产后妈妈生完宝宝以后，肚子总觉得松松的，好像怎么也收不回去？站立稍久即感腰部酸胀，抱娃时腹部中间还似乎有一道“沟”？这可能是你的腹直肌发生了“分离”。

什么是腹直肌分离？

腹直肌分离，是指腹部正中线两侧的腹直肌向两侧分离，间距超过2指宽（约2.5厘米）。如果分离宽度超过5厘米，建议及时就医检查，以排除腹壁疝的可能。该情况常见于怀孕后期及产后的女性，也可能出现在肥胖人群或长期腹压过高者中。

根据分离发生的部位，腹直肌分离可分为以下几种类型：

超声检查被认为是体外测量腹直肌间距的“金标准”，能够准确评估分离程度与类型。

腹直肌分离的“危险信号”

如果你出现以下情况，可能提示存在腹直肌分离：

1、肚子松垮：腹部肌肉力量不足，导致产后腹部松弛，难以恢复紧实。

2、腰背酸痛：因腹部支撑力减弱，腰椎负担加重，容易引起腰背疼痛。

3、脏器移位：严重分离可能影响呼吸模式，甚至伴随小腹坠胀等不适。

拯救分离肌的“黄金动作”

1、腹式呼吸：平躺屈膝，双手放肚脐，用鼻吸气时肚子鼓起，用嘴呼气时肚脐向脊柱方向收缩，重复10次。

2、仰卧屈伸髋点脚：仰卧位，自然屈髋屈膝，双手置于腰部腹部用力使其贴紧床面，腹部用力主动收缩使髋屈曲，屈曲到尽头缓慢伸髋，用足跟触碰床面，重复多次。

3、踩墙正卷腹：屈髋屈膝90度，踩墙，腰部贴紧床面，双手抱头，双脚踩稳墙面，做正向卷腹运动颈部放松，卷腹角度不超过45度。

这些行为会“火上浇油”！

在腹直肌未恢复前，应避免以下行为：

• 进行卷腹、平板支撑等腹部高张力动作；
• 抱娃时直接弯腰（应屈膝下蹲）；
• 便秘时过度用力；
• 产后过早使用过紧的收腹带。

产后妈妈在开始腹肌训练前，请先评估盆底肌功能。如果盆底肌松弛或存在漏尿情况，过早进行腹部训练可能增加腹压，导致漏尿加重或盆腔器官脱垂。建议先进行盆底肌康复，再逐步加入腹部训练。

如果你有腹直肌分离的疑虑，建议先咨询医生或康复治疗师，接受专业评估后再制定个性化的恢复方案。愿每一位妈妈都能科学恢复，拥抱健康与自信！