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文|紫苏

编辑|紫苏

《——【·前言·】——》

你有没有想过，为什么有些人能活到一百岁还精神矍铄、步履轻快？

复旦大学对1400多名百岁老人做了一项大规模调查，结果让人眼前一亮——健康并不只是基因的恩赐，也离不开他们生活中的一些共同习惯。

研究总结出了3个长寿秘诀，既实用又容易上手，但很多人都不知道。究竟是什么，让这些老人活得这么长、还这么有质量？

谁更容易活到100岁？

世界卫生组织把90岁以上的人定义为长寿老人。

中国老龄产业协会在7个"长寿之乡"调查了2000名中老年人，包括400名百岁老人，平均年龄达到102.5岁！

这些研究中最有意思的发现是：女性比男性更容易长寿。在百岁老人中，女性占比高达80%！

这个现象不只在中国，全世界都是这样，目前没有任何一个国家的男性平均寿命比女性高。男性朋友们要注意了，可能需要更加注意健康啦！

另外，身材矮小或中等身高的人似乎更容易长寿。

研究显示，身高与长寿呈负相关，就是说个子越高，活到100岁的几率反而越低。

科学解释是，体格大的人有更多细胞暴露于致癌物质，对细胞生长繁殖不利。

不过个子高的朋友别担心，这只是统计规律，不是绝对的。

目前中国80岁以上人口占总人口的2.54%，换算下来就是一万人中有254人能活过80岁。预计到2035年，中国人平均预期寿命将达到81.3岁。

长寿老人都吃什么？

"民以食为天"，饮食习惯对长寿的影响确实非常大。那些百岁老人的饮食有什么特点呢？

长寿老人的饮食通常很均衡丰富，不偏食也不挑食。他们每天都会摄入足量的蛋奶类食物，保证蛋白质供应。

很多长寿老人也喜欢吃富含硒元素的食物，比如全谷物、海鲜和某些蔬菜。

硒是一种重要的微量元素，具有强大的抗氧化作用，能帮助身体抵抗自由基的伤害。

长寿老人体内的抗氧化能力普遍较强，这与他们的饮食习惯密切相关。

值得注意的是，长寿老人很少暴饮暴食，他们遵循"七分饱"的原则，既不会让自己饿着，也不会吃得太饱。

三餐规律，晚餐适量，这些看似简单的饮食习惯却能带来长远的健康益处。

不少长寿老人也保持着每天适量饮酒的习惯，尤其是少量的红酒。

当然，这不是鼓励大家都去喝酒，而是强调适量才是关键。过量饮酒对健康百害而无一利。

活动起来才能活得久

除了吃得好，动得好也很重要。长寿老人几乎都有保持运动的习惯，而且是持续了几十年的习惯。

每个人每天至少进行30分钟的有氧运动，每周至少5次。

对于中老年人来说，不需要高强度的运动，快走、慢跑、打太极、跳广场舞都是很好的选择。

经常跳舞的老人死亡率比不运动的老人低27%！

除了运动频率，运动质量也很重要。长寿老人的步行速度普遍较快，超过1米/秒，而正常老人的步行速度一般在0.8米/秒以上。

握力也是衡量健康状况的重要指标，握力与体重的比值乘以100大于50，说明肌肉力量良好。

许多长寿老人即使到了90多岁，仍然能保持独立生活的能力，这与他们长期坚持运动的习惯密不可分。

健康长寿的关键不仅是延长寿命，更重要的是保持生活质量，能够独立完成日常生活事务。

好习惯和坏习惯对寿命的影响

说到长寿，不得不提的就是一些好习惯和坏习惯对寿命的影响。吸烟是长寿的头号敌人！

如果能在40岁前戒烟，男性和女性的死亡风险分别下降90%和95%。

即使是老烟民，戒烟3年也可以避免约5年的寿命损伤，戒烟10年以上可以避免约10年的寿命损伤。

可见，戒烟永远不嫌晚！

除了戒烟，充足的睡眠对长寿也至关重要。中老年人每天至少需要7小时的优质睡眠。

长寿老人普遍有早睡早起的习惯，很多人晚上9点左右就上床休息，早上5-6点起床。

压力管理也是长寿的重要因素。长寿老人普遍心态平和，懂得调节自己的情绪。

他们不会为小事斤斤计较，也不会长期沉浸在负面情绪中。

身体健康指标方面，腰围和颈围也是重要参考。

健康标准是：男性腰围小于85厘米，女性腰围小于80厘米；男性颈围小于38厘米，女性颈围小于35厘米。

心率保持在60-100次/分钟之间也是健康的表现。

健康长寿没有捷径

对比分析各项研究结果，我们可以得出一个共同的结论：健康长寿没有捷径，需要从日常生活的细节做起，而且是长期坚持。

五大健康生活方式被所有研究共同强调：合理饮食、充足睡眠、规律运动、戒除烟草和压力管理。

这些看似简单的生活方式，却是长寿的基石。

值得强调的是，无论你现在多大年龄，开始改变不健康的生活方式都不算晚。

即使是在中年或老年时期开始采取健康的生活方式，也能显著降低死亡风险，延长寿命。

《——【·结语·】——》

健康长寿不是运气，而是日积月累的结果。那些活到100岁的老人告诉我们，长寿的秘密就藏在日常生活的点点滴滴中。

均衡的饮食、适量的运动、充足的睡眠、良好的心态，这些看似平凡的习惯，却能带来不平凡的人生长度和质量。

无论你现在多大年龄，今天开始改变，都不会太晚。

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信息来源：

中国老龄产业协会长寿研究报告、世界卫生组织健康长寿标准、中国人口统计年鉴、国家卫健委健康中国行动报告、国际长寿研究中心数据库。

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