体保持中立。将一侧腿向后上方伸展，感受同侧臀部的收缩，而非用腰部代偿。每组12-15次，做3组。

单腿罗马尼亚硬拉（无负重或轻负重）

单腿站立，微屈膝。保持背部挺直，核心收紧，身体向前俯身，同时另一条腿向后抬起，直至身体与地面平行。感受支撑侧臀部和腿后侧的发力感，然后臀部发力挺起身躯。每组每侧8-12次，做3组。

日常习惯调整

1.每30分钟起身：接水、上厕所，简单做一组“站姿后抬腿”。

2.座椅选择：避免过软座椅，可垫硬质靠垫保持骨盆中立位。

3.避免“二郎腿”：减少对臀肌的压迫。

臀肌是身体的发动机，别再让它“装死”啦！肌肉的唤醒和强化需要时间，请将日常训练融入生活，每周至少进行3-4次。如疼痛持续，建议您及时就医，咨询专业医生或治疗师，进行专业评估和指导。

来源：康复医学科

作者：闫艺华

荐稿：陈雪丽