健康年才是幸福年——“四高”人群春节平安攻略

春节是阖家团圆、共享天伦的时刻，但作为专业管理糖尿病等慢性病的注册营养师，我每年都观察到一个令人担忧的现象：春节后，甚至春节期间，因糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸（俗称“四高”）急性加重而入院的患者显著增加。美酒佳肴、作息紊乱、药物中断成了健康的“三重门”。如何在喜庆氛围中守住健康防线？这份专为“四高”朋友定制的过年指南，助您平稳过节。

一、不可逾越的底线：药物治疗绝不能“放假”

这是最重要、最核心的一条。

· 停药=危险：切勿因“过年吃药不吉利”或“偶尔停停没关系”的念头自行停药或改量。血压、血糖的急性波动可能导致中风、心梗、酮症酸中毒等急症。

· 提前备药：节前检查药物存量，备足整个假期乃至节后一周的药量，应对可能的返程延误。

· 定时定量：设置手机闹钟提醒，即使守岁、熬夜，也到点服药。亲友相聚时，不妨大方告知需按时用药，获得理解与支持。

二、餐桌上的智慧：品味年味，而非“热量炸弹”

面对丰盛的年夜饭和连续聚餐，掌握“会吃”的艺术至关重要。

通用核心原则：

1.食物多样，多吃新鲜蔬菜。

吃饭顺序：汤→菜→肉→饭。先喝清汤（非浓汤）、吃大量蔬菜增加饱腹感，再摄入蛋白质，最后少吃主食。

不吃腌制、熏制菜肴；不吃糖果，少吃甜点；少吃油炸食品和汤汁（富含反式脂肪酸和嘌呤）。吃禽肉时去皮，吃肉类时剔除肥肉。

2. 烹饪方式优选：蒸、煮、炖、拌优先，减少煎、炸、红烧、勾芡的菜肴。蔬菜焯拌，既可减少草酸，又减少油脂用量。

3. 饮品选择：最佳饮料是白开水或淡茶。坚决远离甜饮料和果汁。如需饮酒，务必限量（如红酒<100ml），且避免空腹饮酒。

4.少吃坚果：坚果如花生、瓜子、松子等油脂含量高，尽量少吃。坚果盘前，建议用手抓一小把（约20-25克）作为一日份量，避免边聊边吃不知不觉过量。

“四高”人群分项提醒：

1.高血压（高钾低钠）：

· 警惕“隐形盐”：少吃腊肉、香肠、卤味、酱料、腌菜。餐桌上的“清淡”菜肴也可能用大量酱油、味精调味。

· 多吃高钾食物：新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花、土豆等）、水果（如橙子、香蕉等）、豆类（如黄豆、黑豆）、菌菇、海带、瘦肉等有助于排钠。

2.高血糖（控糖稳糖）：

· 主食“巧”吃：白馒头、白米饭、饺子、年糕、汤圆等都是精细主食。建议做些拳头大小的全麦馒头豆包，每餐不超过1个；米饭掺入小米、燕麦或杂豆等，做成八宝米饭，每餐不超过半碗；吃饺子不超过10个，年糕、汤圆浅尝辄止（1-2个），并相应减少当餐其他主食。

· 水果“慧”吃：在两餐之间，选择低升糖指数水果，如草莓、樱桃、柚子、苹果，每次量约一个拳头大小。

3.高血脂（控油控糖）：

· 避开“胆固醇大户”：限制动物内脏、鱼籽、蟹黄、鱿鱼的摄入。

·不吃高脂食物：油炸食品，如炸鸡、红烧肉、油条、薯条；不用动物油脂，如猪油、牛油烹饪食物。

·少吃高糖食物：白米饭、白馒头、糕点、糖果、甜点、甜饮料、水果等少吃，糖在体内可转化为甘油三酯，使血脂升高。

4.高尿酸（控嘌呤）：

·不吃高嘌呤食物：如动物内脏（如脑、肝、肾、大肠等）、海鲜（贝类、沙丁鱼等）、菌菇、肉汤，会使血尿酸水平升高。

如果不得不吃火锅，选择清汤锅底，先涮蔬菜和薯类，最后涮肉；不喝火锅汤；不吃海鲜和内脏肉丸类。

·高果糖食物：像果糖饮料、蜂蜜等，大量摄入会在体内代谢产生尿酸，还会阻碍尿酸排泄。水果也要限量，每天摄入量不超过200克。

·禁酒：尤其是啤酒和白酒，会显著抑制尿酸排泄，诱发痛风。

三、作息的平衡：张弛有度，给身体“充电”

· 保证基本睡眠：尽量不连续熬夜。熬夜会导致血压升高、血糖紊乱、内分泌失调。如果守岁，第二天中午务必小憩。

· 安排“安静时段”：连续聚会、喧闹环境会使人精神紧张，影响血压。每天为自己安排半小时独处、听音乐、阅读的安静时间。

· 情绪维稳：避免大喜大悲，打牌娱乐忌过于投入和久坐。情绪剧烈波动是心脑血管事件的常见诱因。

四、运动的坚持：见缝插针，活力过节

· 坚持日常活动：每天保证至少30分钟的中等强度活动，如快走、骑车。可以拆分成3个10分钟。

· 家庭集体活动：用逛公园、逛庙会代替纯室内聚会；组织家庭羽毛球、乒乓球比赛；一起打扫卫生、准备年货也是很好的活动。

· 避免剧烈“补偿性”运动：不要因某餐吃多，就在餐后立即进行剧烈运动，尤其对于有心血管风险的患者，可能诱发危险。建议餐后1小时再进行温和活动。

五、自我监测不松懈：身体信号的“守夜人”

· 监测不能停：即使感觉良好，也应坚持测量血压、血糖。高血压、糖尿病患者建议在春节假期至少完成2-3次的规范监测（如晨起、午后）。

· 记录症状：如出现头晕、头痛、胸闷、心悸、手脚麻木、异常口干、多尿或关节红肿热痛等，应立即测量并记录，必要时就医。

六、紧急情况识别：出现这些信号，立即就医！

节日期间，医院急诊照常开放。若出现以下任一情况，请立即拨打120或前往医院：

1. 血压：突然显著升高（如超过180/110mmHg）并伴有剧烈头痛、呕吐。

2. 血糖：持续居高不下（如空腹>13.9mmol/L）或过低（<3.9mmol/L）且伴有心慌、手抖、意识模糊。

3. 心脏：突发胸痛、胸闷、呼吸困难、肩背部放射痛。

4. 脑卒中：出现口角歪斜、一侧肢体无力、言语不清。

5. 痛风：关节（尤其是大脚趾）突发红、肿、热、痛难忍。

营养师寄语：

过年的意义在于团聚与温情，不在于毫无节制的口腹之欲。对“四高”朋友而言，最大的孝心与爱意，是管理好自己的健康，不让家人担忧。 掌握科学方法，您完全可以享受一个既有年味又健康平安的春节。

健康口诀记心间：

药不停，酒少喝，饮食清淡种类多。

菜先吃，肉后吃，主食定量不多吃。

勤监测，多喝水，适量运动早点睡。

有异常，莫慌张，及时就医保安康。

预祝您和家人度过一个健康、祥和、快乐的农历新年！