有些人退休后，突然间变得特别积极，开始每天早上六点起床散步，手机上步数一万二都不带少的，朋友圈还晒图配文“生命在于运动”。

但走着走着，有的人却开始膝盖疼，有的人脚底筋膜发炎，还有的人头晕胸闷。很多人纳闷：散步不是最简单最安全的运动吗？难道连走路都有错？

其实，从医学角度来说，过了60岁，散步确实不能“想走多少就走多少”。走路这件事，看起来简单，但背后也有不少讲究。不是说步数越多越健康，步速越慢越稳当，时间越早越好。一味追求数量、忽视方式，反而容易对身体造成负担。

别看走路是基础动作，对老年人来说，散步如果不注意方法，确实容易出问题。下面这5点，是不少医生都建议的散步注意事项，尤其适合60岁以后的人群认真看看。

步数适度，量力而行

很多人误以为每天走满10000步就是健康的标准，但这个数据其实来源于上世纪的商业广告。后来的研究发现，步数并不是越多越好。

美国的一项队列研究追踪了16000多名老年人，发现每天走4000到6000步的人群，心血管疾病的风险明显降低；而当步数超过8000时，健康收益逐渐减弱，甚至有些人反而出现疲劳、关节磨损加剧等问题。

世界卫生组织建议老年人每周进行至少150分钟的中等强度运动，平均每天30分钟。按普通人步行速度估算，大概就是每天4000到7000步之间。对于关节不好、心肺功能较弱的老年人来说，5000步以内也可以接受。重点是：是否舒适，是否能坚持。

有些人刚开始散步就立马走1万步，甚至一天走两三次，不累才怪。步数不是“越多越光荣”，而是应该因人而异，找到自己的平衡点。

建议用智能手环或手机记步功能记录数据，观察一周内身体状态，适当调整。而不是盲目攀比谁走得多。

步速要“适中”，不是越慢越好

有些老人觉得走得越慢越安全，生怕摔倒或者累着。但其实走得过慢，反而可能增加平衡力下降的风险。

日本的一项研究发现，步速在每分钟90到110步之间的老年人，步态更稳定，肌肉协调能力更好。而每分钟低于70步的人群，反而容易出现跌倒或代谢综合征。

所谓适中的速度，大概是走路时还能正常说话但不能唱歌的程度。太快会让心脏压力变大，太慢则锻炼效果不足。这个速度因人而异，一般老年人控制在4到5公里/小时为宜。

如果走得太急，心率飙升，呼吸急促，那就要及时放慢；反过来，如果散步时能边走边聊半小时还不累，那速度可以适当加一点。

值得注意的是，一些慢性病患者，比如高血压、糖尿病、冠心病患者，更需要关注自己的运动强度。可以采取“快走2分钟+慢走1分钟”的方式交替进行，既能锻炼心肺功能，也能避免过度劳累。

科学选择时段与路线

很多老人喜欢天一亮就出门，说是“晨起空气新鲜”。其实不然。根据中国环境监测数据统计，清晨6点前地面温度较低，空气中悬浮颗粒物容易聚集，尤其是在冬季，空气污染物容易沉降，反而吸入了不少污染颗粒。对呼吸道不好的人来说，这种时间段不太适合。

最佳的散步时间通常是上午9点到11点，或者下午3点到5点。这个时候阳光充足，气温适中，紫外线也不至于太强烈，还能促进维生素D的合成，有助于骨密度维护。尤其是骨质疏松的人群，下午散步晒晒太阳，能一定程度上减缓骨量流失。

至于路线，也要避开人流车流密集的主干道，选择公园、绿道、小区内的步道比较合适。地面平整，周围安静，没有太多上下坡或台阶，能有效避免摔倒风险。有条件的可以选择慢行道或人工铺设的塑胶跑道，对膝关节的冲击也会更小一些。

合适鞋子和衣着不可忽略

每次出门散步，都能看到有人穿着凉拖、硬底皮鞋，甚至直接穿着拖鞋走路。鞋子不合适，不仅容易崴脚、磨脚，时间一长还会影响脚部结构，导致足底筋膜炎、拇外翻等问题。

老年人选鞋，第一要防滑，第二要贴合脚型，第三是减震性能好。优选鞋底稍厚、弹性佳的运动鞋，鞋面柔软透气，最好有魔术贴或松紧带设计，穿脱方便。尤其脚部有糖尿病神经病变、脚畸形等问题的人，更要注意选择专用鞋款。

衣着也要跟上。不要穿太紧或太厚的衣服。夏天建议选择透气吸汗的棉质短袖，冬天则要分层穿衣，便于根据气温调整。有些人不穿袜子，长时间走路后容易磨出水泡。建议穿上厚度适中的运动袜，既能减少摩擦，又能起到缓冲作用。

还有些人散步喜欢带伞遮阳或背包，这些都容易打乱平衡，反而增加摔倒风险。最好是轻装上阵，空手行走，方便活动也更安全。

每次前后都要做好简单热身和拉伸

不少人觉得“走路而已，还需要热身？”其实很多中老年人的运动伤，都是从“没热身”开始的。特别是晨起时，肌肉、关节刚从静止状态苏醒，突然开始活动，极易造成拉伤。

热身动作不需要太复杂，花5分钟做做肩膀绕环、膝盖绕圈、小腿抬起、脚踝转动等动作即可，主要是让关节“润滑起来”，肌肉“热起来”。尤其天气冷的时候，更不能忽视热身，否则肌腱僵硬，很容易造成伤害。

散步结束后也不要立马坐下或洗澡，而是应该做3到5分钟的拉伸，包括小腿拉伸、股四头肌拉伸、腰背放松等。能帮助缓解运动带来的乳酸堆积，减少第二天的酸痛感。拉伸动作可以靠墙或找一根栏杆协助进行，注意动作要缓慢、持续，不要急促用力。

不少医生提到，热身和拉伸看似简单，实际是预防运动损伤最有效的手段之一。别小看这几分钟的准备和收尾，做与不做，差别真的很大。

到了60岁以后，身体状态已经不像年轻时那样随时能动能跳了。散步这件事，也不能再是“走着开心就好”，而是要讲究科学、讲究方式。步数不是越多越健康，速度也不是越慢越保险，路线、时间、装备、热身，哪一样都不能省。

真正的健康散步，是量力而行、循序渐进的。只有做到科学地走路，才能越走越轻松，越走越健康。别再一味比拼谁走得多，不如好好想一想，自己走得对不对。

参考文献：
［1］Paluch AE, et al. Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021.
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［5］张慧. 晨练空气质量与健康关系探析[J].环境科学与管理,2024,49(3):88-91.