别再瞎运动！牢记这4点，降糖效果直接翻倍

运动是“天然降糖药”，见效快、无毒副作用，还不用花钱。

但盲目运动，不仅费力气，降糖效果还不一定好。

牢记下面4点，降糖效果可能会直接翻倍：

1.尽量达到中等强度

如果身体条件允许，运动时尽量达到中等强度。

很多人把每天1万步当作运动目标，实际上每天走6000步，其中3000步以上快走（中等强度）[1]，降糖效果更好。

什么是中等强度呢？

40%~59%储备心率（储备心率=最大心率-安静心率），运动时感觉有点费力，心跳和呼吸加快但不急促，能说话但唱不了歌[1]。

也可以用步数判断，每分钟100步（快走），是中等强度的最低阈值[1]。

中等强度有氧运动举例：快走、休闲式游泳、羽毛球（双打）、瑜伽、跳舞等。

2.运动间隔不要超过2天

别三天打鱼，两天晒网。如果做不到每天运动，运动间隔不要超过2天[1]。

因为运动1次，诱导胰岛素作用持续时间小于72小时[1]，三天不到就“造反”。

要是偷懒超过两天，之前的努力就“打水漂”了。

3.餐后1小时运动

餐后1小时（从第一口开始计时）是大多数人的血糖最高峰，这时候运动事半功倍，能把高血糖直接“按”下去，从而显著降低餐后血糖。

不建议糖友清晨空腹运动，容易出现低血糖或反跳性高血糖；降糖药发挥最大效应时，也不要运动。

4.别光做有氧，抗阻也很重要

抗阻运动可以改善胰岛素抵抗，降低骨骼肌流失率[1]。

肌肉是天然的“储糖仓库”，可以提高骨骼肌葡萄糖处理率！

例如，研究发现[1]：

• 规律的有氧运动，可使糖化血红蛋白降低0.5%~0.7%。

• 规律的抗阻运动，可使糖化血红蛋白下降约0.4%。

• 而3~6个月“有氧运动+抗阻运动”，可以使糖化血红蛋白下降最高达0.89%，有氧运动累计超过150分钟/周效果更佳。

因此，建议糖友每周做2~3天抗阻运动。注意，同一肌群的运动频率至少间隔1天[1]。

抗阻运动推荐：哑铃操、弹力带练习、俯卧撑、平板支撑等。

糖友注意[1]：

1.运动前测血糖：低于5.6mmol/L时，需补充碳水食物，预防低血糖；血糖高于13.9mmol/L时，谨慎运动。

2.经常久坐或伴有多种慢性并发症的糖友，做中等强度以上运动前要进行医学评估。

3.伴有高血压糖友，血压≥160/100mmHg时，不要做中等强度以上运动。

参考文献：

[1] 国家老年医学中心,中华医学会糖尿病学分会,中国体育科学学会.中国2型糖尿病运动治疗指南(2024 版)[J].中华糖尿病杂志, 2024, 16(6): 616-647.