失眠不用慌，医生送你一份“好睡眠”实操手册

大家好，我是你们关注的内科陈医生。

“昨晚又没睡好”，“躺在床上数了三千只羊”，“天都快亮了，脑子还清醒得很”……这些话是不是特别耳熟？

在门诊里，因为失眠来找我的患者越来越多，上到七八十岁的老人，下到十几岁的中学生。很多人一上来就问：“医生，能不能给我开点安眠药？”

先别急。 作为一名医生，我今天不想只跟你讲大道理，而是想送给大家一份真正实用的、在家里就能操作的“好睡眠”实操手册。希望大家看完能明白：不吃药，也能睡好觉，才是真本事。

第一步：先给家里的“睡眠环境”做个体检

很多时候你睡不着，不是你的错，可能是卧室的“风水”不对。打造一个“睡眠友好型”卧室，只需要三步：

1. 让卧室“黑下来”：我们的眼睛对光线极度敏感，尤其是手机蓝光和窗帘缝漏进来的路灯。建议换上遮光率90%以上的窗帘，睡觉时关掉所有小夜灯。黑暗环境能让大脑分泌更多“褪黑素”，这是天然的“催眠剂”。

2. 让身体“凉下来”：稍微凉爽的环境更有利于入睡。卧室温度保持在18-22摄氏度（根据个人感觉微调）往往最舒服。过热反而会让人烦躁不安。

3. 让耳朵“静下来”：如果环境嘈杂，可以尝试白噪音，比如下小雨的声音、风扇转动的嗡嗡声，这能掩盖那些突然吓你一跳的杂音。

第二步：执行一套“身心关机”程序

很多人失眠，是因为身体躺下了，脑子还在开“股东大会”。我们需要一个“睡前过渡期”。

1· 睡前1小时，放下手机：这是最核心的一条！手机的蓝光会告诉大脑“现在还是白天”，从而抑制褪黑素分泌。刷短视频带来的兴奋感，更是睡眠的大敌。

2· 试试“478呼吸法”：这是美国一位医学博士推荐的方法，非常简单：用鼻子吸气4秒，憋气7秒，然后用嘴巴慢慢呼气8秒。循环做4-5次，能帮助副交感神经兴奋，让心跳慢下来，焦虑感也会减轻。

3· 热水泡脚或洗澡：睡前1小时洗个热水澡，体温先升高再自然下降，这种体温的“下降期”会产生强烈的困意。

第三步：巧妙管理你的“床上时间”

很多失眠的朋友有一个共同误区：“我睡不着，那我早点上床躺着等睡吧。”

其实这是不对的。我们要遵循一个原则——“床只用来睡觉”。

1· 20分钟法则：如果你躺下超过20分钟还非常清醒，或者脑子里胡思乱想，请先起床。去客厅坐一会儿，看看枯燥的书（千万别看精彩的），直到有困意了再回床上。

2· 为什么要这样做？ 我们要防止大脑形成“床=清醒+焦虑”的错误连接。我们要训练大脑：一沾床，就是睡觉的信号。

第四步：分清失眠类型，谨慎用药（关键！）

如果以上方法都试过了还是不行，可能就需要医疗干预了。但用药一定要分清情况：

1. 如果是入睡困难：医生可能会考虑使用短效的助眠药物，帮助快速入睡，且第二天没那么昏沉。

2. 如果是早醒或睡眠浅：可能涉及焦虑或抑郁情绪，这时候单纯吃安眠药治标不治本，需要在医生指导下进行综合调理。

特别提醒大家：

千万不要自己乱买药吃！ 很多人自己去药店买药，甚至长期吃某些“助眠神药”，结果产生了依赖，不吃就彻底睡不着，或者出现第二天头晕、记忆力下降的情况。用药方案，一定要交给专业医生来评估。

医生最后想说的话

治疗失眠，就像减肥一样，没有捷径，但一定有方法。

它不是一场能一晚上打赢的仗，而是一场需要慢慢调整生活习惯的持久战。哪怕今天比昨天早睡了10分钟，也是胜利。

希望大家从今晚开始，试着放下手机，调暗灯光，给自己一个放松的机会。

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