别让脊柱“累弯腰”，5个实用动作帮你科学守护！

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您是否曾经历过这样的困扰？

清晨醒来感觉腰背酸痛

伏案工作后脖颈僵硬

偶尔腿部还会莫名的麻木或放射痛

孩子出现高低肩、驼背等迹象

这些可能是脊柱在发出“求救信号”

10月16日是世界脊柱日

下面，骨五科（推拿科）主任张盛强

教大家几个实用动作

帮助大家科学守护脊柱健康

01您的脊柱可能面临这些问题

⚠️颈椎病：长期低头导致颈椎间盘压力激增，易引发颈肩酸痛、头晕、手麻，严重者甚至行走不稳。

⚠️腰椎间盘突出症：腰椎间盘在长期弯腰或久坐压力下向后突出，压迫神经根，出现腰部疼痛伴单侧或双侧腿部的放射性疼痛、麻木。

⚠️ 腰肌劳损： 急 性损伤处理不当或长期不良姿势导致的腰部肌肉、筋膜慢性无菌性炎症，表现为反复发作的腰部酸痛，劳累后加重。

⚠️脊柱侧弯：青少年生长发育阶段易出现脊柱向一侧弯曲，影响体态与心肺功能，需早发现、早干预。

02功能锻炼指南：随时随地守护脊柱

预防胜于治疗，日常科学锻炼是护脊关键。以下推荐几个简单易学的动作，方便随时练习：

颈椎“米”字操（针对颈椎）：坐直身体，缓慢用下巴在空中写出一个“米”字。动作柔和缓慢，每个方向做到最大幅度并保持2-3秒，切忌快速旋转，头晕时立即停止。

小燕飞（强化腰背肌）：俯卧于硬板床上，双手伸直置于身体两侧，同时用力抬起头、颈、上肢及下肢，腹部支撑身体，如同燕子飞翔一样，保持5-10秒后缓慢放下，根据自身情况循序渐进。

臀桥（稳定核心与骨盆）：仰卧屈膝，双脚平放床面。用力抬起臀部使身体呈一条直线，保持10-15秒后缓慢放下，可有效减轻腰椎压力。

靠墙站立（纠正体态）：背对墙壁，让脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四点贴墙，收紧腹部目视前方，每天坚持10-15分钟，有助于恢复脊柱生理曲线。

八段锦（中医功法调节全身）：全套包含“双手托天理三焦”“左右开弓似射雕”等八个动作，练习需循序渐进、量力而行，持之以恒，效果贵在坚持。

（温馨提示：锻炼中若出现疼痛或不适，请立即停止并咨询专业人士）

在此呼吁长期伏案的办公室白领

频繁使用电子设备的“低头族”

颈肩腰腿不适的中老年朋友

关注孩子体态的家长

以及重视自身健康的您

不妨抽出片刻时间

为脊柱安排一次拉伸！

来源：推拿科

部分图片由AI生成

佛山市中医院全媒体团队出品

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