68岁的高血压患者王阿姨，白天血压130/80mmHg很平稳，可一到晚上就飙升到160/95mmHg。

后来才发现，她总在睡前喝浓茶提神追剧，还爱边看边吃咸花生。其实对高血压患者来说，夜间血压波动的危害比白天更大。

人体在夜间本应进入“休整模式”，血压若持续偏高，会损害心、脑、肾。今天就聊聊晚上要牢记的“4不做4不吃”。

晚上牢记4不做

一不做：吃完饭立刻睡觉

吃完饭后，胃肠道需要大量血液来消化食物，此时全身血液会向胃肠道集中。如果立刻躺下，心脏向头部输送血液的阻力会增加，血压容易出现短暂升高。

刚吃完晚餐，可以慢走10-15分钟，或在家站立、收拾家务，让食物初步消化后再坐下休息，睡前1小时尽量保持安静状态，给血压留一个缓冲的时间。

二不做：晚上经常熬夜

熬夜对血压的影响远超想象，人体的血压调节有昼夜节律，晚上11点到凌晨3点是血压的“低谷期”。

如果此时还没入睡，交感神经会持续兴奋，促使肾上腺素、去甲肾上腺素等升压激素分泌增加，导致血压“该低不低”。

建议高血压患者固定睡眠时间，尽量在22:30-23:00之间入睡，保证每天7-8小时睡眠。即使偶尔因特殊情况熬夜，也别超过凌晨1点，避免打破血压的昼夜节律。

三不做：情绪激动

晚上情绪激动（比如和家人争吵、看刺激的影视剧、为琐事焦虑）时，人体会瞬间释放大量儿茶酚胺，导致血管强烈收缩，血压在几分钟内骤升。

晚上应尽量营造轻松的氛围，睡前1小时远离容易引发情绪波动的事情。如果不小心情绪激动了，可通过深呼吸（每分钟6-8次，持续5分钟）来平复，等血压平稳后再进行其他活动。

四不做：剧烈运动

有些高血压患者觉得“晚上运动能降压”，于是选择跑步、跳绳等剧烈运动，这其实是误区。但剧烈运动时，心脏的泵血增加，血压会随之升高。

而且运动后交感神经的兴奋状态需要2-3小时才能平复，会直接导致夜间血压居高不下。

晚上可以选择轻度运动，比如散步（30分钟，步速60-70步/分钟）、太极等，运动后心率不超过（170-年龄）即可，且睡前3小时应停止运动，给身体足够的时间恢复平静。

晚上牢记4不吃

一不吃：高盐、高糖、高脂肪的食物

晚上代谢速度减慢，这些食物会导致血糖、血脂骤升，损伤血管内皮功能，间接升高血压。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，高血压患者晚餐应遵循“少盐、少糖、少油”原则，以蔬菜、杂粮、优质蛋白（如鱼肉、鸡蛋）为主。

二不吃：抽烟喝酒

晚上抽烟对血压的危害比白天更大，睡前抽烟，夜间血压会全程处于偏高状态，血管长期承受高压，动脉硬化的速度会加快。

喝酒则是“先降后升”的陷阱，酒精进入人体后，初期会让血管扩张（血压短暂下降），但2-4小时后会引发血管收缩，导致血压反跳性升高，比喝酒前还高10-15mmHg。

三不吃：过多的食物

晚餐吃太饱（超过7分饱），血压很容易“失控”，过量进食会使胃部膨胀，压迫腹腔血管，导致血液循环阻力增加；同时身体为了消化食物，会分泌更多的消化液，促使交感神经兴奋，双重作用下，血压会升高。

而且，晚餐过饱会影响睡眠质量，而睡眠不好又会进一步推高血压，形成恶性循环。建议晚餐吃到“不饿但不撑”的状态，睡前3小时不再进食，给肠胃和血管都“减负”。

四不喝：浓茶、咖啡

浓茶和咖啡中含有咖啡因，这种物质会刺激中枢神经兴奋，促使心率加快、血管收缩，直接导致血压升高。

研究显示，睡前4小时喝一杯浓茶（含咖啡因约50mg），夜间收缩压会平均升高8mmHg，且入睡时间延长30分钟以上。

晚上应选择喝温白开水或淡茶（如少量绿茶，咖啡因含量低），如果习惯喝茶，下午5点后就应停止，避免咖啡因在体内蓄积影响夜间血压。

对高血压患者来说，晚上的每一个生活细节都可能影响血压的平稳，牢记“4不做4不吃”，本质上是通过减少血压波动的诱因，让身体在夜间顺利进入“降压模式”。

控制血压没有捷径，但做好每一个细节，就能离健康更近一步。