回味：人生第十三个正式全马，肇庆马拉松

2025.11.30 肇庆·温度17，湿度75

肇庆马拉松，欢跑山水中

肇庆离广州挺近，高铁30多分钟，城轨可以体验，有鼎湖山和星湖两大5A级风景名胜区，多年前去过鼎湖山，但记忆比较模糊，加上接下来几年需要打卡广东省21个地级市的小目标，二刷只有黄埔马和容桂马，这样每年就会有新城市加入。

171心率跑完42.42公里

肇庆马拉松是今年的第二个全程马拉松，11月29日全家匆匆忙忙赶往高铁站（卡点上去火车，因为路上换地铁太刺激了），火车站吃饭，本来计划去鼎湖山，大小丫头吵着说先去酒店，于是等接驳车前后一个多小时，领取装备，到酒店，大丫头写作业，小丫头看电视，都不想出去了。我自己也办公会儿，加上攻略没做好，这个酒店离起点和景区都太远了，确实不是一个最佳的选择。湖边散步（见识夕阳美）—找地吃饭（酒席旁边坐）—送娃写作业（酒店写不完）—打车去牌坊广场（看喷泉听歌）—回去收拾到11:20睡觉—早上5:30醒来(睡觉6小时）—吃面包楼下趁跑友网约车（到起点6:30左右）—换衣服热身后1-2组…

再次在A区瞎混

报名成绩依然是长沙马的314，我在A区出发，国歌后鸣枪起跑，大概过拱门是7点30分40秒，一开始感觉还挺好的，不敢发力，我的习惯是一提速心率就飙升，很多时候都难以降下来，悠着点是主旋律。

这两天看一篇文章，提到前5公里一定要慢！只有前面压住速度，比目标配速慢10-20秒，这样让身体先热起来，我确实没有做到，前5公里平均配速446，但我现在的实力绝对做不到全马持续跑430的，心率平均162，感觉还是可以接受的，系了次鞋带，但确实突得太快了…

前14公里

从6公里开始到15公里，心率直接飙升到170左右，平均配速到440；从16公里到30公里，心率继续稳住到170多，配速倒是越来越慢445-449-456，到30公里基本上就觉得能保住330，只要不出大太阳，心率通过调整呼吸压住到170多…

15-29公里

比较幸运，太阳没来，心率还是在增加到175，呼吸算平稳，整体还可以接受，我的最大心率应该是190以上，跑到37-38公里的一个上桥的大上坡让我的心率首次飙升到180以上，这种我一般会选择硬顶会儿，毕竟爬坡心率本来就会高，速度稍微慢一点，就这样煎熬了一公里多，终于到顶，后面下坡爽多了，心率慢慢下来了，但还是170多…在40公里处，拿起一整瓶水，洋洋洒洒，配速慢放到5分多，反正早已放弃PB，能够在肇庆马拉松留下330的足迹，我已经很开心了…

30-42公里

以五公里的平均配速看，
446-439-441-445-449-456-500-515-521的全旅程，先快后慢，确实不够稳定，应该先慢5-10公里，再稳住25-30公里目标配速，最后可以小冲刺5公里，这就完美了…

配速全景图

总结下来，带家人就先去酒店或者玩的地方，要玩好，要吃好。出发和开跑前除了热身，从头到脚都检查一遍（帽子、眼镜、腰包、纸巾、能量胶、盐丸、凡士林、鞋带等）…