走进小区楼下的花坛，常常能见到程大爷一边遛弯一边唠叨，说自己最近总是“睡不够”。一旁的李阿姨凑过来说，现在年纪大了，八小时根本躺不住，睡多了反而头晕，醒来还特难受。可老伙伴们都被一句“人一天得睡8小时”灌输了好多年：小时候家长说、年轻时同事讲，现在养生专家也时不时提一句。到底65岁以后，这“8小时”还灵不灵？一天到底睡多久好？要不，是不是爷爷奶奶们夜里翻来覆去、白天犯困，其实根本不是失眠，而是误解了“8小时睡眠论”？

诶，这背后到底有没有科学道理？新说法又是什么，有没有哪个细节是大多数人都忽略掉的？今天聊透！

进入退休年纪，身边不少朋友开始困惑：为什么过去能一觉到天亮，现在却三四点睁着眼望天花板？白天打哈欠，晚上闭不上眼，睡眠成了难解的结。有段时间，64岁的刘阿姨怎么都强迫自己凑够“8小时”，结果反而越睡越觉疲惫。有的老人甚至一晚上辗转醒来五六次，第二天老觉得精神萎靡，这到底哪里出了问题？

其实，“8小时睡眠论”并不是金科玉律，尤其到了65岁以后，这条标准就要打个问号。

“8小时睡觉”适合65岁以上群体吗？真相你可能要重新认识

有些研究显示，不同年龄阶段的睡眠需求是有差异的。美国国立睡眠基金会的数据里写得很清楚，65岁以上人群，推荐的每日睡眠时长一般为7-8小时。而在中国睡眠研究会发布的权威建议中也提到：高龄老人身体代谢变缓，作息节奏改变，睡眠时间并不等同于年轻人。

不少老人的“夜浅易醒”，其实是生理变化，不是简单的失眠。睡眠模式变了，夜间深度睡眠减少，清晨易醒变多，绝不是身体变差或有病，反而是自然衰老的一种外在表现。

如果强行拿年轻时的8小时去套在自己身上，反而会陷入“我该睡够8小时”的焦虑，造成恶性循环。部分老年人即便只睡6-7小时，也完全可以满足日常健康需求。

睡眠时间偏离8小时，对老年人有啥影响？3种状态要警惕

有的人觉得睡不够，拼命躺在床上硬撑；有人一夜能“连续睡九十分钟就醒一次”，白天哈欠连天。其实，睡得太多和太少，都不是好事。正规研究表明，每日睡眠低于5小时或超过9小时，和心血管、认知等多方面健康风险呈正相关。

哈佛大学的一份睡眠队列研究跟踪了超万名60岁以上参与者，结果发现：

每天睡不到5小时的人，心脑血管疾病风险提升17.3%

睡超过9小时的参与者，认知功能明显下降概率上涨14.2%

睡眠时长保持在6~8小时的，普遍精力、情绪、免疫力表现最佳

很多老年人夜间醒来次数多，不是疾病本身，而是身体对睡眠需求自然降低；白天犯困，可以适当调整白天午休20分钟。但别因为“必须睡够8小时”反复补觉，导致褥疮、肌力下降等慢性危害。

三种需警惕的状态：

早醒、入睡困难，精神长期变差（可能与焦虑、抑郁或患慢性病有关）

白天头晕、注意力不集中，失去活力（可能是失眠综合征或其他疾病信号）

睡太多依然觉得累，出现短时间记忆力明显变差（要注意脑部健康）

这些情况建议及时到正规医院面诊，别全归咎于“没睡够”。

65岁以后，健康睡眠怎么安排更合适？这3条建议赶紧收藏

正好，很多机构都给了靠谱建议，简单调整，既能睡得安心，也能养出好状态。

调整作息，保持生物钟规律 每天晚上和早上起床时间要有个大致规律。比如晚上10点左右入睡，早晨6点到7点起床，根据身体实际，不必强求早睡早起一个模板。提前半小时放下手机，拉上窗帘，为“睡眠模式”打造环境。

创造良好的睡眠环境 卧室温度保持在22~24摄氏度，避免噪音和强光。床铺干净整洁，枕头别太高，不要临睡前喝浓茶、咖啡。家里如果有老人容易夜起，可以准备夜灯，避免摔倒。

适当锻炼＋饮食调理同步进行 每天晒晒太阳、饭后散步，白天运动别太剧烈，但保持一定活动量，帮助夜间心理和生理平稳。晚餐不要吃太油腻、太饱，晚上避免高糖高脂食品。出现长时间失眠或睡眠障碍，尽早求助专业医生，不要盲目吃安眠药。

还有个关键点，午睡可以有，但别太久，一般15~30分钟为宜。别觉得午休多睡点能弥补晚上，实际上可能导致后半夜睡不着。

不少朋友问，健康睡眠到底要不要凑足8小时？其实关键不是“时长数字”，而是醒来后精力是否充沛、白天是否犯困、生活能否自理。睡得少但感觉舒服就不必强求，睡得久却很疲惫，也要找找原因。最终，每个人的理想睡眠时长，和年龄、身体状况都密切相关。65岁以后，大多数人保证每天6到8小时高质量睡眠，就基本够用了。睡得好，身体才有底气抵抗衰老和疾病。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1. 《中国睡眠研究报告（2023）》
2. 《中国健康老龄化战略研究报告》
3. 中国老年学和老年医学学会：《老年人健康管理指南》
4. 美国国立睡眠基金会：《Each Age’s Sleep Needs and Habits》
5. 《中华老年医学杂志》2022年第11期
6. “8小时睡眠论”是错的?65岁以后，每天睡多长时间好?一文说清，今日头条
7. “8小时睡眠论”是错的?65岁以后每天睡多久好?答案来了，今日头条