血糖偏高别大意！这6个坏习惯赶紧戒，不然糖尿病会加重

对于血糖偏高的人群来说，生活里的一些小习惯，看似不起眼，却可能悄悄加重病情，甚至诱发致命的并发症。想要在新的一年里把血糖管到位，下面这6个坏习惯，一定要趁早戒掉。

第一个必须戒掉的坏习惯：吸烟

很多糖友都没意识到，吸烟和血糖控制之间，有着千丝万缕的联系。香烟里的尼古丁，堪称血糖稳定的“头号敌人”。它会刺激肾上腺激素分泌，直接导致血糖飙升，让你每天的控糖努力大打折扣。

更可怕的是，尼古丁还会损伤血管内皮。我们的血管就像水管，内皮受损后，血管会变脆、变窄，不仅容易引发心梗、脑梗这类危及生命的心脑血管问题，还会加重四肢血液循环障碍，让糖尿病足的风险翻倍。

想要戒烟，千万别想着“一口戒掉”，循序渐进才是王道。可以从每天少抽5根开始，坚持一个月再往下减；想抽烟的时候，就去跳会儿广场舞、听听歌，或者刷个牙转移注意力；如果实在扛不住，也可以去医院的戒烟门诊寻求帮助，尼古丁替代治疗、伐尼克兰等方法，都能帮你少走弯路。

第二个必须戒掉的坏习惯：大量饮酒

世界卫生组织早就明确建议，对于糖尿病患者来说，不喝酒是最好的选择。酒精进入人体后，会给肝脏带来巨大负担，长期大量饮酒，酒精性脂肪肝、肝硬化甚至肝癌都会找上门。

而肝脏是调节血糖的重要器官，一旦肝功能受损，糖代谢就会彻底紊乱，血糖就像脱缰的野马，根本没法控制。

如果实在推脱不掉需要饮酒，一定要把握好“限量”的原则。每天摄入的酒精量不能超过15克，换算下来大概是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒，或者45毫升蒸馏酒。而且每周饮酒次数不能超过2次，绝不能天天喝。另外，每年至少做一次血糖、肝功、血脂和心电图检查，随时掌握身体的变化。

第三个必须戒掉的坏习惯：嗜吃高糖、高盐、高油食物

顿顿离不开甜食、咸菜、油炸食品，是很多糖友血糖失控的根源。高糖食物会让血糖在短时间内急剧升高，给胰岛带来沉重压力；高盐饮食会引发血管炎症，让血管壁变厚、通透性下降，大大增加心脑血管疾病的风险；而高脂肪的食物，会加重胰岛素抵抗，让血糖更难稳住。

想要改掉这个习惯，其实也有简单易行的方法。

控糖方面，正餐多吃莴苣、油麦菜、冬瓜、口蘑这类低糖高纤维的蔬菜，加餐可以选苹果、小番茄、柚子，但一定要控制量，不能敞开了吃；主食别总吃精米白面，换成燕麦、荞麦等杂粮，烹饪时尽量选择蒸、煮、炖，避免油炸和红烧。

控盐的关键是把每天的摄入量限制在5克以内，如果合并高血压，还要进一步减少。烹饪时可以用食醋、花椒、八角、葱姜蒜来调味，代替一部分盐；记住要关火后再放盐，这样少量的盐就能带出足够的咸味；另外，大酱、鸡精、味精、蚝油这些调味品都是隐形盐，计算摄入量时可别漏掉。

控油则要把每天的用油量控制在25-30克，大概是家里2-3汤匙的量，尽量选择豆油、花生油、核桃油这类富含不饱和脂肪酸的植物油。

第四个必须戒掉的坏习惯：长期晚睡熬夜

熬夜晚睡，对糖友的伤害远比想象中更大。人体有自己的生物钟，长期在23点后入睡，会打乱内分泌的平衡，不仅会导致血糖升高，还会让血液循环变慢，加重血管负担。对于中老年糖友来说，熬夜带来的危害更明显，甚至可能诱发夜间低血糖，危及生命。

想要养成早睡的习惯，其实可以从几个小细节入手。每天22点左右，就把电视、电脑、手机都关掉，别再让电子产品的蓝光刺激眼睛；睡前30分钟，可以放一些舒缓的安眠曲，或者读一本纸质书；入睡前尽量少喝水、不吃东西，保持心平气和的状态；把窗帘拉上、房门关好，营造一个安静黑暗的睡眠环境。坚持3周左右，就能养成早睡的生物钟。

第五个必须戒掉的坏习惯：高温长时间泡脚

天冷的时候，很多糖友都喜欢用热水泡脚，但你可能不知道，高温泡脚对糖友来说，堪比“踩雷”。糖尿病患者的足部神经可能已经受损，对温度的感知能力下降，很容易被烫伤；而且长时间高温泡脚，会加重足部的血液循环负担，增加糖尿病足的发病风险。

但这并不意味着糖友不能泡脚，只要掌握正确的方法就没问题。首先要选散热较快的木桶，水温一定要控制在37℃以下；泡脚时间不能超过10分钟，泡完后要用干净干燥的毛巾，轻轻擦干脚缝里的水分；最后涂抹一层润肤霜，按摩一下脚底，同时仔细检查足部有没有破溃、红肿的情况。

第六个必须戒掉的坏习惯：长时间用眼过度

血糖偏高的人，眼球里的微小血管很容易受到损伤，视网膜病变是常见的并发症之一。数据显示，眼底正常的糖友，每年有5%-10%的概率会出现视网膜病变，而长时间用眼过度，会大大加速这个过程。

想要保护眼睛，其实有一个简单的方法——“20-20-20护眼法”。每看20分钟手机或电脑，就停下来眨20秒眼睛，然后看向6米以外的远方，坚持20秒。另外要记住，晚上关灯后，千万不要看手机、电脑这类直接发光的电子产品，避免蓝光对眼睛造成二次伤害。

血糖控制是一场持久战，戒掉坏习惯只是第一步。如果在控糖的过程中遇到问题，一定要及时寻求医生的帮助。只有科学管理生活习惯，才能让血糖稳稳当当，远离并发症的困扰。