浙大研究：每天多吃一个蛋，心脏病和癌症死亡风险或升高？真的吗

早上赶着上班，阿姨边煮面边问儿子：你说，现在一天吃一个蛋到底好不好？邻居搬新家请吃饭，桌上闹哄哄，有人突然说“鸡蛋别多吃，小心心脏病、还容易得癌症”，一下子气氛安静下来。微信亲友群里类似的话题热了好几轮，尤其提到“浙大研究”这五个字，更让大家揪心。

可鸡蛋天天见，早餐、沙拉、炒饭都离不开。老百姓听着胆战心惊——到底能不能多吃？所谓“每天多一个蛋，心脏病和癌症风险升高”这个说法，是真的，还是冤枉了鸡蛋？今天我们把话掰开揉碎，讲清楚，大家心里有底再去吃。

鸡蛋越吃越危险？把研究说透了才知道真相

之所以传出“每天多吃一个蛋有风险”的说法，是因为浙江大学生物系统工程与食品科学学院一组团队曾经在权威医学期刊PLoS Medicine上发过一项大型队列研究。数据统计覆盖美国近52万人，跟踪16年，观察饮食结构和健康发生的关系。

结果发现：每日摄入胆固醇300mg（差不多1.5个中等大小的鸡蛋）的人，相比不吃或少吃的，早亡风险高出19%，心血管疾病死亡风险高16%，癌症死亡风险高24%。研究还指出，哪怕每天只多吃半个鸡蛋，全因死亡风险也有增加的趋势。其实传言就是这么来的。

但话说回来，这样的数据只说明有“相关性”，并不是“因果关系”。什么叫“相关”？比如爱吃鸡蛋的人很多有高脂高热量饮食习惯，整个生活方式就不太一样。有些本来爱高油/高盐的大肉食，也不爱运动，同时多吃鸡蛋，这些都混在一起算账，很难分清到底是谁真背锅。

而且，科研团队自己也强调——这种“观察性研究”的结果只是一个提醒，不能简单地推导出“多吃鸡蛋必然导致心脏病或癌症”。更多的健康指南提示，普通人每天吃1-2个鸡蛋大多数情况下并不会增加风险。

鸡蛋到底有什么营养？为啥说普通人能天天吃

其实鸡蛋真正被称为“完全蛋白质食物”，含有高生物价蛋白、优质脂肪、卵磷脂、B族维生素、铁、锌、钾各种微量元素等。一个50克的鸡蛋，大概有7克蛋白质，相当于一小块瘦肉；蛋黄里的卵磷脂对大脑和神经系统都是好东西。

鸡蛋的问题主要在胆固醇含量偏高——1个中等鸡蛋大约有200mg胆固醇。瞄准了这个数据，不少人担心多吃会加重血脂负担。但现在包括中国居民膳食指南（最新版）、美国心脏协会等都明确建议，健康成年人每天吃1-2个鸡蛋基本无忧——给身体带来的正面作用远超风险。

而且，鸡蛋的蛋白质和人体需求契合，老年人、儿童、孕妇都很适合。不过，鸡蛋只是食材，不是“灵丹妙药”更不是“惹祸精”，它的健康风险主要体现在下几个细节。

真的要担心的，是“这3种蛋”——吃错了才危险

说“鸡蛋变毒蛋”的，其实大多数和不安全的食用方式有关，主要有这三种：

生鸡蛋：鸡蛋外壳可能带有沙门氏菌、李斯特菌，吃生蛋或者半生不熟的“流心蛋”，风险很高，特别是小孩和年纪大的，肚子受不了。

变质蛋/死胎蛋：鸡蛋存放时间久蛋白蛋黄发散、有异味的，有过孵化流程、被细菌污染的，都属于高危。别因为价格低捡便宜吃坏肚子。

散黄蛋：运输时受撞击，或者本身已不新鲜，蛋黄混浊分散、形态异常，这种蛋就别吃了。

正确做法是新鲜鸡蛋买回家后冰箱冷藏，充分蒸/煮/炒熟，别图生吃的鲜美。

天天吃鸡蛋，哪些人要更注意？

绝大多数健康成年人，吃一个鸡蛋就是身体的正常需求。只有下面这些情况，建议遵医嘱：

高胆固醇血症人群：有家族性高血脂或心脑血管疾病的，鸡蛋摄入要适度。

严重糖尿病、高血压、肾脏疾病患者：鸡蛋能吃，但最好不超过一个，食用前咨询临床医生。

而对于儿童、孕妇、手术恢复期病人，鸡蛋更是好营养，只要注意烹调和新鲜度，就可以放心吃。

“鸡蛋”和豆浆“不能一起吃”，谣言！

有人说“豆浆和鸡蛋一起吃会得癌症”——其实没科学依据。一个主要成分是动物蛋白胆固醇，一个是植物蛋白大豆异黄酮，两者并无冲突，反而更加强营养均衡。高蛋白早餐豆浆搭鸡蛋，正是很多运动营养师推荐的搭配。

怎么吃鸡蛋对健康最友好？

贴心建议来了：

每天平均1-2个鸡蛋，三餐分散进食，不必刻意集中在早晚。

清蒸、水煮最佳，减少油煎、裹粉、油炸等高油烹调方式。

搭配蔬果、全谷物一起吃，主食+蛋+蔬菜是黄金组合。

鸡蛋别当主食，别当减肥替代餐，更不能当补药狂补。

鸡蛋是中国人膳食结构里不可缺的角色，但要吃得科学，营养摄取丰富又安全。

健康的底气，源于均衡饮食和良好的习惯

说到底，鸡蛋和健康的关系绝不是一刀切，关键还是看吃的方式和饮食搭配。一味害怕不敢吃，只会错失好营养。一味无节制狂吃，也可能带来麻烦。鸡蛋并不冤枉，也没有神奇。

大家健康状况千差万别，生活习惯、家族遗传、慢性病情况都不同，建议遇到疑问，务必到本地正规医院进行个体化咨询，别照搬网络传言。

多吃一个鸡蛋会不会导致心脏病和癌症，简单一句话，科学食用，健康无忧。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南（2022年版）》
3.李连彩.怎样吃鸡蛋才能更有营养又养生[J].《老人世界》，2015：52-53.
4.许冰. 鸡蛋豆浆一起吃，营养翻倍[J]. 中国家庭医生，2018
5.Zhuang P, et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and cancer diseases: A prospective cohort study. PLoS Med. 2021;18(4):e1003573.
6.《胆固醇摄入与心血管健康关系的循证解读》，中华心血管病杂志
7.《我国膳食胆固醇摄入与慢性病危险关系分析》