高血压这事，听得多了，反而有人觉得无所谓。吃几颗药，测个数值，好像就能掌控住。但实际生活里，真正把血压稳住的，还得靠日复一日的小动作去维持。医生常说，高血压是“习惯病”，不是一句空话。

每天的起床方式、饭后做什么、睡前做什么，都会悄悄影响血压水平。别看是小事，做错了几次，可能就会让血压一下子飙上去，轻则头晕胸闷，重则猝发脑梗、心梗，真不夸张。

早起三不做

很多人早上醒来，闹钟一响就立马坐起来，掀开被子下地。看起来挺有精神，其实对血压不稳定的人来说是个很危险的动作。清晨是交感神经最活跃的时候，血压容易波动，猛地起身容易让血压突然升高，大脑供血不足的情况下还容易诱发头晕、摔倒，严重的甚至引发短暂性脑缺血。

医生建议早上醒来后，不要急着坐起，先在床上平躺2到3分钟，再缓慢坐起，坐一会再起身活动。

有些人早上便秘，用力排便，额头青筋暴起。这个动作其实风险极大。用力憋气时会刺激迷走神经，可能造成心率下降、血压波动大，加上本身血管弹性差的人，极易导致脑出血。

有研究指出，清晨因排便诱发脑出血的比例在老年高血压人群中不低于12%。便秘时不要硬撑，必要时可用一些润肠药物辅助，同时饮水充足、摄入膳食纤维也能减少排便困难。

还有些人热衷于晨练，一大早就跑出去打太极、快走、甚至慢跑。运动本身没错，但早起刚起床，体温低、血液黏稠度高，这时候剧烈运动很容易引发心血管事件。

尤其是冬天，气温低的情况下更不建议高强度运动。可以选择拉伸、散步、舒缓的广播操等方式，等身体完全清醒后再逐渐加大运动量。

饭后三不急

早饭过后，也不是做什么都合适。有人刚吃完饭立刻坐沙发上开始打盹，这种状态会影响血液循环，造成血糖、血脂更容易堆积。

也有人立刻洗澡，热水刺激会使血管扩张，加上饭后消化系统本就需要大量血液，容易引起脑供血不足。洗澡这件事不建议在吃完饭一小时内进行，特别是热水澡，一旦水温高、时间长，血压变化会更剧烈。

还有一类人饭后烟瘾上来，一根接一根抽。对高血压患者来说，这无疑是“雪上加霜”。尼古丁进入体内后，会导致血管收缩，血压急剧升高。饭后本就是血流重新分配的过程，吸烟会让心血管负担更大。长期来看，也会导致动脉硬化进程加快，让降压药的作用打折扣。

睡前三不宜

晚上这段时间也不能忽视。有些人困了就倒头大睡，甚至带着气睡，这种睡眠质量别指望有多高。

血压本身在夜间是会下降的，如果入睡前情绪波动、激动、生气，可能会导致交感神经持续兴奋，夜间血压不降反升，长期下来容易形成“非杓型血压”，这类人在夜间更容易发生中风、心梗等风险。学会情绪平稳入睡，是控制血压的重要一环。

还有人洗完澡立刻上床睡觉，水温高、血管扩张、心率加快，这时候身体处于兴奋状态，强行入睡会影响深度睡眠，血压难以自然下降。不如洗完澡后在客厅坐坐、听点舒缓音乐、看看纸质书，让身体冷静下来再入睡。

特别是高温水澡、泡脚时间太长、水温太高，这些细节都能干扰血压的夜间波动节律。

有些人晚上就爱喝点酒，说是助眠。其实这也是个误区。酒精虽然能让人一时昏昏欲睡，但它会打乱深睡眠结构，夜间醒来次数增加，而且酒精代谢后会刺激交感神经，导致夜间血压升高。

更别说喝完酒有些人还吃夜宵、抽烟，这些都在给高血压添堵。临睡前两小时最好不要进食、不要喝酒、不要情绪激动。

不少高血压患者退休后更“懒”了，早上不起、饭后不动、晚上坐一晚。这种生活模式对血管弹性破坏特别严重。缺乏规律运动会让血管壁僵硬、血液流速减慢，血压更容易波动。哪怕只是每天固定散步30分钟，血管功能都能明显改善。

很多人吃药却不动，控制效果往往不理想。医生常说，“动”比“吃药”重要，不是夸张，而是日积月累后的差距。

情绪控制也是关键因素之一。研究发现，焦虑、烦躁、愤怒等负面情绪会导致血压短时间内迅速上升，特别是对本身血管脆弱的人来说，这种急升急降就是诱发中风的导火索。

学会缓和节奏、释放压力、和人好好说话、和自己讲点道理，不光是心理健康，也是血管健康。很多人病不是出在药不够，而是心态差。

在笔者看来，高血压这个病虽然看似老生常谈，其实最怕的不是数值高，而是生活方式一直错。那些不起眼的习惯，日复一日地给血管施加压力，才是让人真正中招的原因。

早起不宜猛动，饭后不宜操心，睡前不宜激动，每个时间段都有它该注意的节奏。真正稳住血压的人，不是靠医生、不是靠药片，而是靠自己把每一个生活小动作都做得更顺。

参考文献：

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