窗外暮色渐沉，家住上海郊区的王阿姨正准备晚饭。她习惯性地拧开酱油瓶，却突然记起几天前女儿的话：“妈妈，听说不吃酱油和味精，血压会很快降下来，你要不要试试？”

王阿姨顿时疑惑起来，明明家里长辈做菜就爱放调料，难道这些年吃酱油和味精，真让自己的血压“高高在上”？其实，最近“戒掉酱油和味精，血压能马上降低”的说法在网上也火了起来，有人信以为真，有人嗤之以鼻。

到底这种说法靠谱吗？背后有什么科学依据？没了酱油和味精，血压真的能立刻下降吗？今天，我们就带你一起揭开真相，告诉你血压管理的正确打开方式。

酱油和味精到底和血压有多大关系？专家怎么说

酱油和味精作为中餐烹饪的经典调味品，几乎家家必备，但它们常常因“含钠高”而受到健康质疑。其实，几大权威机构，多次对此进行了深入研究。

上海交通大学联合中国疾病预防控制中心的一项流行病学调查显示，我国居民通过酱油和味精等调味品摄入的钠盐，约占每日摄盐总量的27%~35%。而钠的摄入过量是导致高血压发生的主要危险因素之一。《中国高血压防治指南》明确指出，每日食盐（包括各类钠盐调味品）摄入应不超过5克。

上海交大相关研究团队在实验中发现，部分志愿者在不改变其他饮食结构的情况下，暂停摄入酱油与味精2~4周，平均收缩压下降了3~8mmHg。但是，影响血压的因素很多，比如总体饮食习惯、遗传、体重、运动等，仅仅“停用酱油、味精”起到的是有限协同作用，并不能“马上就让血压大幅降低”。

南京大学医学部的临床随访结果也显示，单纯去掉酱油和味精的降压作用，需要搭配整体限盐、控体重等措施，持续3个月以上，效果才更明显。

也就是说，虽然酱油、味精中的钠对血压会有一定影响，但“一下子不吃，血压立刻大幅下降”的说法，属于夸大其词。而且，酱油、味精虽然含钠，但量控制得当时，是健康饮食的组成部分之一。

坚持不吃酱油和味精，身体有哪些真实变化？

很多人关心：如果长期不用或少用酱油和味精，身体到底会发生哪些变化？上海交大的研究和多项流行病学资料给出了较为权威的答案：

血压确实有下降趋势。上海交大队列研究显示，坚持减少含钠调味品，两周后部分被试血压平均下降2~5mmHg，若全程搭配无盐饮食模式，下降可达8~10mmHg。但这种效应属于中长期渐变，不会“立刻见效”。

味觉敏感度提升。习惯性少盐或去掉味精后，2~4周内唾液中味觉受体敏感度提升，人的口味会变得“更淡”、更容易尝出食材原味。

心血管风险下降。权威循证医学数据显示，每减少每日1g钠盐摄入，心脑血管疾病风险下降8%~15%。减少酱油、味精是限盐生活的一环，对高血压及并发症有积极影响。

部分人适应过程会有不适。刚刚去除酱油、味精时，很多人会抱怨菜品寡淡、食欲下降。但通常2~3周后多数人能自然适应，甚至更喜欢清淡饮食。

建议这样做：科学控盐代替“一刀切”戒调味品

与其盲目拒绝一切酱油和味精，不如学会科学选择和合理用量：

优先选择低钠、减盐版调味品。市面有“减盐酱油”“无味精”产品，减钠含量15%~40%，有助于降压又不失风味。

严格掌握用量。每勺酱油（约10ml）含钠约250mg，每勺味精含钠100mg左右。建议每餐每人总调味品不超过2小勺，尤其高血压患者更要精打细算。

多尝试天然提鲜法。用洋葱、番茄、大蒜、蘑菇、柠檬等天然食材增鲜，可以大幅减少酱油、味精用量，使饮食更加健康。

全家一起慢慢减少钠摄入。不要突然“断掉”所有调味品，可以每周递减10%~15%的用量，让味蕾慢慢适应，降低失败和反弹率。

重视整体饮食结构。“控盐”是高血压管理的基础，还要同时搭配高钾蔬果、低脂全谷物、规律运动、适当减重等多元健康生活方式。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《高血压防治指南（2019版）》

《世界卫生组织钠盐与健康报告》

《Shanghai Jiao Tong University血压干预试验汇总报告》

《联合国营养与健康白皮书（2021）》