转给患有高血压的朋友

对于高血压患者来说

运动作为一种非药物辅助降压手段

在医学上已被广泛认可

除了常见的走路、跑步、

撸铁、游泳、打球外

还有一项降压效果极佳的运动

很多人不知道

那就是“静态运动”——等长运动

“等长运动”怎么练？

“等长运动”会不会很费时间？该研究中也给出了答案，每次等长运动的时间为2分钟，通常进行4组，每组间休息1—4分钟。专家建议，如果刚开始锻炼时无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始，每次几分钟就可以实现运动降压，“性价比”非常高。

平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

靠墙静蹲

背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。

扎马步

扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

“运动黄金时间”别错过

一项研究发现，与其他时间段相比，每天11：00—17：00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低，是“运动黄金时间”。

研究人员记录了参与者的运动时间和强度，分析了运动与全因和特定原因的死亡风险。根据参与者的运动时间，将参与者分为4组：早晨组（5：00—11：00），中午—下午组（11：00—17：00），混合组（时间不限制），晚上组（17：00—24：00）。

结果发现：

• 一天中任何时间进行身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险；

• 与早晨组、晚上组相比，每天11：00—17：00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。

所以，如果为了运动降压、降低心血管疾病的风险，11点—17点的“运动黄金时间”千万别错过。

小东提醒，已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。

监制丨小东 编审丨小鹿

主编丨小飞 编辑丨小新