身体是否健康，看看3个动作就知道？医生：看来有2个特点活得更长

那天下午，一位七十来岁的老人扶着墙壁，在客厅里试着慢慢转身往后看，想看看背后有没有人，他愣了下，因为脖子、腰、腿都没问题，但那一刻却觉得动作有点笨拙。

后来子女带他去社区体检，做了几个简单动作测试：一个是握拳力量测试、一个是单脚站立平衡、一个是从椅子上慢慢起立坐下。

结果医师皱眉说：“这三个动作看得出啥：若做不好，这身体可能没想象中那么健康。反过来，如果能做得好，那说明某些关键特点可能让你活得更长。”

这听起来有点神秘，但背后其实有科学依据。

下面就聊聊这三个动作为什么重要，以及那两个从这些动作里能看出的“长寿特质”。

第一个动作，是把拳头握紧、测握力。

握力测试看似简单，但它反映了身体肌肉力量、神经传导、营养状态、全身肌肉功能、甚至心血管健康。

很多研究指出，握力强弱与死亡率、残疾率、功能下降风险有显著关联。

比如一项老年人研究显示，中年时期的握力若偏低，25 年后发生功能受限的概率比握力高者高很多。

还有研究认为握力比体重、营养状况、癌症诊断等因素更能预测身体机能下降。

握力强不代表你不会老，但它是反映“肌肉力量储备”的一个敏感指标。

换句话说，若一个人在晚年还能握力不错，那说明他在中年甚至更早就保持了一定肌肉训练与良好状态。

第二个动作，是单脚站立平衡。

让人闭上眼睛或睁眼，用一只脚站立看能坚持多久。

这动作虽然看着简单，实际上考察的是神经系统、内耳平衡器官、肌肉控制和骨骼协调性。

如果一个人在这个动作上表现差，不稳定、抖动、持续时间短，那可能说明神经传导、骨骼肌肉、平衡控制这些系统都有问题。

研究中常把平衡力差与跌倒风险、运动能力退化、功能衰弱关联。

就算没有跌倒，也意味着身体协调性、感知反馈机制可能在衰退。

若一个人在老年还能保持不错的平衡力，那说明他的神经-肌肉系统、协调能力和中枢控制还没那么早变“崩坏”。

第三个动作，是“从椅子上慢慢起立再坐下”测试。

通常让人坐在椅子上，双手不借助辅助，慢慢站起、再缓缓坐下数次，看完成的稳定性与速度。

这个动作能综合考察大腿肌肉力量、关节柔韧性、下肢协调性、膝关节膝盖力量、核心稳定性。

如果这个测试做得吃力、膝盖颤抖、动作慢甚至要用手帮忙，那说明下肢力量可能严重退化、关节负荷大、肌肉支撑能力不足。

很多体能研究把这个动作称作“下肢力量与日常功能能力”的窗口。

若能顺利完成，那说明腿部肌肉、关节灵活性、神经-肌肉协作能力还在“保底”状态。

这三个动作若都能做得不错，那从里头能看出两个特点：

第一个特点是“肌肉力量储备较好”；第二个特点是“身体协调控制能力较强”。

这两个特点，在许多健康长寿研究中，都被反复证实为和寿命、生活质量密切相关的因素。

关于肌肉力量储备，那是身体的“安全垫”。

随着年龄增长，肌肉会逐渐流失（肌少症）或力量下降（称为“力量性肌能衰退”），但如果中年时期肌肉储备就很低，那老年时期就没有多少回旋余地。

很多研究把握力、下肢力量、借助杠铃、深蹲等动作作为肌肉力量的代表指标，发现力量弱的老年人，残疾、跌倒、住院、寿命短的风险明显增加。

比如，有研究指出，握力和寿命有相关性：手握力较高者，比手握力低的人死亡风险低。

换句话说，保持肌肉力量，是晚年“抗风险”的一张牌。

协调控制能力方面则代表整个身体的整合性能：神经系统、平衡系统、关节传感、肌肉反馈、骨骼支撑等等都参与其中。

如果协调控制弱，就容易跌倒、容易运动受限、容易因微损伤引发炎症、容易受伤进而影响机体状态。

那些能在“起立”“单脚站立”“握力”这些测试里表现好的人，很可能在日常生活里不容易摔、功能不易退、活动能力更持久。

这些动作虽然简单，却蕴含深意。

不过有人会问，这三个动作做不好就一定身体不健康吗？当然不是绝对的准则。

但如果长期做不好，特别是随着年龄增长，能力下降过快，就要引起警惕。

健康状态本身是多维度的，这三个动作只是一个“状态快照”的窗口，不是诊断工具。

但它们提示：若一个人在这些动作上表现差，要比别人多一点警觉，多做一些力量锻炼、平衡训练、协调训练。

那么怎样让自己在这三个动作上变“更好”，从而提高那个肌肉力量储备和协调控制能力呢？其实路径比较明确。

第一要做抗阻训练，也叫力量训练。

哪怕每天坚持简单俯卧撑、深蹲、提腿、弯膝练习这些，只要量慢慢累积，对手、臂、腿、躯干肌肉都会有刺激。

研究指出，即便老年人做低强度的力量训练，也能增加肌肉力量、改善功能状态。

第二要做平衡训练、核心控制训练、姿态训练。

练练单脚站、闭眼站、跳一跳、踏步训练、瑜伽、太极这些都可以训练协调性、神经-肌肉控制和本体感觉。

第三要保持日常活动、减少久坐。

肌肉是“用进废退”的器官，平时活动少、久坐过多，就会加速流失。

第四饮食要保证蛋白质、微量元素、抗氧化物、维生素要充足

为肌肉修复、神经支持提供材料。

第五注意休息、睡眠、避免慢性病干扰（如高血压、糖尿病、心血管病等），这些病若控制不好，也会影响肌肉、神经、血管对动作能力的支持。

在笔者看来，这三个动作正好不容易被人早期忽略：很多人以为肌肉力量、平衡能力是“年轻人的事”，觉得年纪大可能就退了自然就算了。

你说，如果退化太快，连抬腿都吃力、握东西都松、站立都不稳，那生活质量真的会受影响。

而那些愿意坚持做肌力训练、平衡练习、活动量维持不错的人，往往晚年生活还能自理、自主、走动灵活。

这种“活得更长”不是只在寿命上，而是在“健康寿命”上有差别。

总而言之，虽然身体健康不能只靠三个动作就全定论，但这三个动作确实是一个不错的快速评估窗口。

若某人握力不错、单脚站稳、起立坐下顺畅，那说明肌肉力量和协调控制能力可能还有不错基础。

这两点正是那些活得更长、更有尊严、更能走动自如的人共性。

反过来，若这些动作做得差，就要重视锻炼和干预的机会了。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，由医生结合体检、影像、血液指标等给出全面评估和个性化建议。

希望这篇文章能在你或你亲人的生活里起到那个“小提醒”的作用，让维持肌力与控制能力成为日常习惯，而不是等到“没法动”才后悔。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南（2022年）》
3.《Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age》
4.《Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults》
5.《Hand Grip Strength and Longevity》