上海交大医学院：糖尿病人2个黄金运动时间，90%的人不知道！

一名65岁的老年男性患者找到医生，他有这样的疑问，医生，我的餐后血糖控制得特别不好，这是怎么回事呢？是不是胰岛素的用量不够呢？

可医生却说，先不要着急去增加胰岛素剂量，不妨餐后运动一下，坚持一段时间，也许你会收到不一样的疗效。

问题是，运动真有助于控制血糖吗？

答案显然是肯定的，运动的过程就是消耗热量的过程，进食以后，热量容易升高，坚持运动，能够消耗一部分热量，从而有利于控制血糖。

运动可以更好地控制体重，很多人之所以会得糖尿病，是因为肥胖让胰岛素变得不敏感，当体重下来了，标准了，自然血糖也就好转了。

所以，在糖尿病控制的原则里，运动是至关重要的。

一项由华中科技大学同济医学院、悉尼大学公共卫生学院、上海交通大学医学院的研究发表在《英国运动医学》杂志上，研究人员对5.9万名平均年龄为61岁的受试者进行了6.8年的跟踪随访，结果发现：与几乎不进行体育活动的人相比，每天进行5.3-25.9分钟的中高强度运动，可以将2型糖尿病的风险降低37%；如果把运动的时间增加到26-68.4分钟，糖尿病风险可以降低59%；如果超过68.4分钟，糖尿病风险可以降低74%。

由此可见，糖尿病患者坚持运动是何等的至关重要，即便没有糖尿病，坚持运动，也能有效降低糖尿病的发病风险。

说到这，很多人都有这样的疑问，既然运动能够降血糖，那么究竟什么时候运动最好呢？

第一，餐后45分钟

很多人可能每天坚持运动了，但他们的运动时间选择并不正确。

餐后是不是可以马上运动呢？显然是不合适的，进食以后，大量的食物还停留在胃内，这个时候如果马上运动，很容易导致腹内压增加，容易增加胃食管反流的风险。

餐后45分钟再运动，不仅能大大降低胃食管反流的风险，还更有利于食物的消化与营养的吸收，更重要的，还能很好地控制血糖。

2024年，一项发表在《The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》的研究发现，2型糖尿病患者早餐后45分钟进行30分钟中等强度有氧运动，相比早餐后90分钟进行运动，在降低全天血糖水平和减少血糖波动上面更有效。

第二，傍晚运动

早上刚起床的时候，其实是不适合糖尿病患者运动的，因为这个时候气温比较低，再加上交感神经兴奋，这个时候血压容易升高，也容易出现急性心脑血管意外。

傍晚的时候运动，这个时候是有很多优势的，气温比较恒定，空气中氧含量比较充足，户外紫外线也不是特别强烈。

2022年11月，一项发表在《糖尿病学》期刊的研究发现，下午或晚上锻炼，能更好地预防糖尿病。

这项研究发现：在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，可以降低18%的胰岛素抵抗。在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，可以降低25%的胰岛素抵抗。

作为医生，要提醒大家的是，即便是运动，大家也要注意，一定要选择适合自己的运动，不能人云亦云，很多糖尿病患者，总是认为只有剧烈的运动才能降低血糖，殊不知这是大错特错的，只要能坚持运动，这就是好事，哪怕只是每天坚持遛弯30分钟，也能对控制血糖有帮助。