上午九点的公园，陈大爷依然准时到来。他今年58岁，退休前是单位里的“小喇叭”，闲不住。人到中年却查出血糖偏高，让他焦虑了好一阵。

那天，和老友李叔一起边慢走边聊，陈大爷忽然问：“李哥，你说光靠吃药、忌嘴管得住血糖？咱这年纪，运动到底有啥用？”

李叔神秘一笑：“你可别小看运动，国外权威都说了，运动选对时间，降糖比只吃药快得多，尤其是一天里某个时间段效果最好。”

究竟，运动到底怎么帮忙降血糖？日常哪段时间锻炼，真能实现“事半功倍”？很多中老年朋友都想知道真相。今天，咱们就带着疑惑，一起看看医学研究到底怎么说。

运动对降血糖究竟有多大用？科学答案出人意料

不少人以为，降血糖关键就是饮食和用药，运动顶多是锦上添花。事实真的如此吗？其实，我国《2型糖尿病防治指南》明确指出：规律运动能将糖化血红蛋白降低0.5%—1.0%。

也就是说，那些每周坚持中等强度运动的人，血糖控制比不运动的人更轻松。英国医学杂志2022年公布研究，每日30分钟有氧锻炼，3个月后空腹血糖平均下降0.8mmol/L。

医学上，运动降糖的机制主要有两条：

刺激肌肉消耗血糖

运动像“泵”一样，把血液中的葡萄糖送进肌肉，让血糖自然下降。

改善胰岛素敏感性

坚持锻炼让身体对胰岛素反应“变灵敏”，减少胰岛素抵抗。

有意思的是，哈佛大学一项跟踪1020名中老年糖尿病患者的研究发现。只要每天动一动，即使饮食习惯没太大变化，血糖也比“宅家不动”的人好。

不过，运动降糖也讲究“怎么动、什么时候动最合适”。

同样是运动，为何“这个时间段”效果更好

多少中老年朋友，晨练多年仍血糖难稳？背后其实有玄机。2023年，北京协和医院联手荷兰阿姆斯特丹大学，做了一项实验：分为早晨运动组和“餐后1-2小时运动组”，结果发现：

餐后1-2小时运动组，血糖波动范围平均减少了18.7%；饭前晨练组，降幅只有6.2%。

这说明，饭后运动尤其对调节“餐后高血糖”有明显优势！

医学解释很直观：饭后1-2小时，血糖正“冲高”，此时散步、快走等能及时“消耗”掉血液中新多余的葡萄糖，帮助血糖更平稳。

而清晨空腹锻炼时，身体血糖本就偏低，运动效果反而不如餐后明显。

美国糖尿病学会也提出：“最佳运动时间是三餐后1-2小时内，每次20-40分钟中等强度活动，对中老年降糖益处最大。”

顺带一句，运动形式也不必太复杂。比如饭后走路、广场舞、站位体操、轻快步行都管用，关键在于坚持和规律。

怎样科学动才更有用？实操建议让你“看完就能做”

很多人热心锻炼，最后却因不了解细节，让功夫白做。到底怎样运动，对血糖最友好呢？专家给出“三要点”：

把握好最佳时间段

每天三餐后1-2小时，是“黄金运动期”。此时血糖容易冲高，此时运动有助于抑制“饭后高血糖”，还能减轻糖尿病并发症风险。

运动强度要适中

“慢到能说话但不能唱歌”是中老年锻炼强度的通俗标准。快走、缓慢骑车、广场舞、太极拳都适宜。

每次锻炼20-40分钟为宜，以身体微出汗、感觉心跳加快但不喘为佳。研究表明，每周累计150分钟中等强度运动效果最佳。

安全很重要，有慢病可分步适应

不少老年朋友担心运动风险。建议体检排查基础疾病后，循序渐进，比如：

第一周：餐后30分钟慢步，10-15分钟；第二周起逐步延长到20-30分钟；过程中若出现恶心、头晕、胸闷等，立即休息或就医。还有一点，血糖极高或刚吃药正适应期，运动要提前咨询医生。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《糖尿病运动疗法指南（中华医学会糖尿病学分会）》

北京协和医院：饭后运动对血糖控制的益处（2023年临床观察）

美国糖尿病学会(ADA)“糖尿病生活方式管理共识”