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王大叔退休前工作繁忙，好不容易退休，就想体验一把睡觉不受时间限制的快乐。

以前中午午休时间短，匆匆忙忙睡十几分钟就要起床。退休后，没有工作打扰，王大叔就美美的睡一觉。

王大叔本来以为，午休睡一两个小时，能使下午和晚上的精力更好，可事与愿违，他经常发现自己午睡醒来，脑子昏昏沉沉，一点精神都没有。

有一次，王大叔跟老友聚餐，说起这件事，老友告诉他，午睡可不能随心所欲，睡太久难免头晕脑胀。

想通过午睡养生，也是有很多技巧的。

王大叔不禁感叹，原来午睡还有这么多讲究。关于午睡的那些小知识，这篇文章来帮大家讲一下。

一、午睡有哪些益处？

午睡就是给身体短暂充电的过程，经过一上午的工作学习，不仅大部分胃内的食物被消化，包括大脑在内的各器官进行着高强度的工作，通过午睡能恢复旺盛的精力，提高下午的工作学习效率。

午睡全在午时，是顺应老祖宗的养生规律，中午11点到下午1点时间，是阳气最盛的时辰，之后阴气就会逐渐占上风。在这一阶段，顺应自然界的阴阳变化规律，进行修整，人体也能维持阴阳平衡。

而从中医角度讲，午时对应着五脏六腑中最重要的心脏，通过短暂的休息，可以保障心脏的正常工作，有利于预防心血管疾病。

子时和午时，对应一天之内阴和阳最盛的时候，通常人体都要避其锋芒，以静养生。

特别是在夏季，中午时分气温高，更容易出汗，剧烈的运动还会造成人体津液的流失过多，躺下来休息能减少身体的消耗，维持身体在更健康状态。

西医方面也有研究发现，午睡能够帮助人体更好地适应炎热的环境。

《柳叶刀.全球健康》杂志上公布的一项研究指出，午睡减少中午的活动量，是人类进化中自我保护的一种机制，能使机体免受高温环境的伤害。

工作学习了一上午，大脑高速运转中，时间久了难免有些吃力，适当的午休能使大脑重回巅峰，记忆力和注意力都会得到提升。情绪也会因午睡而更加稳定，《Cereb Cortex》的论文研究发现，能规律性进行午睡的人，可以更好的控制自己的负面情绪，也能应对更多的挫折。

除了大脑，身体的其他器官也因午睡而受益。不要觉得只有夜间入睡，才会进行皮肤的修复和免疫系统的完善，午睡也能达到相同的效果，人体在进入睡眠状态后，其他组织器官新陈代谢速率慢下来，从而使皮肤成为代谢最旺盛的组织，以此来进行自我修复，也有一定缓解皮肤衰老的作用。

如今的工作学习离不开电子屏幕，经常眼睛会出现视力疲劳、眼干眼涩。

午睡就能缓解劳累了一上午的眼睛，使眼睛得到充分放松，同时泪腺正常分泌泪水，保持眼球的滋润，进而恢复视力。

由此可见，午睡的益处可不少。特别是对中老年人，身体机能逐渐退化，午睡的作用就更加突出了。不过，午睡可不仅仅是闭上眼，倒头就睡那么简单，特别是对年龄超过50岁以上的中老年人，在午睡时，一定要特别留意这些细节。

二、午休时，中老年人以下3点不要做！

1.不要趴着睡

午间休息时间短，有些人就懒得转移地点，直接在桌子上趴下睡，将脸埋在两臂之间，特别有安全感，有些人甚至睡得很香。

趴着睡时，人体整个后背的肌肉和骨骼扭曲，保持一个姿势不动，容易导致颈肩腰痛，甚至是肌肉的拉伤。特别是对于年龄超过50岁的中老年人，骨骼本身就僵硬，恢复起来更慢，某些颈部小关节还会变得狭窄，造成脑供血不足。

患有颈椎病的人群，还可能加重原有的病情。

趴着睡时，心肺会被胸腔挤压，气体交换不如坐姿或者是平躺时顺畅，对肺的伤害大，心脏也会受影响，还可能加重中老年人的心脑血管疾病。

所以，午睡也别糊弄，如果没有适宜的休息空间，经济情况允许的前提下，可以购买一张小型折叠床，午睡时展开，并枕着枕头充分休息，睡醒后再将床收起来。

折垫床放不开可以将座椅向后放开或者是几个座椅摆成一排，躺在上面睡一觉，但要注意，一定要确保头后方有承重点（放在椅背颈枕上或U型枕上），使颈椎不额外用力，并且脊柱处于放松状态。

如果空间实在狭小，只能趴着睡，也要在头下面垫一个比较高的午睡枕，抬高头部，减少脸朝前趴着时对颈椎和腰椎的拉伸，将伤害降到最低。

如果因睡觉姿势，导致午睡起来出现头晕，可以进行适度的颈椎、头部按摩，特别是突然惊醒时，容易引起血压波动、头晕目眩。

对于存在体位性低血压的中老年人，此时别着急起身，按揉面部、颈部、腰背部等位置，当身体各组织器官“清醒”过来后，再起床。

2.午睡时间不要睡太久

午睡贵在精，而非时长，午睡不宜超过半小时。

从科学的角度来分析，午休半个小时，能平衡交管神经和副交感神经之间的正常代谢，使大脑进入更佳状态，专注力、认知能力以及反应速度等都能得到改善。

午睡20分钟，能改善疲劳感，恢复精力，在情绪上也能得到改善。

睡眠达到半小时，就会进入深度睡眠，打破既定的生物钟规律，导致晚上不容易入睡；午饭后，血液更多地流向消化道，午睡时长过久，容易导致脑供血不足，出现头晕头痛等症状。

很多相关的疾病研究显示，午睡时长超过半小时，很多疾病的患病风险，会出现不同程度的增加。

包括腰围、血压、空腹血糖等，与代谢有关的疾病风险增加41%。

《欧洲精神病学杂志》的研究显示，患有高血压的群体，午睡时间超过半小时，发生中风的可能，会与睡眠时长成正比。

加利福尼亚大学的研究证实，每天午睡超过一小时，还会增加患痴呆的风险。午睡过长，会使大脑部分毛细血管关闭，等人醒过来后，对应的功能还未恢复，就会出现健忘，长时间处于这种状态，离老年痴呆就不远了。

权威机构对午睡时常的研究就是在15~30分钟，在此期间，心血管系统最稳定，发生房颤的危险最低。

3.别吃完午饭就睡

饭后身体将工作重点放在了对食物的消化吸收上，需要大部分的血液会流经消化系统，参与消化过程。

如果吃完午饭接着就倒头睡，身体处于“待机”状态，全身新陈代谢速率降低，对食物的消化吸收自然也就减慢，容易导致食物在胃内累积发酵，引发腹胀腹痛，还会加重心脏的负担，有猝死的风险。

即便能将食物进行消化，在未经过运动或其他新陈代谢的情况下，更多的热量会转化为脂肪储存起来，增加肥胖的概率。

尤其是对50岁以上的中老年人，本身血管和血液就不如年轻人健康， 饭后即睡，更容易导致糖尿病、高血压等疾病。

长时间迫使胃肠道在其他器官休息时加班，还会影响胃肠道的正常功能，导致肠系疾病的患病率增加。

吃饭后胃处于扩张状态，压力大，如果平躺下可能会造成食物的反流入食道，胃酸会刺激食管，反流性食管炎的发病概率增加。

除此之外，饱餐状态下，大脑也相对比较兴奋，相较于半饱时，入睡更加困难。

特别是对于奶酪、腌制的肉类等发酵食品，各种加工的零食、甜点等，不要在饭前吃，会增加入睡的难度。

午饭后不要立即入睡，适当休息或运动一二十分钟后，使胃内食物消化片刻，不会妨碍消化系统的正常工作。

三、午睡怎么才能睡出健康？

除了以上三点，在午睡时还要注意，午睡是为了保证下午会有精力，并且不影响晚上的正常睡眠。

午睡最好在12点左右就开始，定好闹钟半小时左右就起床，如果因工作或其他原因，耽误了正常的午休时间，超过3点就不要再睡了，睡得太晚，也容易打破原有的生物钟，影响夜间睡眠。

有些人午休时间短，只能在桌子上凑合趴着休息会，在午睡的过程中要做好保暖，因为人在入睡后体温会下降，抵抗力变弱，无论是夏季开空调还是冬季，都要适当盖条毛毯或披件衣服，防止寒气入体。

午休再凑合，也不要在太过嘈杂的环境中睡觉。

如果睡眠地点过于热闹、不合格，很难休息好，并且自身的注意力也容易被外界打扰，因此午睡时，要在比较安静、光线适宜的地方。环境嘈杂或光线过于明亮，可以选择戴耳塞或者是眼罩。

有些人觉得午睡时间短，就会强迫自己一定要快速睡着，这可能会适得其反，越发睡不着。

其实午睡并不一定要睡着，只是让身体有短暂的放松，别有太大的压力。

躺下后闭上眼，并且放慢呼吸频率，让身体各组织器官得到放松，就算是睡不着，也能恢复精力。

为了保证下午有更充沛的精力，午睡前可以喝适当浓度的咖啡，咖啡从被摄入到被吸收在大脑中发挥作用，需要20多分钟的时间，正好能满足午间小睡，醒来后，大脑会更容易清醒。

午睡是恢复精力，改善大脑专注力的一个重要办法。

对于50岁以上的中老年人，要想午睡休息好，不要吃完午饭就睡、更不要趴着睡，做好午睡时的小细节，才能更健康

参考文献

1.《夏天午睡和不午睡的人，身体差在哪？》生命时报2025.7.9

2.《午睡可能影响健康？再次提醒：年过50，午睡切记“3个不要”》青岛广播2025.5.29