肥胖型糖友如何减重？来看这套“饮食+运动+习惯养成”指南|“医”点就透

11月14日世界糖尿病日临近，肥胖与糖尿病的共生关系再次引发关注。数据显示，我国成人超重肥胖率已超50%，肥胖人群患Ⅱ型糖尿病的风险是正常体重者的5到10倍，而糖尿病患者中超60%合并肥胖。减重不仅是控糖的核心，更是全民健康的关键。济南市中心医院内分泌科副主任董振华结合临床实践，分享了一套“饮食精准化、运动科学化、习惯常态化”的减重方案，既适配肥胖型糖尿病人，也适用于普通减重人群。

饮食调控，把抽象热量变成餐盘里的实在比例

45岁的张先生身高175厘米，体重92千克，BMI达到了30.1，确诊Ⅱ型糖尿病已有3年，空腹血糖常维持在9到10mmol/L，口服降糖药效果不佳，还伴有中度脂肪肝。他尝试过节食减重，每天只吃水煮菜，不仅饿得头晕乏力，血糖还忽高忽低，半年后体重反弹，病情加重。经朋友介绍找到董振华团队后，通过科学干预，3个月减重12千克，空腹血糖稳定在5.6到6.2mmol/L，脂肪肝也转为轻度。

“我们接触的很多肥胖病人会像张先生那样，陷入‘热量数字迷茫’，告诉患者每天该吃2000千卡，他根本不知道这对应多少食物，这也是很多人减重失败的核心原因。”董振华介绍，为解决这一痛点，她的团队自主研发了1:1还原的能量控卡餐盘——将不同热量的食物按比例称重后，实物打印成餐盘模型，让抽象热量转化为用手能比、用眼能看的直观体积。

董振华说，减重饮食的核心是211饮食法，即每餐遵循“2份蔬菜+1份优质蛋白+1份碳水”的配比，再结合“能量缺口”原则科学控量。她解释，肥胖的本质是摄入大于消耗，成人每天制造300到500千卡的能量缺口，就能实现健康减重。比如基础代谢率为1500千卡的人，每天摄入1200千卡左右即可，拆分到三餐就是每餐400千卡，按211比例分配，餐盘的一半是蔬菜，1/4是优质蛋白，1/4是优质碳水。

蔬菜应优先选深绿色、彩色品种，每天至少摄入5种颜色，因其能量密度低、膳食纤维丰富，可基本不限量食用，既能增强饱腹感，又能延缓血糖上升，对肥胖型糖尿病人尤为友好。优质蛋白优选低脂品类，90千卡的分量可参考1个鸡蛋或掌心大小的鸡胸肉，脂肪含量高的猪肉则需减半食用。碳水化合物是控糖关键，需坚决告别面包、白米饭、馒头、稀饭等精制碳水，替换为荞麦、燕麦、玉米、南瓜等低升糖指数粗粮，即便粗粮煮成面条，升糖指数也会升高，需控制食用量。

除了211饮食法，为了让饮食更灵活，还可采用“90千卡能量交换份”规划，普通人每天吃20到21份，约1800到1890千卡，1份可自由替换为1个鸡蛋、1小把坚果或半根玉米。此外，“5+2轻断食”模式也值得尝试，即每吃2到3天正常饮食，轻断食1天，女性摄入500千卡，约6份，男性摄入600千卡，约7份，每餐按“1份蔬菜+1份蛋白”搭配，如“1个鸡蛋+2根黄瓜”或“1份西蓝花+1块鸡胸肉”，可灵活替换。同时，肥胖型糖尿病人还可借助特殊医学用途功能食品辅助控重，领取个性化代茶饮配方，调理体质助力减重。

科学运动，有氧燃脂与无氧增肌守护糖代谢核心

“减重不是只掉体重，更要避免骨骼肌流失。”董振华强调，骨骼肌是人体糖代谢的主要器官，占糖代谢总量的80%，一旦流失，胰岛素抵抗会加剧，反而增加糖尿病风险。因此运动必须有氧和无氧双管齐下，既燃脂又增肌。

有氧运动是燃脂主力，建议每周至少5天，每天40分钟，可选快走、慢跑、游泳等。游泳对体重基数大或关节不好的人尤为友好，水的浮力能减轻关节压力；快走则是门槛最低的选择，饭后1小时快走40分钟，既能消耗热量，又能稳定餐后血糖。无氧增肌运动需隔天进行1次，可选择卷腹、平板支撑等居家动作，或利用碎片时间做踮脚尖站立、贴墙蹲马步，每次5分钟，尤其适合久坐的上班族，能有效锻炼核心肌群和四肢肌肉。

针对特殊人群，董振华给出了灵活方案。关节不好或没时间运动的人，可在餐前或运动后半小时补充蛋白质，如喝一杯无糖酸奶、吃一个鸡蛋，维持肌肉量；合并脂肪肝的人，建议补充含脂联氨基酸的蛋白，避免加重肝脏代谢压力。需要注意的是，糖尿病患者运动前应监测血糖，避免空腹运动导致低血糖，运动中若出现头晕、心慌等不适，需立即停止休息。

习惯养成，从短期减重到长期健康的关键

很多人减重会陷入“减了又反弹”的循环，核心原因是把减重当成短期任务，而非长期习惯。董振华强调，减重的终极目标是建立健康的生活方式，只有让科学饮食、规律运动融入日常，才能避免反弹，同时守护血糖健康。

首先要建立量化感知习惯。不用依赖专业仪器，用双手就可以判断饮食比例：掌心大小的蛋白、拳头大小的碳水、双手捧起的蔬菜，就是一餐的合理分量。长期坚持这种感知训练，即便脱离餐盘参考，也能精准把控饮食量。同时，建议记录简单的饮食日记，每周回顾一次，看看是否存在精制碳水摄入过多、蛋白质不足等问题，及时调整。

其次是培养规律作息习惯。睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的分泌，导致食欲亢进、代谢下降，不利于减重和血糖控制。建议成人每天保证7到8小时睡眠，避免熬夜；三餐定时定量，不吃夜宵，晚餐尽量在睡前3小时完成，减少肝脏代谢负担，尤其对合并脂肪肝的肥胖人群至关重要。

董振华表示，减重是循序渐进的过程，每周减重0.5到1公斤是科学速度，不必追求快速瘦身。可以设定阶段性小目标，比如连续运动2周、坚持211饮食1个月，达成后给予自己非食物奖励，比如买一件喜欢的衣服、看一场电影，正向反馈能让健康习惯更易坚持。对于肥胖型糖尿病人，规律监测血糖也是重要习惯，通过观察血糖变化，能直观感受到健康习惯带来的益处，进而更有动力坚持。

她说，无论是肥胖型糖尿病人还是普通减重人群，都应摒弃急功近利的心态。减重从来不是饿肚子，而是通过合理搭配、规律作息，让身体更健康、状态更稳定，这才是对自己最长久的呵护。记者：苏珊 编辑：曹梦佳 校对：刘恬