各位糖友和关心健康的朋友们，我们都知道，控制血糖是一场“持久战”，除了管住嘴、迈开腿，还有一个被严重低估的“控糖利器”——那就是睡眠！

你可能有过这样的经历：一晚没睡好，第二天的血糖就“飙高”了。这可不是巧合！科学研究早已证实，睡眠时长和质量直接影响到我们的胰岛素敏感性和血糖水平。那么，问题来了：

糖尿病人，晚上几点睡最好？

答案：晚上10点至11点之间入睡，是最佳选择！

为什么是这个时间点呢？

• 遵循生物钟（ circadian rhythm ）：人体内分泌系统有自身的节律。晚上10点后，身体开始分泌褪黑素，帮助我们进入睡眠状态。同时，生长激素等会影响血糖的激素也在夜间达到峰值。过早或过晚睡觉都会打乱这个精密的内分泌时钟。⏰
• 保证睡眠时长：假设你早上6-7点起床，晚上10-11点入睡可以确保你获得7-8小时的优质睡眠。研究表明，睡眠时间少于6小时或超过9小时，都可能对血糖控制产生不利影响。
• 避免“熬夜”恶果：熬夜会激活应激反应，导致皮质醇等升糖激素水平升高，加剧胰岛素抵抗（这是我们之前提到的四种糖尿病亚型之一哦！），让血糖更难控制。

所以，告别“夜猫子”生活，尝试在十点半左右放下手机，为身体创造一个安静的入睡环境吧！

睡前黄金1小时，做好这几件事，血糖更平稳！

除了准时上床，睡前的例行公事也至关重要。这里有一份 “睡前控糖清单” ，请收好！

1. 饮食“红绿灯”：
红灯： 坚决避免！

• 宵夜： 睡前2-3小时尽量不要进食，特别是高碳水、高糖分的零食和饮料。这会给你的胰腺和肝脏带来额外负担，导致夜间及清晨血糖升高。
• 酒精： 酒精虽然可能让你很快入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠质量，并可能导致夜间低血糖，非常危险！
• 大量饮水： 睡前喝太多水会导致夜尿频繁，中断睡眠。

绿灯： 可以适量选择

• 一杯温牛奶/一小把坚果： 如果感到饥饿，可以选择蛋白质或健康脂肪类的小点心，对血糖影响较小。
• 少量血糖生成指数（GI）低的水果： 如几颗草莓或蓝莓。

2. 舒缓运动，而非剧烈运动：
♀️ 推荐： 睡前进行10-15分钟的轻度拉伸、瑜伽或冥想。这些活动可以帮助放松交感神经，减轻压力，为睡眠做好准备。
避免： 睡前1-2小时内进行剧烈运动（如跑步、高强度间歇训练），这会让你心跳加速、精神兴奋，反而难以入睡。

3. 温水沐浴/泡脚：
睡前用温水（不是热水）泡个澡或者泡脚15-20分钟，可以帮助身体核心温度下降，模拟自然入睡过程，显著提升睡眠质量。同时还有助于促进下肢血液循环，对糖友尤其有益。

4. 监测与放松：
监测血糖： 养成睡前监测血糖的好习惯。这能帮助你了解夜间血糖的起点，并与医生一起评估当前治疗方案是否合适。
放松心情：** 放下手机和电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌。可以听听轻音乐、读几页书，或者做几个深呼吸，让大脑从白天的紧张中解放出来。

5. 准备好应急物品：
在床头柜放一杯水和几颗糖果或葡萄糖片。这对于使用胰岛素或磺脲类药物的糖友来说是一个重要的安全措施，以防夜间发生低血糖。

总结：优质睡眠 = 控糖良药

记住，睡眠不是奢侈品，而是糖尿病管理的核心组成部分！就像我们之前分享的，2型糖尿病是复杂的（甚至有四种亚型），但建立良好的睡眠习惯，对于改善胰岛素抵抗、保护β细胞功能等各个方面都有着积极的促进作用。✨

从今晚开始，试着给自己定一个“睡眠闹钟”，不再熬夜，用心经营睡前的黄金一小时。你的身体和血糖，会用更好的状态来回报你！❤️

祝大家每晚都有好睡眠，日日都有稳血糖！