“吃饭七分饱”被推翻了？医生：过了50岁，吃饭尽量要做到这4点

吃饭这件事，很多人一辈子都没整明白。有人讲究精致三餐，有人习惯狼吞虎咽，也有人到了中年之后就开始精打细算，尤其是五十岁以后，不少人天天把“吃饭七分饱”挂在嘴边，生怕吃多了伤身体。但最近不少医生提出，这种说法可能该更新一下了。五十岁往上的人，身体早就和年轻时不一样了。不是光靠控制量就能吃出健康，反倒可能因为吃得不够好、吸收差、营养跟不上，造成各种问题。现在的共识更倾向于吃得科学，而不是一味地吃得少。

一过五十，人体的基础代谢率就在下降，肌肉流失、骨密度下降、消化功能变差，全都悄悄来袭。再不关注怎么吃，光靠少吃解决不了问题。

很多人过了五十岁还在减肥节食，但很少意识到，这个年纪的身体其实更怕营养不良，尤其是蛋白质摄入不足，会直接导致肌肉减少症，还容易跌倒、骨折，恢复也慢。

讲到“吃对”，很多人以为就是吃点保健品、粗粮、少盐少油，其实远远不够。尤其是这几年，临床上发现一些老年人看似吃得清淡、规律，但体检却问题不断。

进一步了解才发现，饮食结构出了大问题，不仅蛋白质摄入不够，吃饭的节奏也全乱了。吃饭这事儿，从顺序到频率，从咀嚼到搭配，统统都有学问。

尤其这四点特别关键：每餐有优质蛋白、调整吃饭顺序、一天多次少量、吃得慢点嚼细点。

先说优质蛋白，别觉得肉就是坏东西。过了五十岁，人体吸收蛋白质的效率下降，靠豆腐青菜是远远不够的。优质蛋白的意思是含有丰富必需氨基酸，容易被人体吸收和利用，比如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉这些。

有研究发现，老年人每日蛋白质摄入如果达不到每公斤体重1.2克，肌肉会明显减少，免疫力也会下降。尤其是肌少症的风险大大提高。而肌少症，不只是看起来瘦，更会导致跌倒率翻倍。

很多人摔一跤，结果就是长期卧床，甚至卧床后带来肺部感染、血栓等问题，连命都可能搭进去。别以为吃肉就是负担，只要注意做法少油少盐，每天有一两个鸡蛋、一杯牛奶，再搭配点瘦肉或者豆制品，是非常必要的。

再来说进食顺序，这个也是特别容易被忽略的一点。以前常说先喝汤润润胃、先吃点饭垫垫底，其实不太适合五十岁以上的人。胃肠功能下降之后，更讲究缓慢进入状态。

一个比较推荐的顺序是：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后再吃主食。这样能让血糖上升得慢一点，也不会一下子刺激胰岛素大量分泌。

尤其对有糖尿病倾向或已经有糖尿病的人来说，这种顺序能大大减轻胰岛负担。有一项研究显示，按照这种顺序进餐的人，餐后血糖波动小得多，胰岛功能保持得也更好，长远看能延缓糖尿病并发症的发生。

讲到少食多餐，不少人第一个反应就是麻烦，一天三顿都难凑齐，还要多吃几次？但五十岁之后，胃酸分泌减少、消化酶活性变差，大吃一顿反而消化不了。

分成四五顿吃，每顿吃点，不仅负担小，也更容易吸收。尤其是有胆囊切除、胃切除、消化不良的人群，更要避免暴饮暴食。

比如可以在两餐之间加个酸奶、坚果、鸡蛋的加餐，不是让你吃得更多，而是让营养更均匀。

日本有项老年人饮食频率研究表明，每天进食次数超过四次的人群中，营养不良的比例大大低于每天只吃两三次的人。而且，这种吃法还有助于维持稳定的能量水平，减少血糖大起大落带来的疲劳感和情绪波动。

最后一个看似简单，其实最难做到的习惯，就是细嚼慢咽。现在的人太习惯快节奏，吃饭十分钟解决战斗，甚至边看手机边吃饭。这种吃法不仅容易吃多，而且咀嚼不充分让胃肠负担更大。

五十岁之后，牙口也没那么好了，唾液分泌减少，咀嚼是帮助食物和唾液充分混合的重要步骤。

咀嚼不够，唾液酶作用不充分，后面的消化全靠胃，时间一长，胃胀、消化不良、甚至胃食管反流统统找上门来。

这一整套饮食调整，并不是让人吃得更贵、吃得更复杂，而是吃得更合理。年龄一大，人体最怕的不是吃多，而是吃错。

控制热量没错，但不代表就该控制营养，尤其是高质量的蛋白质和足够的能量供给，是支撑身体运转的基础。不然只会越减越虚，最后本末倒置。

很多人总以为老了就要“清心寡欲”连吃饭都要克制得极端一些，但其实五十岁之后，吃饭应该是件更讲究、更科学的事。不是随便凑合一下就完事，也不是全靠鸡胸肉、粗粮饭、凉拌菜撑过去，而是要用点心思去搭配、用点耐心去吃。

说到底，吃饭不是一件简单的小事，尤其是五十岁之后的身体，哪怕是每一口饭，都是和健康在谈条件。真正聪明的人，早就不再盲目追求少吃，而是更注重怎么吃、吃什么、什么时候吃、吃得多细。医生不是不讲“七分饱”，而是更想提醒——你吃的那些，够不够营养，吃的顺不顺，吃得是不是对你的身体友好。

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