老赵今年68岁，前阵子去小区体检，被医生一句话吓了一跳：“您这状态，比不少50多岁的还好。”他半信半疑，回家后在儿子的手机上做了几个简单自测，才发现，自己不仅走得快、蹲得下，闭眼单脚还能站半分钟。

“难不成，我也是长寿‘候选人’？”很多人都想知道：我到底能不能长寿？有没有不用抽血、拍片，在家就能做的“寿命体检”？

答案是：有，而且远比你想象的简单。医学研究发现，一些看似普通的小动作，背后其实是心肺、肌肉、神经、平衡等多系统的“综合体检”，和寿命长短高度相关。今天，就带你做6个简单测试，从头到脚测一遍，看看你是不是长寿“候选人”。

先别急着对号入座，做到第几个，才算真的“赚到”？往下看。找一个矿泉水瓶或者握力器，用力握一握，研究显示：握力越弱，全因死亡风险越高。《柳叶刀》刊登过一项涉及17个国家、约14万人的大型研究：

握力每下降约5公斤，全因死亡风险上升约16%。

怎么测？最好使用握力器，取最大数值；粗略参考：一般男性低于26公斤、女性低于18公斤，说明肌肉力量偏弱。

为什么这么重要？

因为握力不是“手劲”，而是全身肌肉量、心肺功能、代谢状态的“缩影”。

肌肉越少，跌倒、骨折、糖尿病等风险就越高，寿命可能被悄悄“缩短”。

如果你握力明显偏弱，建议：每周做2次力量训练：哑铃、弹力带、半蹲、提水瓶都行；每次做到“有点累，但还能说话”，长期坚持比猛练更关键。

起立–坐下测试：能不能“稳稳站起”，说明大问题

找一块安全的平地，试试这个动作：盘腿坐在地上，再站起来，全程尽量不要用手、膝盖或其他支撑。巴西有研究跟踪2000多名50岁以上人群发现：

完成坐立动作越轻松的人，未来死亡率越低。

简单理解：能不扶东西轻松站起，说明核心力量足、关节灵活、平衡好；一定要借手、借膝盖，甚至费力才能站起来，就要开始警惕下肢和心肺功能了。

日常可以这样练：每天花5–10分钟做简单深蹲、桥式、仰卧起坐等核心训练；从“动作慢、幅度小”开始，不追求帅，追求稳。

步行速度测试：走路快慢，是“寿命晴雨表”

有的人走路带风，有的人总是拖拖拉拉。美国研究发现：步行速度与寿命高度相关，特别是在老年人中。简单测一测：找一段6米直线，正常步行一次，用手机计时；换算一下步速：如果低于每秒0.8米（大约走完6米超过7.5秒），说明需要警惕。

步行速度反映的，是心肺耐力、下肢肌力和神经反应速度。走得越慢，往往提示体力储备不足、慢病风险更高。

想让步子“越走越长寿”：每天坚持快走30分钟，以微微出汗、呼吸稍快但还能说话为宜；有基础的人可以加上爬楼、上坡路，逐渐提高心肺能力。

闭眼单脚站立：站得稳，摔得少，活得久

闭上眼睛，抬起一条腿，你能坚持多久？《英国运动医学杂志》一项研究指出：中老年人如果闭眼单脚站立不足10秒，未来约10年内全因死亡风险会明显升高。

自测方法：光脚更稳，找一面墙以防跌倒；闭眼、抬一脚，计时；≥10秒算较好，＜5秒就要格外留心平衡能力。

平衡能力差，意味着：跌倒、髋部骨折、卧床并发症风险增加；一旦骨折卧床，很多老年人的健康就“拐弯向下”了。

改进方式很简单：每天练“扶墙金鸡独立”：先睁眼扶墙单脚站，再尝试松手、闭眼；每条腿慢慢练到30秒以上，循序渐进，不要逞强。

深蹲测试：蹲不下去，是身体在“亮红灯”

深蹲几乎调动全身大肌群，被称为“动作之王”。看看你能不能做到：双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面大致平行，再起身；连续做5次，膝盖不明显疼、也不至于喘得说不出话，说明下肢状态不错。

深蹲考验的，是大腿和臀部肌肉、膝关节灵活度、心肺功能和骨密度。这些，直接决定你老了以后能不能自己上厕所、上下楼、拎菜做饭。

如果现在连一个标准深蹲都很吃力，可以：先从“靠椅子坐–起”练起，每天多做几组；感觉膝盖疼的人，一定要控制下蹲深度，必要时请专业医生或康复师评估。

呼吸耐力测试：含氧“够不够”，身体最知道

很多大样本研究发现，心肺耐力越好，寿命通常越长。一个简单方式是做“说话测试”：以略快于日常的速度步行或慢跑6分钟左右；期间尝试说一句完整的话：如果能说完一句话但略喘，说明强度合适；如果几步路就上不来气、胸闷，心肺储备可能偏差。心肺耐力差，会导致：上个楼就像“爬山”；稍微活动就胸闷、乏力，心血管事件风险增加。

调整建议：从10分钟慢走开始，每周增加5分钟，逐步做到每天30分钟有氧运动；既可以是快走，也可以是骑车、游泳，关键在“规律”二字。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》. 国家卫生健康委员会.

人民卫生出版社.陈君石 等.《中国健康生活方式白皮书》. 人民卫生出版社, 2022.

中华医学会心血管病学分会.《中国心血管病一级预防指南》. 人民卫生出版社.