破解「40岁魔咒」，把身体拽回健康状态

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年11月9日 22:01 河北

上月回高中母校参加同学聚会，期间做了一场关于抗衰老与营养的交流。今天也把内容整理出来分享给大家。

1

超重与代谢异常、睡眠不足、慢性压力是影响中年人健康的主要隐患。

2

戒烟限酒、维持健康体重、均衡饮食、规律运动、良好睡眠，是健康延寿的5大关键。

3

最后还有饮食核心策略和实用生活技巧。

我是2005届，当年在学校做了三年的生活委员和卫生委员，还负责过送营养餐。这次回母校，去了大食堂，发现当年我们打饭的窗口现在写着“低脂低糖窗口”，感觉时代真的进步了。

我本科读的营养专业，硕士是公共卫生。记得2005年在四川大学读营养专业时，老教授说：“全中国现在除了北京有30%的人超重以外，其他城市都不用担心。”我当时作为一个北京人，听了还挺惭愧。

但大家知道现在是什么情况吗？目前，全国的超重和肥胖率加起来已经超过了50%。这就是过去近20年发生的变化。

后来，我曾在北京营养师协会等机构任职，也在北京友谊医院营养科工作到2017年。孩子出生后，我辞职在家做了两年“奶爸”，开始全职做自媒体。现在，我是一名全平台拥有千万粉丝的营养科普博主。

01

AI时代的营养师价值

随着AI时代的到来，我认为营养师的一部分工作很容易被替代。以前，我们花两三个小时为客户出具一份个性化的营养方案，需要大量沟通和计算；但现在，AI可以更快、更精准地完成这些工作。

那么，我们营养师现在的价值在哪里？我认为主要在于两点：

a. 调整价值观

科学知识和事实逻辑很容易获取，但个人是否愿意改变，以及如何树立健康的生活态度，是需要引导的。

b. 辟谣和科普

自媒体时代谣言泛滥，我的价值之一就是提供简单、直接、靠谱的科学观点。

02

健康生活的五个关键

哈佛大学公共卫生学院的学者在《循环》（Circulation）杂志上发表过一篇论文。研究发现，如果能做到以下五件事，人的预期寿命可以延长十几年：

不吸烟。

将体重指数（BMI）维持在18.5~24.9之间（计算公式：公斤体重 ÷ 身高的平方米）。

每天至少进行30分钟的中等强度运动。很多中年人发福，就是因为生活状态改变，运动量急剧下降。

避免过量饮酒。

保证均衡的饮食结构。

与不遵循任何健康生活方式的人相比，坚持所有这五种低风险生活方式的50岁人群，女性的预期寿命延长了14.0年，男性的预期寿命延长了12.2年。

03

中年人面临的健康挑战

超重与代谢问题

目前，全国约一半的人超重或肥胖；成年人中糖尿病患者比例超过十分之一，这还不包括大量的糖尿病前期人群。很多人觉得自己“喝水都胖”，很可能已经是代谢受损的状态。

关注体检报告

到了我们这个年纪，要学会看懂自己的体检报告。特别是40岁以后，建议开始做一些结直肠癌筛查。如果吸烟，低剂量螺旋CT的肺癌筛查也很有必要。早发现、早干预的收益巨大。

血脂异常

在北京，20岁以上的男性中超过一半存在血脂异常。这与饮食习惯密切相关，长期会增加心血管疾病的风险。

睡眠质量

上有老下有小的我们，常常睡眠不足。建议大家可以利用智能手表等设备监测自己的睡眠。

a. 黄金睡眠时长

每天保证 7小时左右的睡眠，认知状态最佳。

b. 深度睡眠比例

深度睡眠时间大概占到总睡眠时间的10%～25%，需要系统地学习并干预。睡前少喝咖啡和酒。白天一定要多接触自然光，建立良好的睡眠节律。让卧室保持安静、黑暗和凉爽，用舒适的床上用品，减少噪音和光线；睡前尝试做一做深呼吸、冥想、热水浴，不仅可以改善深度睡眠，还能提高生活质量

c. 睡眠节律

工作日和周末的作息尽量保持一致。紊乱的生物钟对健康影响很大，倒班工作甚至被国际癌症研究机构列为2A类致癌因素。

精力管理

a. 咖啡因

早上或下午两点前喝，每天不超过两杯（指商业连锁咖啡店的量），可以有效提神且不影响夜间睡眠。

b. 血糖稳定

感到烦躁、注意力不集中时，可能是血糖在下降。此时不建议立即吃东西，可以尝试起身活动十分钟，或者做正念训练，将注意力集中在呼吸上，有助于稳定情绪和血糖。

压力管理

压力会直接影响免疫功能和心血管健康。智能手表的心率变异性（HRV）等指标可以作为一个客观提醒。当设备提示你压力过大时，一定要放下手头的事情，优先照顾自己的身体。

04

核心饮食策略与营养素

健康餐盘

一个理想的餐盘可以分成四份：

蔬菜水果：占一半；
全谷物：占四分之一；
优质蛋白：占四分之一。

大多数人的问题是盐过量，蔬菜水果、全谷物严重不足。尤其是男性，蛋白质摄入通常远超所需，但随之而来的是饱和脂肪摄入超标。

关键营养素

a. 钾和镁

主要来源于蔬菜，对心血管健康至关重要。建议每人每天吃够300~500克蔬菜。

b. 膳食纤维

来源于水果、蔬菜、坚果和全谷物，对肠道健康至关重要。

c. 抗氧化物

目前没有任何证据表明口服抗氧化补充剂能预防慢性病。最好的来源依然是天然的、色彩丰富的植物性食物：

红色食物：番茄、西瓜（富含番茄红素）。

橙黄色食物：胡萝卜、南瓜（富含β-胡萝卜素）。

绿色及蓝紫色食物：同样富含各类营养素，要保证摄入。

d. 铁

对于有生理期的女性，缺铁性贫血风险较高，建议适当摄入瘦肉、动物肝脏等富含血红素铁的食物。而男性则容易铁过量，需注意。

e. 钙与维生素D

钙：每天一包牛奶加一杯酸奶，再配合足量的蔬菜，钙摄入基本就足够了，无需额外补充。深绿色蔬菜（如油菜、西兰花）、卤水或石膏豆腐也是很好的钙来源。

维生素D：北方地区冬季日照不足，维生素D缺乏非常普遍（约70%）。国内的乳制品大多未强化维生素D，因此建议在秋冬季节额外补充，每天2000国际单位是一个比较合适的量。

肌肉是关键：对我们这个年龄段来说，比补钙更重要的是锻炼肌肉。随着年龄增长和激素水平变化，肌肉会加速流失，导致行动能力下降、基础代谢降低。趁50岁之前，一定要坚持每周至少两次的力量训练。

优质蛋白质来源

鸡胸肉：脂肪含量极低，蛋白质含量高。

鱼类：三文鱼、秋刀鱼、鲈鱼等富含Omega-3脂肪酸，有助减轻身体炎症。建议一周吃两次。

酸奶、豆制品、鸡蛋：都是很好的选择。鸡蛋营养价值高，但胆固醇含量也高，建议每天吃一个即可。

严格控糖

这是营养学界最有共识的建议之一。这里的“糖”指的是添加糖（如蔗糖、果葡糖浆），而不是天然食物中的碳水化合物。

过量摄入添加糖会显著增加肥胖、糖尿病、心血管疾病及皮肤问题的风险。

另外，虽然代糖在短期内对血糖和胰岛素影响较小，但长期研究发现，它可能对代谢和肠道菌群有负面影响。最好的选择是改变口味，习惯无糖饮品，例如冰镇苏打水。

B族维生素

如果只吃一种维生素，我推荐维生素D；如果再选一个，我推荐B族维生素。中国人饮食结构中粗粮、坚果、豆制品摄入偏少，容易缺乏B族维生素。它非常安全，水溶性的特点使其过量摄入的部分会随尿液排出，就像《生活大爆炸》里Sheldon说的，最多变成“昂贵的尿液”。

05

生活中的实用技巧

外卖点餐攻略

优先保证蛋白质：午餐外卖的蔬菜为了口感往往高油高盐，这部分可以在家补充。因此，点外卖时优先选择高蛋白的食物，以保证下午的精力。

选择轻食/减脂餐：注意，市面上的轻食餐虽然蛋白质充足，但为了防止顾客因“吃不饱”给差评，实际热量可能远超标注。

善用“少油少盐”选项。

参考标准化快餐：可以体验一下麦当劳的“500大卡套餐”，了解500大卡到底是多少食物。这对于正确评估食量、控制热量很有帮助。

办公室午餐/备餐

自制三明治：全麦面包 + 煮鸡蛋 + 熟鸡肉 + 酸奶/油醋汁调味。

蔬菜沙拉：搭配水煮蛋和无糖酸奶。

提前备餐：周末将一周的午餐分装好冷冻，虽然会损失部分营养，但相比高油高盐的外卖，仍然是相对更健康的选择。

利用碎片化时间进行运动

除了每周计划性的锻炼，“非运动性热消耗（NEAT）”同样重要：

每天多次进行7分钟的锻炼，效果显著。

每隔一小时站起来活动一下。

用小水杯喝水，增加去接水的走动次数。

用爬楼梯代替一部分电梯。

打电话时可以边走边说。哪怕每天只是快走一分钟，对心肺功能都有好处。

关于饮酒和补充剂

酒

没有任何安全的饮酒量，不推荐饮酒。如果无法避免，请在饮酒前先吃一些蔬菜和高蛋白食物，以减缓酒精吸收。

补充剂总结

推荐：维生素D。

看情况选择：鱼油（如果每周吃鱼少于两次）、钙剂（如果日常饮食确实无法满足）、益生菌（仅在肠道菌群失调，如腹泻或使用抗生素后，需选择特定菌株）。

不推荐：各类号称“抗衰老”的新概念产品，大多证据不足，不要当“小白鼠”。

06

总结

健康是一个需要长期付出、可持续维护的系统工程，也是每个人最具回报的投资。最后总结一下：

1

80/20原则：80%的时间坚持健康饮食，偶尔20%的放纵也无妨。

2

关注正反馈：记录自己的健康行为和身体变化，给自己积极的鼓励。

3

稳定血糖：注意每餐的搭配，避免血糖剧烈波动引发的焦虑和情绪性进食。

4

规律进餐：理想状态是早餐吃好，晚餐少吃，并让进餐时间与白天的自然节律保持一致。

5

寻求专业帮助：如果有需要，可以去医院挂一个营养科，让专业医生根据你的情况给出具体建议。

参考资料：

[1] Li Y, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345-355. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047

[2] 国家卫健委. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）

[3] 中国居民膳食指南（2022年版）

[4] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[5] https://www.iarc.who.int/news-events/iarc-monographs-volume-124-night-shift-work/